通过前面的文章，我们知道了内脏脂肪是如何产生的，对于这种恶性脂肪我们需要坚决打击。今天，我们就来聊聊如何通过饮食调整，让你轻松告别“小肚腩”，重拾健康生活！
糖质指什么
我们现在知道糖质是通过刺激胰岛素大量分泌来让我们变胖的。那么饮食调整的基本思路就应该是控糖或者断糖。意思就是，不再通过饮食做额外的糖质摄入，造成胰岛素追加分泌。
这里的糖质可不仅仅是指白砂糖，麦芽糖之类的直接糖分来源。
与“糖”相关的基本概念有：
1.碳水化合物：糖质+膳食纤维的组合
2.糖质：单糖类（葡萄糖、果糖等），二糖类（蔗糖，乳糖等），多糖类（淀粉等）
3.糖类：单糖类，二糖类
4.糖分：日常俗语，没有明确定义
根据以上概念，限糖需要包含碳水化合物限制。水果也容易使人发胖。市场上的“零糖”食品和饮料，仅仅是不含单糖类和二糖类，但大多数是含有多糖类的，更有的仅仅是指不含“蔗糖”，选购的时候要注意，并不建议专门选购零糖食品。
这里要补充一下作者的观点，限糖仅限于再减重初期，如果是要做大量增加肌肉的训练，还是需要摄入碳水化合物的。
糖质新生反应
既然胰岛素不可或缺，不通过摄入糖质，是否还有其他营养物质可以促进胰岛素分泌。
答案是，蛋白质和脂肪。
人体中有一种运作机制叫做糖质新生。糖质新生是以蛋白质、脂肪为原料制作出身体的能量之源——葡萄糖。当人体长时间不摄入糖质，并且在肝脏内储存的葡萄糖用光之后，糖质新生的机制就开始运转。在糖质新生的作用下，蛋白质在体内会转化为糖质，但为了让糖质进入细胞中，就需要胰岛素的帮助，因此，糖质新生作用制造的糖质后，身体会分泌胰岛素，但此时不会一次性大量分泌。除此之外，蛋白质或氨基酸本身也有刺激胰岛素分泌的作用。
不含糖的纯脂肪不会增加内脏脂肪，即使摄入过多，多余的脂肪也会直接排出体外，不会被肠道吸收。体内吸收的脂肪会变成大分子的“脂肪酸”和小分子的“酮体”，当血液中胰岛素水平低的时候，不管是脂肪酸还是酮体，都会转换为能量。
高蛋白质脂肪饮食法
1. 逐步断糖
考虑到读者的接受程度不同，根据限糖水平不同，断糖饮食方案分为三种：
断糖：每顿饭摄入的糖质应该控制在5克以下。不吃主食
基本限糖：一餐摄入的糖质控制在20克以下。主食不能吃，调味料可以吃一点糖
宽松限糖：一餐摄入糖质40克。此种饮食状况下，没有减少内脏脂肪的效果。
作者的饮食方案建议为断糖>基本限糖>宽松限糖，即断糖饮食的效果最好，此处再次强调断糖有例外情况，根据自身体质情况灵活掌控，不能极端，胰岛素不足的危害更大。
2. 高蛋白质高脂肪
由于不额外摄入糖质，体内产生糖质新生反应时会消耗蛋白质和脂肪，因此断糖不能单独执行，需要搭配高蛋白脂肪饮食进行。
尤其需要注意的是，长期断糖+完全素食的饮食方式，会严重缺发蛋白质非常危险。
补充蛋白质的方法
建议通过摄入肉、蛋和乳清蛋白来补充动物性蛋白质。人类对牛羊猪肉的吸收比例比较高，应该作为优先的动物性脂肪来源，接下来是鸡肉，然后才是鱼肉，不建议通过摄入植物蛋白来补充蛋白质。
一个人一天摄入的蛋白质多少才能满足身体的需要是因人而异的。不同的人摄入的需求不同，即使是同一个人在不同的健康状况身体状态下，所需要的营养物质种类和数量也会有很大差异。
运动量大的人。每日所需的蛋白质（g）应该为体重千克数×2到体重千克数×3。这里的体重按照自己理想的体重，建议bmi为20~22来计算。
不缺乏蛋白质但不运动的人。每天所需的蛋白质均为体重千克数×1。按照自己理想的体重建议dmi为20~22计算。没有闭经的女性每天所需蛋白质量的最低限度为体重千克数乘1.3。
即使完全不摄入糖质，同时摄取高蛋白和高脂肪也会使人发胖。以减少内脏脂肪为目的，作者推荐的蛋白质，脂肪性饮食比例为：
蛋白质:中等程度
脂肪:多
糖质(碳水化合物):少，最好为零。
总结
现在我们已经了解到，要控制及减少内脏脂肪应该要从调整饮食开始，采用高蛋白质高脂肪饮食，只要我们坚持下去，相信不久的将来，我们都能拥有一个健康的身体和完美的身材！下一篇我们将继续探讨饮食相关的减脂方案应用以及是否需要配合运动呢？敬请期待。
