-01 MAF180慢跑-

距离：10km
时间：01:04:38
平均配速：06'27"    最快配速：06'22"    最慢配速：06'35"
平均心率：143 bpm    最大心率：151 bpm

创造了有氧配速的最好成绩，并且整个10km没有掉速，可能和天气有一些关系，但也确实感觉到了耐力的提升。跑到第4km左右有小段距离，有一种身体和精神合为一体的感觉，仿佛整个人融化在了背景之中。带了髌骨带，但还是从刚开始跑就感觉膝盖有点不舒服，到第7公里的时候感觉疼的比较明显，坚持跑完10km。一停下来就立即不疼了，而且并没有感觉非常难受，也说不好是比上次减轻了还是加重了。

-02 囚徒健身-

深蹲（一）-肩倒立深蹲：2x10（热身组）、2x20（训练组）
引体向上（一）-垂直引体：2x10（热身组）、2x40（训练组）

肩倒立深蹲，感觉主要是练的肩倒立，深蹲的部分本身不费什么力，肩倒立有点费力，腰不容易立直，想要双膝碰到额头，颈部感觉压力很大，否则双膝碰到的就是鼻子，可能是背部挺不直导致的。 虽说囚徒健身不需要器械，可是想要在家里找个合适的地方练也还真没这么容易，垂直引体是把衣柜的两扇门拉开，一手拉一只门把手练的，门也只能半开着，否则就太宽了。

-03 靠墙静蹲-

120°：3x2'，组间休息1'
90°：2x1'，组间休息1'