时间管理100讲（21~24讲），高效笔记08
大家好，我是绳系。
最近每天最重要的事，就是学习时间管理。今天继续给大家分享笔记与收获。感谢你能来，让我们一起度过安静的阅读时光吧！今天给大家分享的主要有以下几个方面。
1.高效能人士的睡眠
2.如何提升我们的睡眠质量
3.高效能人士的饮食原则
1.高效能人士的睡眠
美好的一天在起床开始，美好的一天在睡觉结束。高效笔记07中，我们分享了三个好习惯好好吃饭、好好运动、好好睡觉。相信大家都知道，早起的人一般都早睡。我外婆他们年轻的时候，每天几乎都是日出而作，日落而息。 但是现在很多人都睡不着。平时每天入睡这个时间大概需要1小时以上。我在4个月以前呢，也是一个熬夜冠军。每天不到9点我就躺床上了，不到12点我不睡，经常入睡时间都是凌晨1点半至2点这个时间。为什么睡不着呢，白天睡到自然醒，或者被闹钟叫醒，上班没有“吃青蛙”，工作没做完加班，或者被迫加班。晚上不睡好，早上自然起不来。然后又是重复的一天。
早睡需要一个仪式感，那就是安静，只是安静下来，放松自己，便能快速入睡。建议大家睡前至少1小时关闭手机，不接触电子屏幕，这样褪黑素才会按时与你约会，让你在正常的时间出现困意。安静的阅读纸质书籍，报纸，热水泡脚，另外一定注意晚餐要少吃。这是叶老师的睡前入静法。
人一天必须睡够，必须拥有高质量的睡眠，这样才能活得健康，才能拥有旺盛的精力去做事。建议大家活动和睡眠的时间 2：1分配。为了保证充足的睡眠时间，大家就必须得早睡。读到这里，分享一个小插曲，以前的我经常熬夜，猴子（我女儿）经常跟我一起熬夜，我们一人捧着一部手机，我刷抖音，她看小红书。两个人旗鼓相当，不甘示弱，第二天，上班频频迟到，上学频频迟到，因此我的队友的关系也特别不和谐。后来，不知道是什么原因，好像有很多原因，我开始和猴子8点半就上床躺着，但是经常我讲故事，她问问题，每天晚上能在10点左右睡着了。 在最近一个月，可能是冬天的缘故，也可能是我每天灌输她思想，我们每天8点20准时上床睡觉，几乎不到20分钟就可以睡着。分享一句话：早睡是为了身体，早起是为了内心
行动清单来了，与大家共享。
定闹钟或列睡前清单的方式（洗漱，泡脚），让早睡有仪式感；坚持刻意练习早睡的行为，将其固化为习惯。
早睡早起是相对而言，我们重点关注的是睡眠的质量，其次才是睡眠的时间，早睡早起是最能让我们得到高质量睡眠的途径，晚上睡得好，早上就能起得早，早上能起早，你就能收获很多生命中的不可能！
此节用老师的话结尾：10点钟不睡觉是不要脸，12点钟不睡觉是不要命
2.如何提高我们的睡眠质量
据说，我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。
如何才能充分利用这7到8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以便让我们拥有更好的精力？
睡眠是有阶段的，按照目前公开的一些资料表明：睡眠有一些周期。
它的周期大致分为3类：
第一类叫：快速眼动周期，也称REM；
第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段；
第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。
如果你在深睡眠阶段被叫醒，你可能就会觉得昏昏欲睡。在快速眼动的阶段，我们往往会做梦，大脑还停留在有意识的状态，这个阶段非常重要，因为大脑在加工信息。
浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段”。
深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。所以，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。
要想身体健康，我们首先要满足的就是这个睡眠阶段。在深度睡眠阶段，人体的免疫系统会与疾病做斗争。如果缺乏深度睡眠，我们就会出现极度的瞌睡、恶心、头疼，肌肉酸痛......
那么，我们如何才能进入深度睡眠阶段呢？并且在这个阶段停留足够多的时间呢？
一个晚上，我们大多会有2-3次进入深度睡眠阶段，而进入的第一个深度睡眠的时间往往是最长的。
一个晚上，我们会经历2-3次从“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的过程，在第一个深度睡眠过后，我们进入第二轮，那么第二个深度睡眠的时间就比第一个时间短了，第三个就更短。
总的来讲，一个晚上我们大致会有2-3个深度睡眠，会有3-4个REM快速眼动阶段，中间的就是过渡的浅度睡眠
所以，想要提高深度睡眠的质量，第一个深度睡眠就显得非常重要了。
如果能够把第一个深度睡眠的时间拉长，那你整个深度睡眠的时长就会相对来讲变得更长了。
那么深度睡眠跟什么有关呢？
深度睡眠跟我们的体温有关。我们的精神状态受体温节律的控制。在前面几讲中叶老师提到：要想管理好自己的精力，就要管理好自己的节律。
一天当中，我们的体温是从低到高，然后又从高到低的。早上6：00左右人的体温最低，然后体温缓慢升高，我们就醒来。
到了中午，人的体温达到一个峰值，然后就开始回落，这时候我们会有点困意。
然后，体温又开始缓慢上升，到了晚上10：00达到体温的又一个高峰，这时它又开始下降，直到第二天的早晨6：00，它完成一个周期。
体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。那么什么能影响到我们的体温呢？
体温阶段性的变化，什么能够影响我们的体温呢？褪黑素能够调节体温。
褪黑素是一种人体在黑暗中会分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。
那又是什么能影响到褪黑素的分泌呢？有很多，但最直接的因素有两个：
第一个是阳光：我们在前面几讲中有提到过交感神经的运作。
阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高，让人更清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳你就能快速清醒。
第二个是运动：运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。
在这里需要提醒大家，有条件的伙伴中午一定要午休片刻。午休不要超过45分钟，如果超过了，人体就会进入深度睡眠，这样就会破坏你的节律。
如果午休时想更快进入睡眠状态，那么我们最好就是戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音。
除此之外，一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持和工作日一样的时间按时起床。
尽量不要用酒精和安眠药使自己入睡，它们是致命的。保证有好的睡眠也要求我们要摄入充分的水分，8杯白开水是有必要的；
不要暴饮暴食，尽量不吃难消化的食物，不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西......
3高效能人士的饮食原则
上一节在《优秀是一种习惯》里面，我们分享了，优秀的人，优秀就是他们的习惯，他们身上有很多标签，早起、早睡、自律、节制等。
那么这一讲，叶老师分享了高效能人士的饮食原则。
前面几讲的内容，都跟精力有关，上一节我们分享了睡眠相关，这节要分享另外的习惯。时间管理的基础是精力管理，精力管理的核心是管理好自己的节奏与节率，当我们睡好了，也能保持运动的习惯，那我们就要非常关注“吃”。
现代人身体有问题，多半是缺少运动，多半是因为吃错了。我们虽然知道饮食的金字塔，可是很多人很难做到，这是一个习惯问题，不过今天我们来谈谈标准。
标准是什么呢？我们要维持：最好的蛋白质吸收，保持血糖平衡，不宜饥饿，也不宜囤积，这是四条标准，具体要怎么做呢？第一，要注重饮食顺序
早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要吃少。如果你把这个顺序颠倒了，早上不吃，中午随便吃，晚上使劲吃，那样，你就会睡眠会不好，白天因为早上没吃饭，快到中午的时候，或者甚至中间休息时，就开始低血糖，这时候就没办法进行脑力劳动了，因为一个人80%的葡萄糖都要供应给大脑，所以保持血糖平衡很重要，就体现在顺序上：
早上一定要吃得好，中午吃得饱，晚上要吃得少。
第二，吃什么，一定要平衡，平衡非常重要，我们给个参考。我们每天吃三顿，一顿最好要吃四份：能量五谷、缤纷果蔬、肉类蛋白和非肉类的，我们绝大多数的人在饮食上有什么问题呢？
首先不吃五谷，只吃精米精面，也会导致精米精面快速释放葡萄糖，身体葡萄糖就会忽高忽低，所以要补充一些粗粮，让自己的葡萄糖分解得慢一点，但持续时间长一点，以便让我们在中午时，傍晚时，没有吃饭前，都有葡萄糖供应；
第二个我们要吃多少肉就要吃多少水果，豆类蛋白吃多了，就要吃相应的缤纷果蔬，有相应的一些维生素，一些微量的元素，让我们能够去综合。
与此同时，我们要补充蛋白质，通过奶类豆类来补充。因为肉类里面有大量脂肪，但是我们蛋白质也是需要的。
所以每天我们吃三顿，一顿要吃四份。通过这么吃，我们可以控制血糖，甚至我告诉大家一个秘密，我爸爸原来血糖相对比较高，透过这样调整，血糖就得到了控制。
这套办法是由美国的一家直销公司所创立的一个饮食原则叫四个三，每顿四个一，三顿加起来就是四个三。后来叶老师还专门请教了一些身边的中医和西医，他们也认为这是相对比较科学的。为了既科学还要做到方便。叶老师提出每天三顿，每顿四份，四个一。
四份是多大的量呢？我们可以吃一拳的能量五谷，吃一拳的缤纷果蔬，吃一拳的肉类蛋白，吃一拳的非肉类蛋白，这样是不是很妙啊？
接着再谈谈如何配合四个三，我们要注意，红绿灯的烹饪方式：红灯的都要高油、高糖、高热量；黄灯相对好一些，但油和糖盐含量也稍高，要酌量使用；红灯要尽量避免；绿灯新鲜天然原味每天使用。
当然，现在我们中国的饮食方法更多是高油高糖，炸、爆、炒等等，我们更多要去到绿灯：蒸、凉拌、煮、炖，烫等等，我觉得这样很好。
但你们可能会告诉我，这样是不是不好吃，没错啊，慢慢也就习惯了，饮食重点是健康，其次才是好吃。如果做到既健康又好吃，那就非常非常妙了。记住一句话：要有多自律就有多自由。
以下是叶老师的经历分享：我记得我在重庆，我讲课讲了十几次，每次我去都有人请我去吃重庆火锅。我一直就给他们倡导说我吃四个三。最后有一次拗不过，我在一年多的时间只去吃过一次重庆火锅，当然也很好吃，不过为了自己的健康，为了自己有更旺盛的精力，我宁愿选择良好的饮食原则。
每天四个三，做到饮食平衡：早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少，再加上优先选用绿灯的烹饪方式，其实慢慢我就改变了身边的很多人，易效能的很多同学也是这么做，你愿意开始吗？这是很大的挑战呢。
世界上任何事情都没有捷径而言，我们以为的捷径就是方法和技巧。如果你想改变，那么就给自己多一点时间。
纸短情长，更多内容，绳系在下期与大家分享。
每天7:30，不再不散！
