从这本书开始我打算要把自己的方法和100分钟读书法结合，不管什么方法适合自己的才是最好的。
第一遍10分钟速读
大概浏览一下目录，看了下前言，这应该是一本值得读的书（老实说，只要是外国作者的书一般都值得读，国内的则需要筛选），不管是习惯还是专注度，都离不开对于大脑的研究，这属于科学的范畴，而欧美对这类的研究开展的比较早，我估计很多国内相同类别的书籍都是参考国外的，因为国内并没有大面积的成产业的相关研究。
第二遍50分钟详细阅读
上半部主要讲专注模式
第一章：关闭自动模式
其实作者所谓的自动模式就是我们下意识的生活状态，往往不需要我们特别集中注意力就能做到，吃喝拉撒刷手机通勤骑车开车做饭，如果我们生活中充满了自动模式，而没有主动的有意识的动用注意力去做一件有价值的事情，那么生活状态就是我们常说的浑浑噩噩的状态，让本能替代了我们的思考。
你可以花30秒做一个简单的练习。诚实地回答这个问题：一天当中，你有多少次选择要专注于什么？换言之，你一天有多少时间是用于深思熟虑、有意识地提前决定要做什么事情、何时做这些事情？大多数人的回答都不是太多。我们的生活很忙碌，偶尔才会主动选择要专注于什么。比如，觉察自己在做白日梦、发觉自己在拖延、发现自己总是来回翻看那几个App或网站，或者看孩子时突然意识到自己走神。退出自动模式后，我们才会想到自己真正应该做什么，然后努力地调整神经元，重新集中注意力。
（我目前主要是在阅读的时候主动调动注意力来完成既定任务，其他时间健身的话专注度还是不错的，最近我发现我的专注度有提高，但原因不好归纳，应该有冥想的作用，心慢慢定下来了，不像以前那么毛躁，干一会这个干一会那个，不会长久的把注意力放在一件事上，同时我也有意识的在筛选我的向外的信息接收源，不该关注的新闻、微博或者短视频一律过滤掉）。
简单的说就是不要总是被本能支配或被大脑形成的习惯支配，要避免处于被动状态，总要尝试着主动的有意识的用注意力去做一些事情，哪怕是简单的事情，这就需要关闭自动模式主动调动你的注意力。
（其实你平时走路洗澡做饭都可以尝试用注意力去完成，而不是用自动模式，这也是我前阶段说的“专注当下”的意思，另外用全部注意力做简单的事情也就是某种程度的冥想，当然我走路的时候思维比较活跃，可以用于发散模式，做饭就用主动模式，避免自动模式。总之专注模式和发散模式二选一，不要自动模式）
越主动地管理注意力，就越专注，越有效能和创造力。（注意力需要有意识的管理，如何调动如何放松如何估计总量如何掌握规律如何更有效率等等）
日常生活中有无数的例子可以说明，我们很难控制自己的注意力。请看下面这些例子：
● 晚上，躺在床上，我们的大脑总是不肯停下来休息。我们的身体很想睡觉，因为第二天早上还有事情要做，但我们的大脑坚持要重温整天的事情。
● 我们的大脑总是在最糟糕的时候想起尴尬的回忆，这些想法是从哪里来的？（这是个常见的也比较让人厌烦的现象）
● 我们经常忘记自己进厨房或卧室要做什么。我们为何对最初的意图失去控制？（这个也比较常见）
● 我们想专注于某件事情，却总是无法做到。比如，完成某个没有期限的报告。我们为何会拖延，专注于那些没有效能的事情，而不是高效地利用时间？
● 我们总是发现自己躺在床上来回翻看智能手机中的那几个App，不停地刷新，直到醒过神来。我们在互联网上也会陷入同样的思维空白——不断地在新闻网站、论坛和社交媒体中来回切换。
● 我们总是无法停止担忧某些事情，直到它们得到解决或被抛到九霄云外。
上面有些例子，往日我曾觉得是和意志力相关的，看来我弄错了，很多事情是需要注意力来解决的，而不是笼统的划给意志力，意志力本身也是有限的，解决不了这么多的琐事和习惯。弄错的结果就是总觉得自己意志力不够坚定，形成PUA自己的局面。
任务的四种类型：
采用自动模式管理注意力的问题所在。环境中的那些最紧急、最令人兴奋的事情，几乎都不是最有价值的。正因如此，关闭自动模式才显得至关重要。将注意力放在最重要的目标上——保持注意力，这是我们每天都要做出的最重要的决定。我们关注什么，我们就是什么。为了理解这些竞相吸引我们注意力的目标，我们可以对它们进行分类。我在此讨论的专注力，主要与工作相关，但这些规则同样适用于家庭生活。
（自动模式就是让大脑本能来处理事物，而大脑的本能是进化的结果，只对生存、危险、繁衍、刺激、有趣的这些事情感兴趣，在原始社会这么做是必要的，但现代社会我们已经不需要在为生存和危机来担忧，所以我们要摆脱大脑的本能，主动的有意识的让注意力关注我们应该关注的事情上，我们才能更加适应现代社会的竞争）。
我将本书的研究结果运用于生活中，其间，我注意到一件有趣的事情：随着时间的推移，我处于自动模式的时间开始减少，更多的注意力开始集中于最有意义的和必要的工作。随着你更有意识地管理注意力，我相信你也会有同样的效果。要想提升效能，有一个简单的办法：将你的工作按照任务的四种类型分解。效能最佳的人，只专注于图表中第一行两种类型的任务。这个简单的做法，可以让你意识到自己的工作真正重要的是什么。
第2章 注意力的限度
这个章节主要是说我们的注意力大概是个筐，装不了太多的东西，这个空间非常小，一次性只能存储很少的信息，因此，我们必须好好管理。
通过观察现在是什么占用了你的注意力空间，这种练习会让你感到很奇怪，因为我们几乎不会觉察到是什么抓住了我们的注意力。相反，我们的大部分时间都沉浸于正在经历的事情。这个过程有一个专业术语——元意识（meta-awareness）。觉察自己在想什么，这是注意力管理的最佳训练方法之一。我们越是能觉察到占用注意力空间的东西，走神后就越容易回到正轨——47%的时间里，我们的大脑都在走神 。
研究表明，我们只需觉察到占用注意力空间的内容，就可以提升我们的效能。不管是什么任务，只要我们觉察到自己走神，我们的效能明显会更高 。
就是当你拥有收束注意力的能力时，你的效率会更高，案例如下：
有一项研究是让参与者阅读一本侦探小说，然后尽力破案。有些参与者没有觉察到自己走神，有些参与者则觉察到了自己走神，该研究比较了这两种参与者的效能。结果发现，觉察到自己走神的参与者，其破案率要高得多 。
所以不要放任自己，再就是有意识的锻炼觉察能力。
你关注心里在想什么（应当承认的是，你很难坚持1分钟以上），就会觉察到，你的注意力空间里的内容是不断变化的。
注意力空间里同时各种念头进进出出，不会有常驻程序，基本就是一个内存条的性质。和内存条稍有不同的是你的注意力空间会根据你的心情好坏发生扩展或收缩。
我们的工作和生活中有两种任务：习惯性任务（不用太多思考，只需极少的注意力空间就可完成的）和复杂任务（只有专注和投入才能做好的）。
注意力空间可以容纳多种习惯性任务或一个复杂任务和一个习惯任务，但无法容纳两种复杂任务。原则上尽量要给自己留一些注意力空间，给觉察的空间，另外还要记得避免进入自动模式。
将正确数量和种类的任务纳入注意力空间，这既是一种艺术，也是对效能的投资。若注意力过载，你将为此付出沉重的代价。
我们要尽量有意图地工作——尤其是工作量超过时间许可的时候。有了意图，我们就会有优先次序，因此，我们的注意力空间就不会过载。这样做，还可以让我们感觉更放松。
任何时候，你的注意力空间都只应保留最多两件要处理的事情：你打算实现的目标（意图）和你手头正在做的事情。在100%的时间里做到这一点，是不可能的，尤其是你埋头于某个任务的时候，但是，通过心里想着自己的意图，你就能确保自己正在做的事情是你真正想要完成的。
你的注意力空间的状态决定着你的生活状态。注意力空间太局促，你就会感到不知所措；注意力空间很宽敞、干净，你就会感到头脑清晰。注意力空间越整洁，你的思维就越清晰。所以要严格筛选进入注意力空间的信息，精简你的生活。
我觉得重要的是要从无意识到有意识，你开始要有意识的管理你的注意力空间，方法心得什么的不重要，慢慢摸索就好，关键是要转换模式，之前是无意识，一切随缘，结果就是注意力缺失，生活碎片化，现在是有意识，就要关注有价值的复杂任务，摒弃掉多余的不需要的信息来源，让注意力空间宽敞干净，同时尽量避免自动模式。
选择注意目标、保持干净的注意力空间，你就可以同时完成几个任务。你可以试试以下几点：
● 更多地完成有意图的任务；
● 更加专注，因为你可以更好地管理自己的注意力空间；
● 记住更多的东西，因为你能够更深入地处理所做的事情；
● 体验更少的内疚感和自我怀疑，因为你知道自己做的是意图完成的工作；
● 花费更少的时间做那些无足轻重的事情；
● 降低分心物的危害，包括外在的和内在的分心物；（我觉得内在的分心物更难对付，明枪易躲暗箭难防）
● 体验到思维更清晰、压力减小、不知所措感降低；
● 感受到更强的工作使命感，因为你选择的是有价值的注意目标（有意图地工作，就不会体验到因为缺乏使命感而产生的“空虚感”）；
● 建立更深厚的人际关系和友谊。因为你与人相处，花费的不只是时间，还有注意力。
衡量注意力质量的方法：
● 有意图地专注于任务的时间长短；
● 一次性保持专注的时间长度；
● 觉察自己走神所需的时间 。
第3章 高度专注模式的力量
“高度专注模式”简单的说就是高效能，心流状态，不觉时间的流逝。
任何时刻，你不是专注于外部环境，就是专注于内心的想法，或者兼而有之。只关注外部环境，意味着你实际上生活在自动模式中。等红绿灯或者无意识地来回切换那几个App，此时的你就处于自动模式。只关注内心的想法，无异于在做白日梦。不带手机去散步、淋浴时走神、慢跑就会发生这些情况。既关注外部环境，也关注内心的想法，并将两者有意识地导向某个任务，此时的你就进入了高度专注模式。
简而言之，就是别让你的大脑闲着，给他一个任务占据注意力空间，不然就是落入自动模式。
刻意地、有意图地管理自己的注意力，你就可以进入高度专注模式：选择某个重要的注意目标，排除工作中不可避免会出现的分心物，然后只专注于这个任务。
科学研究表明，专注模式会经历四种状态。首先，我们开始专注（而且有效能）；其次，我们开始走神，即使我们没有分心或受到干扰；再者，我们觉察到自己走神，这需要一点儿时间，尤其是你不经常检查占用自己注意力空间的内容（一般而言，我们平均每小时会觉察到自己走神5次 ）；最后，我们将注意力拉回到最初的专注目标 。
高度专注的四个步骤就是按照这个模式架构的。要进入高度专注模式，你必须：
1. 选择某个有效能、有意义的专注目标；
2. 尽可能清除外在的和内在的分心物；
3. 专注于选定的目标；（选择一个舒适的时间段）
4. 不断地将注意力拉回到这个专注目标。
最重要的步骤是有意图地设定专注目标——任务越有效能、有意义，我们的行为就越有效能、有意义。
追求目标越清晰越迫切，专注度越高。
这一点也同样适用于家庭生活：我们的专注目标越有意义，我们的生活就越有意义。和父母当面交谈、和家人共享美餐，设定这样的简单意图，我们就可以体验到高度专注模式带来的好处。我们会学到更多，记住更多，更有深度地处理我们的行为。因此，我们的生活就会变得更有意义。要进入高度专注模式，就必须做到第一步——意图必须先于注意力。
不要总是把复杂的任务设定为工作，生活中很多环节也可以有意识的设定目标，专注过程，体验收获。即便只是看起来不起眼的吃饭、聊天等等。
进入高度专注模式的第二步是尽可能地清除外在的和内在的分心物。我们分心的原因很简单：当下的分心物，比我们真正应该做的事情更吸引我们的注意力。工作和家庭生活都是如此。提前处理分心物要容易得多——等到分心物出现时，再想保卫我们的意图往往已经迟了。我们还必须控制内在的分心物，包括我们想专注时冒出来的那些随机的（有时让人感到别扭的）记忆和想法，对没有吸引力的任务（比如办理纳税、清理车库）产生的心理抗拒，我们想保持专注但大脑又想走神的时候。
先有目标再有注意力，有些任务，我们所花的每一分钟时间都可以带来不可思议的成就。这样的目标包括：留出时间计划每天要完成的重要任务。
根据我的研究，目标是需要计划的，最佳的计划包括时间、地点以及迈向目标的具体行动。”换言之，如果某个学生的模糊计划是“圣诞假期租到新公寓”，那么，他的“实操目标”就可能是：“圣诞节前的几个星期，我要在‘克雷格列表’网站上寻找公寓，给三个公寓业主发送电子邮件。”
目标尽量不要太模糊，要细化。
第4章 控制分心物
分心物／干扰的四种类型
外部的分心物方面我目前的困扰还好，主要是要应对内心的分心物，走神白日梦这些。
将更有效能的提示物纳入你的环境。这并不是说所有的环境提示物都是不好的，谁也不想在无菌环境中工作。比如，一项研究发现，植物具有放松身心的作用——经过进化，我们在自然环境中感觉更好，而不是办公隔间 [67] 。在办公环境中挂一块白板，可能会激发你的头脑风暴，也是你写下3个“每日目标”的好地方。
我们的大脑是用来产生想法的，不是用来装想法的。虚空的大脑就是有效能的大脑，我们从大脑中清理掉的东西越多，就越能清晰地思考。
如果你有做日程表的习惯，就会认同上边的观点。如果你把所有的预约和会议都记在脑子里，你肯定就无法清晰地思考。你永远都要拿出部分注意力空间容纳即将发生的事情，这会给你造成极大的压力。列待办事项清单也具有类似的作用：将任务从大脑中“拿”出来放入清单中，你做其他事情的时候，这个任务就不会干扰你。你的思维会更加清晰——因此，你对自己在做的事情就不会感到那么内疚。
将任务和承诺外在化，会产生显著的效果：你工作时几乎不会感到任何内疚、担忧和疑虑。对过去感到紧张，你就会产生内疚；对未来感到紧张，你就会有担忧；对当下感到紧张，你就会有疑虑和压力。定好目标并制订完成重要任务的大致计划，这些感受都会逐渐消失，你的思维也会更加清晰。因为你将大脑里的东西外在化，意味着任务和承诺不会在你工作时闯入你的注意力空间。
第5章 养成高度专注的习惯
有意识地增加任务的复杂程度或者选择更为复杂的任务，是进入高度专注状态的另一种有效的方法，因为这些任务会消耗更多的注意力。你会更加投入地完成任务，降低走神的频率。
上面是应用，如果锻炼注意力的话要反其道而行之，比如冥想，用全部注意力去关注特别简单的任务：呼吸。（我补充一句，在读这本书之前我已经冥想一段时间了，切身感受符合作者的观点）
米哈里·契克森米哈赖在其开创性的《心流》一书中，就我们何时最有可能进入心流状态给出了有趣的见解：完成某个任务的挑战与我们完成该任务的能力大致相当的情况下，我们就会完全沉浸于任务之中。我们的能力大大超过任务的要求，比如，我们连续几个小时无须动脑地录入数据——此时，我们就会感到厌倦。任务的要求超过我们的能力，比如，我们没有准备好做陈述报告——此时，我们就会感到焦虑。任务的要求与我们的能力大致相当，比如，弹奏某种乐器、埋头读书、沿着刚下完雪的山坡滑下去——我们会更容易全身心地投入其中。
太简单的任务和超出我们能力的任务都很难进入高度专注，争取匹配。
不过，有一种训练的效果不断被研究并被证实可以增加工作记忆容量，这种训练就是——冥想。冥想，往往让人联想到山洞里打坐冥想的和尚。其实，冥想训练是非常简单的。同高度专注一样，冥想也是将注意力集中于某个注意目标——通常是你的呼吸——一旦你觉察到自己走神，就要不断地返回该目标。对于呼吸冥想（这是最常见的冥想方式，我坚持训练了10多年），你专注的是呼吸细节：起伏深度、温度、最明显的身体部位、吸气和呼气如何转换等。专注于自己的呼吸，并不会消耗你全部的注意力，因此，你会经常走神——这正是呼吸冥想的意义所在。每次走神后再回到呼吸的细节上，你都在提升自己大脑的“执行功能”——你对自己的注意力拥有多少控制力。最终，你就可以提升注意力质量的各个维度。你可以专注更长时间，你的大脑更不容易走神，你的工作更有目的性。
关键在于：注意目标越小，大脑越容易走神，但你越专注于它，就越能扩展你的注意力空间。
如果你从本章学到了一个经验，那应该就是：几乎没有任何练习会比冥想和正念更能提升你的注意力质量（注意力空间的大小）。虽然它们都会耗费一些时间，但你会把这些时间赚回来的，因为你思维和专注的清晰度、深度与意识程度都会得到极大提升。
高度专注模式特别有益于一个领域：交谈。秘诀很简单：将你全部的注意力集中于你的交谈对象。要做到这一点方法有很多，比如，让对方说完后你再说（一个简单但未被充分利用的技巧）。等你听到对方说完最后一句，你再去想自己接下来要说什么。
下半部主要讲发散模式
第一章：大脑隐秘的创造性模式
专注模式是你大脑最有效能的模式，而发散模式是你大脑最有创造力的模式。
要进入发散模式很容易：不要去管你的思维。在专注模式下，你是有意识地将自己的注意力导向某件事情；而在发散模式下，你是有意识地让自己的思维四处“流浪”。你只要释放当下所做事情之外的注意力空间——跑步、骑自行车或其他任何不会占满注意力空间的事情——你就会进入发散模式。
发散模式三大益处：
1.发散模式可以让你制订未来的目标和计划。
2.发散模式可以为你“充电”。
3.发散模式可以激发创造力。
我觉得，有必要对发散模式的几种不同类型加以区分：
1. 捕获模式：让你的意识自由地游荡，并捕获冒出来的想法。（发呆，捕获）
2. 问题解决模式：轻轻地抓住某个问题，让你的思维绕着它转。（有个命题，围绕这个命题发散）
3. 习惯性发散模式：做某个简单的任务，捕获冒出来的有价值的想法和计划。研究发现，这种模式最为强大。（手头有点儿事做，但大脑在发散，实际上我经常发现在这种情况下大脑其实很活跃，而且会有大量不着边际的念头，我有时候都很奇怪为什么我会想到八竿子打不着的多年前的一个片段，我始终摸不透大脑的运作机制，我相信人类目前也都摸不透）
当我们走神、将注意力转向内部的时候，我们还容易成为新奇的、令人愉悦的和具有威胁性的东西的牺牲品。我们最大的威胁、忧虑和恐惧不再来自外部环境，而是位于我们的意识深处。走神的时候，我们的意识就会沉湎于我们说过的蠢话、成功或失败的辩论，以及对工作和金钱的担忧。令人愉悦的想法也是如此——我们会遐想难忘的美食、快乐的假期，或者想象自己机智地反驳此前说过的某句话时的美妙感觉。下次冥想时（如果你已经开始这样做），你可以留意一下，你的意识是多么自然地被飘浮于脑海中的那些有威胁性的、令人愉悦的和新奇的想法所吸引。但实际上，我们经历的负面性走神并没有那样频繁。想到过去的时候，我们的意识才会游荡于负面的事情，但我们思考过去的时间只占了12% [5] ——其余时间，我们都在思考现在和未来，这使得发散模式具有很高的效能。因为进化，我们会关注新奇的和负面的东西，但也因为进化，当我们的注意力转向内部时，我们的大脑就有着巨大的创造力。我认为，这种能力其实是一种超能力。
有趣的事实是，我们对过去的思考，38%与早年事件相关，42%与前一天的事件相关，20%与更早发生的事情相关。
我们大脑的天生机制不但要识别威胁，还要记住威胁，就像某一封让我们无法忘记的负面电子邮件的内容（大脑这样做，可以让我们从错误中学习，尽管它整天向我们扔来随机记忆也让人很烦恼）。
最后，我们的意识在游荡时48%的时间是在思考未来——比思考现在和过去的时间总和还多。我们思考的通常是即期的未来：44%与当天晚些时候有关，40%与第二天有关 [8] 。这些思考时间大都用于计划 [9] 。因此，发散模式可以让我们更聪明、更有目的性地行动 [10] 。
研究表明，除了有助于计划未来、“充电”和连接想法，发散模式还可以让你：
·更有自我意识；
·更深入地酝酿想法；
·更有效地记住和处理想法和有意义的经历；
·反思自己经历的意义；
·更有同理心（发散模式可以给你换位思考的注意力空间）；
·更有同情心 。
我们走神有两种方式：无意识的走神和有意识的走神。在无意识走神时，你自己并不知道，也没有主动选择进入该模式。这一点就是走神和发散模式的区别。发散模式往往是有意识的走神。
捕获模式：
多年来，我每个星期都要安排一两个15分钟的时段，让我的意识自由地游荡，并捕捉任何有价值的、可操作的想法。这种做法非常简单，比如，找个地方坐下来，一边喝咖啡，一边准备好笔和笔记本，然后等着想法冒出来。这个过程结束后，我的笔记本总会写得满满的：我记下了要继续联络的人的名字、一直等着要做（并跟进）的事情、应该重新取得联系的人的名单、解决问题的办法、忘记做的任务、家务事、应该设定的目标等。写完之后，我通常会觉得精力充沛，因为我让大脑休息了一会儿。
解决问题模式：想解决某个问题而做“头脑风暴”时，问题解决模式是最有作用的。
仔细思考是否要辞掉现在的工作，接受新的工作；
·仔细琢磨如何给公司领导团队写一封电子邮件；
·思考某个艰难的人际关系决定；
·思考将公司规模做大的各种办法；
·决定购买三幢房屋中的哪一幢；
·为团队挑选应聘者。
习惯性发散模式：
要练习习惯性发散模式，关键在于：你要经常检查你的注意力空间里有什么想法和念头。这对于习惯性发散模式是非常重要的，因为有很多东西都在争夺你的注意力。要牢记这一点，因为你很容易全神贯注于自己选择的那个习惯性任务。
进入发散模式，哪怕只有5～10分钟，也能让你的大脑得到休息，如果你发现自己对某个具体项目或任务失去了动力，可能就需要经常“充电”。你越需要管控自己的行为——抵御分心物和诱惑，或者强迫自己完成任务——就越要经常“充电”。
切记，发散模式绝不是刷手机刷微博这些，这些还会让你的大脑处于工作模式，并没有得到充电。
一般而言，我们应该：
·吸收有价值的信息，特别是我们有精力处理富集度高的信息的时候；
·能量较低的时候，吸收平衡的信息；
·有计划或者能量不足、需要“充电”的时候，吸收有趣味的信息；
·少吸收垃圾信息。
你每杜绝一件毫无价值的事情，都要增添一件有价值的事情。你要鞭策自己：你吸收的最有价值的信息，就是那些给你挑战、需要你付出全部注意力的东西。
总结心得：
专注力两种模式：高度专注和发散模式，这两种相辅相成缺一不可，除了各自解决各自的问题外，发散模式是一种休息和充电，为了更好的进入高度专注模式。而另一种模式则要尽量避免：自动模式。作者提出了注意力空间的概念，我们需要锻炼觉察能力，时刻检查自己的注意力空间，高度专注时需要它将我们拉回来，发散模式时需要它留意我们注意力空间的内容，以避免陷入自动模式。其他就是一些具体的技巧和注意事项，在我们具体应用的时候可以加以参考借鉴。大脑很神奇，科学家们只是总结了一些经验和技巧，还没有办法彻底揭开大脑的奥秘，特别是我平时留意到的那种风马牛不相及的念头是如何产生的，这是人们烦恼的来源也是人类创造的源泉。文章后面我会附上思维导图，这样看起来思路更清晰。
有趣内容的摘抄：
“元意识”这个概念，基本上等同于“正念”（mindfulness）——觉察自己意识的内容：某个时刻你在思考、感受和感知什么。正念还有一个重要的维度：对自己所想的东西不做任何判断。虽然有很多负面的疯狂的念头，在某种层面上，每个人的意识都会这样做，因此，你不必为此过于焦虑，也不必对所有的想法都过于当真。正如我喜欢的一位作家戴维·凯恩（David Cain）所言：“所有的想法都想被当成真的，但几乎都不必当真。”
这个解释有别于以往我对正念的理解，当然我其实也没有正经的研究过正念，但这是一个解释，如果以后研究正念可以当做资料。
整洁的环境更有利于专注，而杂乱的环境更有利于创造 。
