每天分享一本书。

今天我给大家分享的书：《书写的疗愈力量》。

作者作者詹姆斯·彭尼贝克是表达性书写（也叫自由书写）的创始人。他1990年出版了这本书，并在接下来的30年里，与约书亚·史密斯博士一同，不断对表达性书写进行了研究与创新。

作者通过大量研究和案例，证明了表达性书写能治疗创伤，提升心理健康，缓解抑郁症、慢性疾病的痛苦，并能为身体机能的康复带来好处。

这次分享，重点解决的问题是：“如何自由书写（即表达性书写）？”。

01   书写准备和开始

1、书写准备：

给自己找一个不受干扰的时间和地点。

可以选择在一天工作结束时，或在晚上某个让心神宁静、安详的时间。

向自己承诺，每天至少写上15分钟、连续三四天，或每周固定一天、连续写上几周（例如，本月每个星期四的晚上）。

一旦开始书写，请不要中断，也不用担心拼写或语法上的小问题。

可以手写，也可以在电脑上打字。

可以反复撰写相同的内容，也可以每天写不同的事件，这一切完全取决于自己。

围绕生活中最令人沮丧、苦恼的经历放手探索，写下自己最深刻的情感和想法。

在书写中，可以将这段经历联系到你的童年、你与父母的关系、你现在所爱或爱过的人，甚至是你的职业生涯。

这份经历是否会影响你的过去、现在和未来？

许多人可能还没有经历过所谓的大风大浪，但我们所有人一定都遇到过重大冲突或压力，这些也都可以写出来。

你可以针对一个话题，每天写一部分；也可以逐一阐述一系列不同的问题。

无论你选择写什么，最重要的是要跳出事件本身，挖掘自己最深刻的情绪和思考。

请注意，写完文章时心中会感到一丝悲伤或沮丧。这种情绪与看了一部悲情电影一样，通常会在几个小时内消失。如果你发现自己在围绕某个主题书写时感到极度的焦虑恐慌，那就请立即停止，或者更换一个主题。

2、选择书写主题

要写的并不一定是生命中最受创伤的经历。

或许关注一下你目前所面对的问题可能会更加有用。

你还可以写一写那些发生在遥远的过去，但对你的影响持续至今的事件。

如果你发现自己反复想起或时不时地梦到某个事件，提笔把它写下来也许可以帮助你解决问题。

同样的道理，如果有一些你很想告诉他人，但由于担心尴尬或害怕处罚而难以启齿的东西，将它们在纸面上表达出来可能会很有帮助。

无论你的主题是什么，最关键的就是要同时探索客观经历和主观感受。

这需要你确确实实地放手，体悟并写下自己内心深处的情感。

发生了什么，你有什么感觉，为什么会这样？

它如何影响你的生活、你的社会关系、你的目标，乃至你的梦想？

3、何时何地进行书写

无论何时，只要你觉得有感而发，或感到必须以文言志，那你就可以执笔挥毫、畅抒胸怀。

但我们应注意不要“过度书写”，即不要用书写来替代实际行动，或将其转变成一种其他类型的回避策略。

凡事讲求一个适度，这自然也包括把你的想法和感受落到纸上。

书写的地点取决于你的实际情况。

02  什么时候该进行表达性书写

表达性书写有助于让人在混乱的思绪中理清头绪。

许多非常复杂的问题往往伴随着强烈的情绪，这些情绪都与重大生活事件和转折相关。

书写任何事情都可能是有帮助的。·

1、过去的创伤体验。

如果你发现自己始终在惦记或担心一件已经过去的事，那么把它写下来可能是有益的。·

2、当前或近期的一些令人头疼的波澜。

书写的效果往往是通过解决一些相对较小的矛盾来实现的——比如与家庭成员或同事打了一架，考试不及格，为如何解决遇到的新问题而焦虑，工作中碰到难题需要攻克，等等。

3、对生活轨迹做一次修正。

不时停下来回想一下，对生活做个评估，这些都是有益的。给自己列一个生活清单，可以帮助你重新评估自己的人生目标、生存价值、情绪状态、社会关系以及自我认知。其中会涉及生活中的一些典型转折点，无论是正面还是负面的。

毕业、恋爱、结婚、换工作，这些都属于积极的经历，但通常需要我们重新思考自己是谁，要去往哪里。·

4、平心静气。

如果你发现自己痴迷于某个特定的主题或对其谈论过多，它甚至干扰了你的睡眠，那么把它写下来可能会有些帮助。

书写可以帮助人们入睡安眠、扩大工作记忆。

03  什么时候不该进行表达性书写

这是一个更难回答的问题，因为它取决于具体的人和环境。

有研究发现，迫使人们进行表达性书写可能是有害的，尤其是在事件冲击力极大、事态仍在继续恶化，或者距事件发生只间隔了几天或数周的情况下。这时候你必须做好判断。如果在经历了令人可怕的事件之后，你觉得有必要把事情的经过写下来，那就不妨提笔去做。但假如你觉得自己还没准备好，就不要尝试。如果你写了几句后发现这么做并不能改善现有的状况，甚至感觉越来越难过，那就赶紧停下来。你可以写写那些情感卷入较少的、较浅层的表面问题。不要强行把自己拖入泥潭，因为你已经站在泥沼之中了。

另一种书写似乎并不怎么有用的情况是，当人们需要写出将在不久的将来发生的不确定因素时。例如，佛罗里达州奥兰多市梅奥诊所的史蒂夫·埃姆斯（Steve Ames）对试图戒烟的人们展开了研究。在他的实验中，一些参与者在实际开始戒烟之前进行书写，另一些则在戒烟项目开始后立即写下自己的感受。在戒烟开始前进行书写的人并不清楚之后会具体经历些什么，书写对他们也并不特别有用。而书写干预对于那些已经开始戒烟的人来说比较成功。

如此看来，当你试图与已经发生的事情达成妥协时，书写似乎是最有效的。而在对未来可能发生的不确定事件做准备时，书写的效率就要低得多。

总结：

本文分享了自由书写如何准备，选择主题和何时何地进行，什么时候该写和什么时候不该写。

这本书可以选择自己的关注点来看和学习，每个人的情况不一样，可以多尝试。

我这两天开始自由书写，昨天还正常写；今天就变成了写框架，或写要点或关键词、句，还是应该针对一个具体的问题点来展开写。

当然，也是自己偷懒和贪图快，还是得慢慢来。

还可以参考娜塔莉.戈德堡《写出我心》和《心灵旷野》。

今天的分享就到这里，希望能给你启发，每天进步一点点。

参考书目：《书写的疗愈力量》。