非暴力沟通：

1观察

一致性沟通，客观描述事件，用陈述句。不用反问和疑问句。

当……时候（说事实）

我感觉……（感受）

因为我……（需求）

所以，我希望你……（期待，要积极正向）

看事实

学会区分观察（事实）和评论（观点）

事实是不容易引起对方反感的东西

“不带评论的观察是人类智力的最高形式”

即：毋意毋必毋固毋我（孔子）

2感受

表达感受

为什么不爱说感受？因为从小到大被忽略过太多的感受

如果一个人不懂得照顾、表达自己的情绪，就会压抑、暴怒，因为情绪一直累积，没有消失。

不是宣泄情绪就是对的，而是照顾自己的感受。

说出感受：难过，忧伤，痛苦，孤独，慌乱，开心，愉悦……

学会表达感受，才能和别人沟通此刻真实的想法。

表达时说感受，而不是说评判（有情绪是因为需求没有被满足，要寻找需求， 而不是发泄情绪；情绪，双刃剑，属于暴力沟通）

①为什么我们与伴侣的沟通总是容易带着情绪？

感情分为激情期、平淡期、磨合期、共生期。激情期两个人荷尔蒙水平非常高，都有意愿为对方而妥协。为了讨好对方，会做出很多让人感动的事情。但这种讨好并非常态，激情期的半衰期是11个月，人类的生理结构决定了激情期不能太长（心脏受不了），每一段感情都必然迎来平淡和磨合。如果我们带着激情期对感情的要求，去要求平淡期甚至磨合期的伴侣，就容易引发伴侣的负面情绪，形成消极沟通。

总带着情绪，是因为我们对伴侣，和这段关系有期待。而对方并不一定总能满足我们的与你共识三点：

@、除了我们自己，没有人有义务和能力，一直满足我们的期待。过度期待容易带来冲突，我们需要自己为自己的期待负责。

@、人不可能把注意力都集中在别人身上，你不能，你的伴侣也不可能。

@、人愿意满足别人期待的前提是：自己的期待也被满足。如果你希望伴侣总能满足你的期待，你一定要能付出让对方满足你期待的代价期待。

与学你学习健康关系的三原则：

@.我为我的期待负责；

@.我要让我的伴侣有动力爱我；

@.我要努力满足自己的期待，同时满足伴侣的期待，以让他愿意部分满足我的期待。

②我允许你拒绝我：

大多数沟通冲突来自拒绝，当被对方拒绝，人会本能失望，因为你的期待没有被满足。而没有满足你期待的这个人，是你最在乎，报以最高期待的人---你的伴侣。于是你更加失望。

③用沟通代替辩论.

过日子是为了把日子过好，不是为了分出输赢，输赢或者到底听谁的-这样的辩论没有意义。

④与伴侣沟通的话术

@、感恩的心态、沟通的态度、积极的预期

谢谢你这么有耐心和我沟通，我希望跟你一起把日子过好，也希望你能理解我的感受和期待，就**事，我们讨论出一个双方都能接受的解决方案；

@、表明立场

我为什么要做这件事，这件事对你，对我们的家庭有怎样的重要性，你可以说说你的想法吗？

@、讨价还价

如果对方提出不同的意见，此时应该判断对方的意见是否有道理。如果自己不能接受，则提出解决方案，并给到对方甜头，促使对方接受，促使对方接受的感受包括：被关心、被爱、被需要、能自由表达、被接纳、能充分休息、能娱乐、被肯定。

@制定操作办法，把想法落实成为行动；

何时何地如何做，确保行动能落地。

⑤区别想法和感受

我们常常把内心的想法说出来，而不会表达内心的感受。比如说：你怎么怎么，就是想法。

如孩子生气，会对妈妈说：我觉得你不爱我了。作为妈妈，你当然知道自己爱孩子。但不知孩子为何生气？你可试着问他：发生了什么事？你的感受是什么？孩子说：妈妈刚才一直在表扬别人家的孩子，我心里觉得很难过。这就是感受。培养孩子学会表达感受，很重要。

如果你要让对方更好地理解你，你应该直接说出你内在的感受。所以，先说事实，再说感受。

如恋人之间闹别捏，女孩子在生闷气，觉得男孩不爱他。男孩丈二和尚摸不着头脑，不知道如何引导女孩说出引起她不满的情绪具体指什么，反而用更强烈的情绪去压制她。结果两个人闹得不欢而散。

男孩会说：简直无理取闹，有什么好生气的呢？

而不是说：你为什么会这样？你是不是感到很担心，很焦虑？

培养准确的表达感受的能力，对一个家庭来说太重要了。可悲的是，我们很少有表达感受的习惯，但事实上培养这种习惯超简单。

幸福，喜悦，欣喜，甜蜜，感动，激动，乐观，自信，害怕，担心，焦虑，忧虑，紧张等等，虽然只是简单的两三个字，但可以让你把感受准确地呈现给对方，非常有效。

当你准备与对方沟通时，你需要做的，静下心来，慢下来，问问自己，我马上要说得这句话是一个想法，还是内心的一种感受？

所以，当双方发生争执时，你的吼骂与烦躁无济于事，唯有静下心来，慢下来，说出基于事实的感受，对自己如此，引导对方也是如此。

3需求

①表达需求常见的错误做法：

@指责抱怨

道德评判（对于不熟悉、不了解的人容易直接给出道德评判；对于熟悉和了解的人，遇到敏感的事也会给出道德评判） 暴力沟通最大来源，比较是一种道德绑架式的指责。

比如：别人的老公都能做到。（虽然没有明确表达老公不够好，但前台词就是：你不如别人的老公）

@回避责任

（“我不得不……”一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成为了危险人物。他可以做出任何可怕的事。

把“不得不”改为“我选择”。如：我虽然不想加班，但是不加班就不能承担责任，所以我选择承担责任。

你或许有这样的感受：要做某个决定的时候，比如去哪里吃饭、去哪里旅行、给孩子报什么补习班，你往往选择让对方决定。

但当对方真做了决定之后，你又表现得不满意，甚至会抱怨：“你怎么会这样选呢？”“你怎么不考虑我的感受呢”，让两个人变得冲突起来。但如果你把选择权交给对方，对方没有照顾到你的需要是正常的，因为对方又不是你，也不能百分百知道你到底在想什么。那么这个时候，就需要你明确自己需要什么，把自己的真实需求充分地表达出来。

@强人所难 威胁： 你要是不………我就……

@用感受表达需求：

说了感受后一定要加上需求，不能光说自己的感受，其余的部分靠对方猜。

只是表达感受，别人可能就不清楚我们想要什么。那么这个时候，就需要我们来明确我们的谈话目的。谈话目的并不等于感受，在这里，我们一定要区分开来。

例如：

我今天好累啊。（我今天好累啊，需要老公抱抱我）

电视的声音好吵，听得我心烦。（电视的声音好吵，听得我心烦，老公帮我调低一些，最好我在这边听不到就好）

老公你每天闷闷不乐的，让我也很不开心。(老公你每天闷闷不乐的，让我也很不开心。你可以说出来吗，我想帮你分担一下）

②如何表达需求：

共情对方的立场同时表达自己的需求，需要尽可能具体。我希望你多陪陪我这就不够具体。我希望你每天陪我两个小时。这就足够具体。

面对伤害的四种反应：内疚，责备他人，体会自己的感受和需要，体会他人的感受和需要

学会表达需求而不是指责。一个人生气，是因为某种需求没有得到满足。

4请求

请求帮助：真的想怎么做，说出来要什么，而不是不要什么，要求越具体越好

谈话时：设定情境，明确谈话目的，在提出要求后请对方反馈

为什么很难表达需求？因为情绪。我们难以管理自己的情绪。

成长的三个阶段：

1. 情感的奴隶

2. 面目可憎（关我屁事？我不听，推卸责任，就过自己）

3. 生活的主人（乐于互助，帮助他人是出于爱，不是恐惧内疚惭愧。非暴力沟通即表达自己 又关心他人。清晰表达 不伤害他人 且解决问题）

非暴力沟通的应用

1表达需求后对方可能会：发泄情绪（不懂非暴力沟通）

需要我们倾听，不要打断对方（阻碍倾听如：建议，比较，说教，安慰，回忆，否定，同情，询问，辩证，辩解，纠正）

体会对方感受：我能理解你 真的很难过……反应情感，准确说出对方感受，对方情绪会好转。

①三种积极的倾听反应类型。

@、借力使力。顺着对方的话来回应，而不是重新建立新的话题。

@、提问。通过你的提问推动沟通往下进行。

@、支持性回应。回应要体现赞同和鼓励，同时也包括了对对方的正面评价和关心。

②倾听的三个层次：

第1个层次

你其实没有在听对方说什么。当TA跟你交流自己的想法时，你在想自己的事情。或者，当TA跟你交流自己的想法时，你非常着急想把自己的想法告诉TA，甚至让对方接受。

第2个层次

我们的确在听对方说话，但是不太能抓住对方说话的重点，尤其是对方话语中的态度，说话时的表情，说这段话的背景，自己把握不好，以至于对方说的内容，自己并没有完全领会。

陪护师提问学员：你有这样的经历吗？能回忆起具体的一次事例吗？

第3个层次

你能非常认真地倾听对方的话语，通过对方的描述，你甚至能解读TA此刻的心情，领会TA说这段话的背景。有时候你的回应，能激发对方更主动的表达。你们的交流意犹未尽，双方都在谈话中感受到被听见，被理解。

③倾听技巧：

@、确保双方的表达机会

指定一个小物件（比如手机）作为“发言权”。规定只有握有“发言权”的人才可以说话。当一个人握着“发言权”时，另一个人不能反驳或插嘴，只能认真地聆听。讨论的过程中，双方需要轮流交换“发言权”，确保两人都有机会表达。

@、利用停顿与复述减少误解

每过一段时间，例如交换“发言权”时，你可以停顿一下，复述刚才对方说的内容和想法。这样可以避免倾听者对发言者想表达的内容产生误解，而且也可以显示出你确实在认真地聆听对方。

@、多谈论自己的感受、想法

发言时，尽量多用第一人称来谈论自己的想法，比如“我的想法是……”、“我感到……”，避免就对方的意见、想法和情感做出评价和武断的臆测，比如“你肯定是这么想的”、“你这么说不好”等等，因为评判式的语气会让人感到不受尊重。

@减少负面情绪的影响

在对话的开始前与过程中，都要关注自己的情绪状态。如果在对话开始前，你感到自己对伴侣怀有很强的敌意，那么你需要先释放你的攻击性，比如先去房间里深呼吸一会，再开始正式的交流。

之所以要尽量消除负面情绪的影响，一方面是因为人在负面情绪下容易做出负面不当的回应；另一方面，我们对伴侣话语的解读会受到情绪的影响，比如，也许伴侣说的话里并没有攻击我们的意思，但我们愤怒的情绪会让我们觉得伴侣似乎在挑衅我们。

2如何应对指责以及化解冲突：

①应对指责的公式：

我的需求+请求+你的感受和需求+我的解决方式+再次请求

例如：

对方：你能不能别唠叨了，一天到晚说说说，有完没完？

你应对指责：我其实就是想让你多关心我（我的需求），你愿意多关心我一下吗（请求）？我知道你最近很忙很累（我对你的需求的表达）。晚上我给你按摩，我也不再唠叨你了（我的解决方法）。好不好？（再次请求）

②常见的错误的应对指责的方式：

有两种：攻击对方，太过自责。（第一种应对方式是看到别人的错，攻击别人，谈话变成了相互攻击。第二种应对方式是只看到自己的错，责备自己，谈话变成了自我批斗大会。）

3表达感谢的公式：

观察+你的收获+感受

表达感激：1.对方做了什么是我们的生活得到了改善；2. 我们哪些需求得到了满足；3. 我们现在的心情怎样 （二级反馈）

4如何说服别人的公式：

立场+观点+建议+行动

立场（客观表达对对方的观察和表达对方的需求）+观点（我的感受）+建议（我的需要）+行动（我会怎么解决）

例：李先生工作比较忙，经常加班，不加班的时候，在家里也是以休息为主，最喜欢窝在沙发里玩手机看电视。李太太很不开心，觉得自己受到了冷落，他希望老公能拿出时间来陪她聊聊天。

李太太的说服计划：

立场：老李，我知道你上班很辛苦，你看你天天加班，我真是很心疼，回来想放松一下，玩个手机看个电视我特别能理解你。

（明确立场，我和你一拨的）

观点：可是，你每天都这样的话，我会有点难过，咱们俩每天说话的机会比较少，就吃饭的时候能说上几句话。我感觉有点受冷落。

（第一人称表达自己的观点、感受、体会）

建议：你能不能每天分我半个小时，咱们坐在一起不拿手机，专注的聊会儿天？如果不行的话，能不能一周，约一个时间，咱们出去走走，聊聊天也可以。

（能不能表示尊重，咱们出去走走，双向的表达方式）

行动：以后我会稍微提醒一点你。

（自己先做出行动）