一、边缘系统

我们的大脑可以简单地划分为三套系统，掌管“本能”的基底神经节，掌控“情感”的边缘系统和掌管“理性”的前额皮质，我将试图主要从“边缘系统”的视角出发，来认知我们经常失控的原因。

01 边缘系统介绍

前额皮质的正常工作能够确保我们理性行事，但是耗能较多，进行理解、记忆、决策判断等思考活动，每个过程都涉及数十亿个神经元回路放电、递质传递等复杂操作，所以耗能很高。

在这个世界上，我们每时每刻都面临着无限的选择，我们期望自己每次都能保持理性，做出最佳决策而不会事后后悔，但事实上，我们根本没有足够的精力能量去用逻辑处理每一个选择，以及每个选择下所有可能的选项，因为大脑喜欢尽可能少地消耗能量，因为它是在代谢资源匮乏的远古岁月中演化而来的。

换句话说，无论是思考还是体力劳动（做家务和健身）这些耗费能量的事，在某种程度上都不会令人太舒服，因此，我们总是喜欢思考容易的问题，去代替思考正确的问题；喜欢先去做简单的事情，而拖延去做那些困难复杂的事情。

从所有动物大脑诞生之初，大脑最重要的目的和首要任务就是保证生存，并不是时时保持理性。能随时察觉到潜在的威胁，并躲避危险，就是大脑最本职的工作。在人类祖先生存的那个充满危险的世界里，只有那些时刻保持高度警惕的人生存的几率才更高。

谨慎、容易受惊、胆小，反而是当时最强大的生存优势，是刻在基因中的生存智慧。

虽然我们现代人的大脑进化程度较古人来说已经大有改观，但是大脑工作的底层原理和基本模式，却并没有改变多少。也就是说，我们的边缘系统，就是这样一个时时打开的监测雷达，一直都处于“警觉”状态，随时捕捉着身边的危险信号，也同时在识别各种奖赏信号，从而指挥我们趋利避害。

我们具备的这个雷达系统（边缘系统加感官系统）是如此的强大，在任何时刻都有意识地注意到周围约四十种环境线索，而潜意识可以注意到超过两百万种线索，与此同时，边缘系统会对感官收到的所有信息线索进行判断，是积极的还是消极的。

对于边缘系统来说，周遭世界只有“有益生存”和“威胁生存”两种事物。比起探测到奖赏，在探测到威胁时，边缘系统会有更强烈的反应，因为奖赏关乎快乐和满足，而威胁关乎生死，所以，由威胁引发的边缘系统唤醒，要来得更快、更猛，持续得更久，也更难以平复。

边缘系统识别的威胁信号，既有真实的威胁，像蛇和毒蜘蛛，也有想象的威胁，比如别人貌似质疑的表情、嘲笑，担忧丢脸、被排斥、遗弃，甚至世界末日。进入现代社会，最多的威胁来自于大脑的想象之中。

02 特点。

边缘系统具有以下特点：

——自动唤醒。

一旦觉察到危险信号，边缘系统就会被自动唤醒，而且可以被轻易地唤醒。大多数情况下，你可能意识不到，但自己的边缘系统早已察觉到威胁，在你无意识下便处于激活状态。

曾经有一个年轻的助理教授被抢劫，因为经历死亡威胁时太过紧张，她没能记住抢劫者的样子而报警无果。但此后，助理教授开始莫名地讨厌起自己的一个研究生，那个研究生长得胖胖的，头发到肩膀，喜欢穿破洞裤。直到后来警察抓到几个抢劫犯，叫她去指认，她一眼就确定了罪犯——那个人长得胖胖的，头发到肩膀，穿着破洞裤……

事实上，助理教授潜意识里已经记住了罪犯的样子，并在遇到与罪犯相似的研究生时，相似的细节信息触发了边缘系统，并给她发出警报，她开始讨厌那个长相相似的样子，但这些信息并没有进入意识里，所以理性解释不了这种感受，根本不知道是怎么回事。

边缘系统决定着我们的情感体验，同样，边缘系统被唤醒的一个重要标志，就是情绪，如厌恶、焦虑、悲伤、恐惧。当周边环境中有威胁或奖赏线索时，边缘系统会调动情感系统，当你感受到情绪时，说明你的边缘系统已经处于明显的激活状态了，情绪反应的强度与边缘系统的被唤醒程度成正比，情绪就是边缘系统唤醒程度的指示剂。

边缘系统在很多情景下会被唤醒，后面我会详细介绍，如果边缘系统察觉眼前的情景跟以往遇到过的某个困境和痛苦经历很相似，就会开始保持警惕，就像夜深独自走进一条漆黑暗长的窄巷，从进入“窄巷”情景的第一刻开始，边缘系统唤醒就开始了。

每个人都有自己特殊的“暗巷”，比如演讲、坐飞机、与陌生人交谈等等，这些都是边缘系统识别的“危险地带”和“压力情景”，那些曾被边缘系统储存并标记为危险的特定情景，就像被抢劫的年轻助教，一旦相似情景浮现，都会不由分说的触发威胁和危险的应激反应，像助教是产生了厌恶感。

——力量强大。

进鬼屋前，信誓旦旦认为自己不会害怕，但进鬼屋后却终究还是不争气地迈不出去下一步，这是因为边缘系统在感知到危险信号后，仅需0.12秒便会触发恐惧情绪，绕过理智，调动恐惧情绪，直接对全身下达指令，或“战斗”或“逃跑”。

就拿恐惧情绪举例，当潜意识认为威胁还远时，轻度的边缘系统唤醒表现为冷冻反应，即紧张，四肢僵硬；当危险迫在眉睫时，边缘系统唤醒程度剧增，便会采取主动防御反应，即战或逃。

比如课堂上脾气特别暴躁的语文老师要点名背诵课文时，当自己没背过怕被老师叫到时会特别紧张；但一旦被叫起来背诵时就会四肢颤栗，这就是边缘系统监测到危险，跑而不得时的生理反应，这些反应都是不受理性控制的。

边缘系统在被唤醒的状态下，前额皮质可用的葡萄糖和氧气便大量减少，因为身体会优先保证掌管生存的边缘系统运行正常，所以前额皮质会处于被抑制状态；当边缘系统被激活时，理智下降是不可避免的，因此能做出最佳决策的可能性也开始降低。

一旦边缘系统激活超过一定限度，比如在极度恐惧和气愤下，人会做出毫无理智可言的傻事，这就是因为前额皮质资源被完全剥夺，进入了理性的“无意识”状态。

所以，过度唤醒的最大问题，就是丧失“理智”。

——危害巨大。

在边缘系统进入一级警戒模式，人会表现得很是“匆忙”、“着急”和“冒失”。

就像上面所说，当边缘系统被真实的或想象中的危险过度唤醒时，会显著地削弱大脑理性功能，影响当前的表现。在边缘系统没有被唤醒的情况下，你可能头脑清晰、文思泉涌；而当边缘系统被唤醒时，大脑皮层就会受到抑制，很难保持思路清晰，此时记忆力开始衰退，思维能力下降。

其次，一旦边缘系统过度激活，会产生很多连锁反应，比如会看到更多消极的方面，产生更多的消极反应，并容易出现“偏执”。比如争吵的情侣大脑中，会联想到以往更多的“坏时光”，而不是以往的甜蜜和温情时刻。

一旦边缘系统过度唤醒，便容易进入恶性循环，被威胁唤醒的边缘系统，会睁大眼睛寻找更多潜在威胁，此时雷达的功率更强、辐射范围更广、变得更为敏感，就像滚雪球一样，威胁信号会越来越多，刺激强度也越来越大，边缘系统越来越兴奋，越来越极端。

还有，人越是不理智，行为造成的后果越严重，而严重的后果又再次强化边缘系统感知到的威胁程度，边缘系统被进一步激活，理智被进一步压缩，成为一个负向增强、无法逃脱的死循环。

很多人就像这样深陷沼泽，在耗尽自己身体中最后一丝力气前，几乎是无法甩掉那些负面想法的。更可怕的是，有些人事后的自责，就像是一个火花，能再一次掀起内心的波澜，让边缘系统又一次唤醒，于是陷入无休无止的自我折磨和精神内耗中。

屋漏偏逢连夜雨，灾难总是接踵而至。当边缘系统过度唤醒时，血液中的皮质醇和肾上腺素会偏高，这样便处于一种“非稳态”，类似于“亚健康”，但较之于亚健康，研究表明较高的非稳态负荷可以杀死现有的神经元。

所以，边缘系统唤醒的状态一旦持续过久，人真的会变笨，还会伴随出现神经衰弱、神经紊乱、抑郁等精神和心理疾病，人会变得更加敏感。可见，对于边缘系统激活程度的控制和调节能力，关系着一个人的智商，更关乎一个人的幸福和命运。

03 激活情景。

几个边缘系统识别的“暗巷”、“压力情景”或“危险地带”如下：

——不确定性。

不确定，是对未来的担忧和焦虑。

就像进入鬼屋，你永远不知道突然会在何时或者何地出现个“鬼”来惊吓你，所以你总是提心吊胆，边缘系统会一直处于警觉状态。相反，当你在短时间内二刷同一个鬼屋，你则会做好充分的心理准备，知道哪里有鬼会让你的边缘系统的不确定性降低，从而感到安全。

同样，对于高考成绩的不确定性，对于竞聘、职业发展、恋爱走向、收入等等未来结果的不确定性，都会唤醒边缘系统加速运转。

我们如此依赖智能手机的原因之一，就是因为手机能明确地告知我们天气和交通状况、社会局势，以及亲朋好友的近况，让我们产生一切尽在掌握的感觉。

我们大脑之所以如此钟爱有把握的感觉，就是因为对大脑来说，不确定感就像是对生命的威胁，所以我们对于“陌生”和“未知”存在天然的抵触和敬畏情绪，所以我们不可能对陌生人交心，都是因为存在的潜在威胁。

另外，除了切实的威胁，不确定性也是决策和后续安排的障碍。比如邀请追求的潜在对象吃饭，如果不能确定其会不会去，就不能明确地做出接下来的一系列安排，因为“去”和“不去”，是两种完全不同的发展趋势的起点，所以我们要做两手准备。

不确定性就像扎进肉里的刺，让我们提心吊胆，无法发挥出最佳状态，同时也让我们无法用尽全力为明确地“一手”做好最充足的准备，而是分散资源两头进行。

——丧失掌控感。

除了不确定感带来的焦虑以外，我们会意识到自己的掌控感变弱了。丧失掌控感，就像坐在一个超速行驶在高速公路汽车后座上的乘客，并且发觉司机已经昏昏欲睡时的感受。

当控制感降低时，你体验到的是一种“无助”和“无力”感，即缺乏“能动性”，无力对事情的结果产生决定性的影响，而这种感觉会带来强烈的不确定感，这种混合刺激对于边缘系统来说，十分致命。

只有不可控的压力源，才会对我们造成更为严重的伤害，而面对同等程度的压力，当人们感觉自己可以掌控时，相同压力所产生的破坏性会小很多。众所周知，高管们承受的压力很大，但研究发现员工们往往比高管有更多的健康问题。

事实上，只有我们感觉失控时，即丧失掌控感时，我们前额皮质的功能才会下降，拥有“做选择”的权力，是拥有掌控感的表现，也就是说，当你感到自己有选择的余地时，你会觉得事情都在掌控之中，从而边缘系统的唤醒程度会大大降低。

简单来讲，“选择感”很重要，我可以通过回想自己在某件事上的选择权来缓解压力，也可以通过剥夺孩子的自主选择权，让其变得十分“叛逆”。

路怒就是因为无法掌控交通状况和通勤时间，多耽搁一秒钟时间的失控感都会产生焦躁的情绪，如果在这种边缘系统被唤醒的状态下，小小的挫折感（被别车、伴侣抱怨等）就会被无限放大，如果不在开车过程中学会让边缘系统松弛下来，就早晚会有爆发冲突的事情发生。

所谓对自己的情绪状态负责，不做周围环境的受害者，其实就是学会觉察边缘系统的唤醒度，并学会降低其唤醒程度，就像一名老司机，能及时感知到汽车将要打滑，从而迅速采取行动，避免失控。

——期待落空。

如果你感到“沮丧”或“失望”，极有可能是期待落空了。

期待最终未达成的“坠落差”，会产生威胁反应，在生理上，这种期待落空跟疼痛的感觉很相似。

我们期待夜晚回家有热喷喷的饭和关怀在等着；我们期待自己生病时伴侣会嘘寒问暖，照顾我们，每当期待落空，我们会感到心痛。同样，我们期待在迪士尼排队玩项目时的等待时间不要过长，甚至期望开车时遇到的都是绿灯；其实，每一个不合理的期待，都会成为边缘系统唤醒的导火索。

在竞技游戏中，一个小小失误都会让游戏玩家产生想要捶烂桌子的冲动，因为“失误”就是在偏离预期，所以，期待落空不仅会令人沮丧和抑郁，有时会令人“愤怒”。

生活中，很多人对改变他人具有过高的期待，当某些情况下有人必须做出改变时，我们总会倾向于让别人做出改变而不是自己，因为我们都知道改变自己很麻烦，会耗费大量精力和能量，体验到的痛苦也更多。

两个整日为家务劳动争吵的伴侣，总是期望对方能承担起更多的责任，他们会感到愤怒，并通过宣泄情绪和道德绑架的方式给对方施加压力，这些不切实际的期望和手段如果不加以控制，边缘系统持续激活的恶果早晚会到来，可能人会变成恶臭的污染源，逐渐走向孤立、无助和偏执。

我们总是“真心”期待着别人的改变，能变得更加积极上进、更关心家庭，但这种期望总是会落空，边缘系统总是得不到休整，于是我们的心情总是在谷底，坠入无尽的失望深渊，越来越不理性。

其实，我们能改变的只有自己，我们只能通过改变自己，进而“影响”到别人，但依旧不要对结果抱有太高的期望。我们要学会善于管理自己的期待，从而降低边缘系统的唤醒程度，因为保持恰当的期待是维系快乐、幸福感和冷静的秘诀。

不合理的期待甚至还会改变我们感知事物的方式，让我们有失偏颇，出现思维“管窥”，比如那些陷入“富二代”骗局的女孩子们，就是因为她们只会看到她们所期待看到的东西，而对别的事物视而不见，他们会无视劝解，认为别人只是嫉妒心作祟。

那些期待一夜暴富的人，更容易受利益驱使而上当受骗，是因为边缘系统唤醒产生的渴望会令智商下线，让人变得盲目。

最后，目标设定也是一种期待管理，真正了解自己、不去设定不适合自己、有失偏颇的目标，避免“求而不得”唤醒边缘系统，是一种更加理性和妥善的行为。合理的目标会促进多巴胺的分泌，带给人积极的感受，把状态和表现拉满，但不合理的目标会唤醒边缘系统，让人感受痛苦和折磨，使状态拉跨。

二、解决方法

生活中，你身边有没有特别容易“着急”，动不动就发起脾气，然后破口大骂的人？

这些“爱着急”、“脾气大”的人，很可能是因为边缘系统的唤醒基线水平比常人要低，即他们的边缘系统更为“敏感”，所以经常处于被唤醒的状态。

从生理上看，这些人的边缘系统本身就比他人更容易被激活，而他们易着急和情绪化的行为习惯，又会进一步让他们的边缘系统变得更为“敏感”，也就是说，这些爱着急和经常表达愤怒的人会变得越来越容易着急和愤怒。

就像经常吐痰的人，痰会越吐越多，就是因为吐痰的习惯会使分泌腺越来越“强大”，分泌出的痰液又会刺激口腔神经，不吐不快，于是便形成了一个增强回路。

上一篇文章讲了“什么是边缘系统”、“边缘系统的特点”、“边缘系统唤醒后的危害”，以及“可以激活边缘系统的众多情景”，这篇文章来交作业了，重点讲下关于应对和平复边缘系统唤醒的策略和技巧。

01 简单回顾。

我们的大脑可以简单地划分为三套系统，掌管“本能”的基底神经节，掌管“理性”的前额皮质，以及掌控“情感”的边缘系统。

我们的感官系统，就像一个时时打开着的监测雷达，能在任何时刻都有意识地注意到周围约四十种环境线索，而潜意识可以注意到超过两百万种线索。

我们的边缘系统，就像是电脑中的杀毒软件，能瞬间对感官收到的所有环境线索进行判断，捕捉其中的威胁信号，一旦识别出威胁，便会处于“警戒”的唤醒状态，产生情绪反应。

边缘系统识别的威胁信号，并不一定是直接威胁到生命（存在）的，上篇文章中提到过的边缘系统普遍识别的威胁信号，包含了“不确定性”、“丧失掌控感”和“期待落空”。

其实，每个人都有自己特殊的、个性化的威胁信号，比如：

对于爱干净的人来说，脏乱的房间就会唤醒边缘系统，令人感觉浑身不自在；

对于自尊心过强的人，一句消极的评价或玩笑就会唤醒边缘系统，产生愤怒和攻击情绪；

对于不善用脑的人，大量涌来的困难任务会唤醒边缘系统，产生压迫和焦虑感；

对于陌生环境接受能力较差的人，一旦进入陌生的环境就会唤醒边缘系统，感到惊慌失措。

对于追求公平的人来说，一旦遭遇不公平的待遇就会唤醒边缘系统，产生不满和反抗情绪；

对于失败接受能力较差的人，一旦遭遇点挫折就会唤醒边缘系统，产生悲观和厌世情绪；

对于经历过贫穷折磨的人，一旦处在钱包空空下就会唤醒边缘系统，产生恐慌。

由此类推，任何令你感受到压力、产生负面情绪化反应的事情，都是你边缘系统识别出了潜在的“威胁”，处于了唤醒状态。唤醒的边缘系统，就是你情绪化问题产生的直接原因，同样，你出现情绪化问题，说明此时你的边缘系统已经处于“唤醒”状态。

边缘系统一旦被唤醒，就会抢占大脑血管中的葡萄糖和养分，这样大脑皮层可利用的资源就会降低，从而大脑皮层的（神经回路）兴奋度就会受到抑制。

我们要知道，大脑皮层可是掌管理性的脑区。因此，任何能够激活你边缘系统的事情，都会降低你的理性水平。

“激活边缘系统——感受到情绪——理性降低”，这就是几乎同时发生的连锁反应。

一个人要在这个纷乱的世界里保持高效，就必须要学会实时地调整边缘系统的唤醒程度，只有这样才能让自己以更佳的、最理智的状态去应对每一个挑战。

我们一直被生活的洪流裹挟，很少向内探究，很多人可能根本从未意识到“压力、焦虑、伤感等负面体验和感受”是边缘系统被激活后的表现，更不会意识到在这些状态下，大脑功能其实已经被削弱了。

此时的大脑就像双手慢慢脱离方向盘的汽车，随时可能将失去控制，这就解释了为什么很多人处在悲伤的负面情绪中会无节制地胡吃海塞和冲动消费。

只有在深入了解边缘系统后，才更有可能在解决自己“情绪化”问题的道路上做出更为有益的尝试和改变。对边缘系统多一些了解，很可能会让自己免遭一些不必要的罪。

学会利用有效的策略和技巧，逆转或者消除边缘系统的唤醒程度，就是在变相提升自己的理性水平、降低情绪化问题发生的可能性、缓释不良情绪的破坏力。

有这样一种逻辑，一个人取得成功可能并不是因为他脑子有多聪明，而是因为他脑子失灵的次数和时间比多数人要少。

事实上，让边缘系统时刻感受到“安全”，降低唤醒程度，一个人的情绪问题和专注力问题都会得到明显改善，随之生活的幸福指数和掌控感都会相应提升。

02 抑制系统。

当我们想要抑制自己本能的冲动时，大脑前额皮质中“腹外侧前额皮质”会处于激活状态，也就是说，这个区域就是我们的“刹车系统”。

一个人拥有的刹车系统的功能好坏，直接决定着这个人的情绪控制能力和专注程度。汽车刹车系统失灵的后果不堪设想，这个道理同样适用于我们人类。

我将刹车能力称之为“抑制力”，而不是“自控力”，因为自控涵盖的概念范围太广泛、太模糊，因此缺乏精准性和具象性，其实自控的本质就是抑制、就是踩刹车。

虽然“抑制力”是我优先提到的策略和技巧，但其实抑制力是我们最后才该用到的手段和屏障，就像我们在高速上开车，如果控制好车速和方向，我们压根不需要踩刹车。

边缘系统被激活时会产生负面情绪，在现代社会中，很多场合下是不允许我们随意释放坏情绪的，这是因为负面情绪的不合理释放具有一定的破坏力，所以我们一般都会选择抑制情绪。

但问题是，抑制情绪本身是一种“治标而不是治本”的方法，因为压抑情绪的过程中，我们的边缘系统唤醒程度并没有降低，也就是说，情绪问题产生的根源并没有消除。

打个比方，我在办公室的垃圾桶盛满了垃圾，吸引来了各种小飞虫，压抑情绪就像去拍虫子，耗费大量的抑制力能量，结果废了半天力，发现飞虫根本拍不完。

一个人拥有的抑制力能量跟体能一样，在一段时间内是有上限、且只能通过休息恢复，当抑制力损耗远快于恢复速度，就会使抑制力能量迅速消耗殆尽，这跟体能耗尽的结果一样，就是彻底丧失自控力。

合理使用和节省自己的抑制力能量，最根本的问题是我们究竟要去抑制什么，要做最少功、产生最大的效果。我们不是要去拍飞虫，而是倒掉吸引和滋生飞虫的垃圾，这样飞虫就会自行消失，因为扔掉垃圾耗费的能量要明显小于赶飞虫的消耗。

情绪化问题也是一样，与其耗费大量精力去压抑情绪，不如去平息过度唤醒的边缘系统，再进一步，想要平息过度唤醒的边缘系统，就是远离或移除造成边缘系统唤醒的威胁源或刺激源。

换句话说，当你能够移除唤醒边缘系统的刺激源，你的边缘系统就会自动趋于平静，一旦警戒状态解除，你的负面情绪就会随之消失。

03 叙事回路。

唤醒边缘系统的刺激源分为两种，一种是外部刺激，一种是内部刺激。顾名思义，外部刺激来源于环境，而内部刺激来源于内心。

对于外部刺激，避免进入边缘系统唤醒的特定场景中，做到尽量远离让你产生负面情绪的人和事即可。而对于内部刺激，你无法进行物理躲避，只能巧用自己的抑制力。

要知道，我们的神经系统每时每刻都在处理、重构和重新连接大脑中的数万亿个连接，这被称为周围神经活动，周围神经活动的结果会让一系列想法和画面进入意识。

在你清醒时，你大脑中会持续不断地涌入各种思绪、各种想法，而在睡觉时，类似的脑电活动会生成所谓的“梦境”。

在清醒时，往往大多数思绪和想法没有得到重视，很快便会消失掉，但也有可能某个思绪在无意间触发了一段记忆，引起了你的关注，你可能顺着这个记忆线索便回到了过往的某个时间，某地，某人经历的一段故事，这时的意识已经游荡进了“叙事回路”之中。

所谓“叙事回路”，就是你的意识脱离“当下”，进入了大脑创造的内部世界，也就是说，你与外部世界的互动减少或消失了，转而进入了由记忆和思绪打造的“盗梦空间”。

你见没见过一个人憨憨地坐在椅子上愣神傻笑，而周围世界没有一丝风吹草动或槽点，有可能这个人进入了“叙事回路”的甜蜜故事线中，陷入了内心的思绪中。

当你进入叙事回路时，你可能“活”在过去和外来，就是没有“活”在当下。有些人可能身处某个人间天堂般的绝美风景之中，但意识却在失恋、辞职和财务危机的叙事回路之中游荡。

相较而言，“白日梦”般的叙事回路只是浪费你的时间和精力，但进入“昨天挨熊丢脸的回忆”或

“担忧明天演讲表现”的叙事回路之中，却能轻易唤醒你的边缘系统，这就形成了内部刺激。

一对睡前吵了一架的夫妻，老公此时已经鼾声大作，而旁边的妻子却仍处在“吵架”的叙事回路中，回味着老公的狠心和绝情，虽然吵架这件事已经过去了一个小时，但持续唤醒的边缘系统让妻子仍感到愤懑不平。

通常，如果一个人当下无所事事，便很容易进入由压力事件唤醒的叙事回路之中。

想要平复边缘系统，最有效的方法就是停止思考，转移注意力，干点正事，脱离叙事回路产生的内部刺激。

说起来简单，但做起来有两个难点，一是需要具备敏锐的自我觉知力；二是要有立即猛踩刹车的果敢和魄力。

敏锐的自我觉知力会让人时刻觉察自身当前所处的状态，这种自我觉知能力就像一个老司机，能及时感知到汽车将要打滑，从而迅速采取行动，避免失控。

冥想和正念，就是为了让你的意识变得更加“敏锐”，沉溺于叙事回路中过了十分钟还没回过神来跟进入叙事回路几秒钟便回过神来，这是两种完全不同的人生。

勤加练习，让自己能越来越早地觉察到情绪，并分析出边缘系统被唤醒的原因，在情绪掌控你之前就把刺激源消除掉，避免汽车打滑翻车的悲剧，这种本领绝对会成为你人生中受益最大的技能之一。

拥有猛踩刹车的果敢和魄力，能为你节省出大量的宝贵时间和精力。

我见过身边有太多人半天都不能从发生的情绪事件中走出来，而是死钻牛角尖，一遍遍重新步入叙事回路之中反刍痛苦，让各种挫折感、无助感、愤怒感涌上心头，就是因为他们根本没有立即踩住刹车的勇气和魄力。

04 专注力。

偏下题，讲完“抑制系统”和“叙事回路”，我们不得不说下专注力。

因为专注力的本质就是强大的觉知力、抑制力和迅速脱离叙事回路的能力。如果专注力是一条线，分心和走神就是线上的断点。增强专注力，就是减少断点和缩短断点间的时长，不要妄想专注是一条没有任何断点的直线。

专注力的杀手，同样能够划分为外部干扰和内部干扰。

生活中，无处不在的外部干扰源极为严重，一项研究发现，办公室中的外部干扰源导致人们平均每天浪费2.1个小时；另一项研究发现，员工平均每专注工作11分钟就会被打断一次，包括手机提醒，办公邮件，同事聊天等。

当你开始专心于手头的任务时，便建立起的与当下手头任务相关的数百万条神经通路，这些刚刚新生的神经通路往往很是弱小和脆弱，一旦被打扰分心，你就又要耗费能量重新建立或激活这数百万个新生的、脆弱的神经回路。

所以，分心会让人感觉到烦躁而且疲惫。

那些间断出现的外部刺激，让人难以建立神经间的深度链接，因此时常被打扰的人，根本无法进行深入、高阶的深度思考之中。进行深度思考累计的时长，就是高手与普通人间的分水岭。

我现在已经完全不奢望能够进入完全不受外部干扰和思绪打扰的“心流”状态，你也可以想一下自己有多久已经没有进入过长时间高度集中的心流状态之中了。

高速发展的科技正在不断压缩一个人的有效思考时间、降低大脑的工作效率，当我在家要专心进行思考时，我定会屏蔽所有外界干扰源，尤其是远离手机。

远离手机不仅仅是为了避免短信和电话本身的打扰，也是为了避免诱惑。人们之所以走神，就是因为无聊，是对当下手头的事情不感兴趣，而进入叙事回路和玩手机都能让人暂缓痛苦，享受轻微的快感。

其实“分心”和“走神”就是进入叙事回路，是一种躲避痛苦的冲动。对于精神分裂症患者来说，他们面临的最大问题就是无法像正常人那样有效地抑制并忽略这些进入叙事回路的冲动。

即使对于很多正常人来说，不去想某个恼人的想法也是很困难的，也是在长期训练后才能获得的能力。

当一个人专注于当下手头的具体工作时，激活的脑区会抑制无关的周围神经活动，而一旦处于无所事事的状态时，注意力就会自然转向内部，从而清楚地意识到那些困扰着你的压力事件。

所以，让自己忙一点，忙到没有时间去思考那些无关紧要和令自己痛苦的事情，也是一种很好的摆脱情绪和降低边缘系统内部刺激的有效策略。

要保持长时间的专注，抵御冲动的时机很重要，一定要赢得先机，行使好抑制力的“否决权”，在依照冲动“行事”之前便及时踩住刹车，坚决拒绝跟随冲动的念头行事。开始这样做可能很困难，但是只要坚持有意识地进行锻炼，便能熟能生巧。

一旦你没能抑制住冲动而采取了行动，很多行为都包含着奖励（甚至包括沉溺痛苦的奖赏），这些奖励会牢牢抓住你的注意力，让你难以停下来。

阻止刚要走路的大象，比阻止已经奔跑起来的大象，要容易千倍，千万不要相信自己“放松一下就停”的幻想。

各种热门、成熟的手机应用（某音、某游）提供商，都是斥巨资、利用各种丰富的心理学资源，并招募国内外（常春藤，985、211）的高智商精英员工，来确保让你沉迷。

这些企业的利润和精英员工们的工资，也都来自于你的关注和沉溺，所以千万别跟他们斗，也别逗自己玩，而是躲着、远离他们。

抑制冲动的窗口很短，但好在我们拥有强大的基底神经节（本能系统），当你重复某个行为和模式若干次，便能下意识地识别出其中的规律，即使你无法有意识地用语言描述出来。

当你有意识地进行训练，能逐渐训练出捕捉到自己即将走神的意图和冲动，基底神经节慢慢就能掌管起这个工作，直到让你能够极为迅速地识别出冲动，并熟练的抑制住服从冲动的行为。

另外，当一个人如果能用清晰的、简洁的语言标记出自己的情绪状态和分心冲动时，说明此人对“问题”和“规律”已经建立了十分清晰的心理表征。

这种能力就像老司机能识别出汽车即将打滑，地震专家能提前识别出地震前的征兆，生活在海边的人能识别海啸前的征兆，从而迅速采取避险行为。

能用最简洁的语言标记当下状态，就会降低边缘系统的激活程度，避免边缘系统进一步唤醒，这种“标记”法蕴含的道理十分简单。

边缘系统就像一只到处嗅来嗅去的小狗，当它发现威胁时（比如厨房着火），小狗就会通过各种方法引起你的注意。当意识能清晰地标记状态时，意味着你意识到了边缘系统的提醒和传递的危险。

当你清楚问题所在时，便可以着手解决问题，即使暂时无法解决问题，增加更多的确定感也会降低边缘系统的唤醒程度。

就像你感觉身体难受却不知道患的是什么病时会恐慌，当医生指明问题的那一刻，你的恐慌心理就会得以缓解，因为减少了不确定性。当然，如果问题很严重则又是另外一种唤醒边缘系统的刺激源。

所以，即使没有搞清问题产生的根源和解决方法，“意识到问题”本身就是极大的胜利。

再次强调，孰能生巧，就是通过刻意练习让基底神经节逐渐掌握主动权，要反复有意识地练习“觉察”力，当捕捉问题苗头成为下意识动作，然后再训练行使抑制力的否决权。

这样一步步的进步就像学习开车，当踩离合和挂挡变成下意识动作以后，便可以开始练习给油起步和转动方向盘，这样层层叠加动作，当动作均已变为你的下意识动作后，你便可以去领悟更为复杂精妙的技能，比如漂移。

当你能在察觉和抑制分心训练中玩出花样时，你的专注力就会得到大幅提升。

我真心地希望你能认真对待以上所有内容，虽然表述可能含混，但以上不仅仅是一套理论，而是切实可以实施和践行的方法论，最最起码解决了我的专注力问题，所以我有信心、也很期待对你们同样适用。

管理好外部干扰源、控制好内部干扰源，不要让干扰源“偷”走注意力，熟识征兆、刻意练习、抑制住所有错误行为，这就是我总结出的专注力提升法则。 

05 聚焦问题。

不要聚焦问题本身，而是聚焦解决方法，这是清除唤醒边缘系统干扰源的一个有效策略。

有这样一对夫妻，老婆经常因为老公做完饭后忘关煤气而吵架，后来老婆一生气就会拿“忘关煤气”的事情说事，这其实就是在聚焦“问题”。

那些聚焦“解决方法”的人，可能会选择在煤气开关阀和煤气灶后面的墙上，以及抽油烟机上面贴上三张“记得关煤气！！！” 的提醒条，这样问题便得到了完美解决。

可见，聚焦问题并不是在解决问题，还可能生成新的问题，只有聚焦“解决方法”才能真正找到答案。

聚焦问题本身的人，容易走进入死胡同，比如还是“关煤气”这件事，老婆往往会简单、武断地得出这样的结论，这个老头子就是故意气我，就是想跟我作对，就是没脑子，这类结论最关键的硬伤还是根本不解决问题，所以我称之为“废物结论”。

专注于问题本身只可能激活与这些问题相连的各种负面情绪，从而在大脑中产生了更大的噪声和障碍，妨碍问题得以真正的解决。

换句话说，让大脑思考问题本身，只是在把问题带入意识之中，让你不断体验问题存在的痛苦，以及问题还未能得以解决的焦虑，所以聚焦问题就是一遍遍地唤醒边缘系统的内部刺激。

相反，聚焦解决方法会将关注点全部放在思考解题路径和方法上，大脑皮层（理性脑区）的活跃度会提升，便会抑制和降低边缘系统的唤醒程度。

同时，当你在积极寻求解决方法时，与解决问题相关的信息线索，会更容易被你捕捉到，甚至潜藏在潜意识中的洞见，也会随之浮现。

06 重新评估。

重新评估法是一种认知调节技巧，是利用主观的能动性对事情的解读进行重构。

比如当遭遇任何不幸时，一句“塞翁失马，焉知非福”就会让痛苦和悲伤的情绪有所缓解，因为这句话让我们认识到祸福相倚，坏事可能（在一定条件下）很快转变为好事，这让我们从关注问题本身转向了对未来好结果的积极期待之中，这就是不幸遭遇的重新诠释和解读。

换句话说，重新评估就是有意识地选择以另一种更为积极的视角看待问题。你可能无法决定自己的命运和遭遇，但是你有权利决定自己看待问题的态度和角度。

再比如在“关煤气”事件中，把某次不关煤气解读为“有意而为”而不是“做饭太辛苦不小心忘记了”，前者感知到的“恶意”是一种威胁，会唤醒边缘系统而产生对抗和愤怒的情绪，后者则不会。

当你发现一个威胁其实不是威胁时，你心中的石头自然会落地，归根到底，我们边缘系统的唤醒程度源自我们如何解读这个世界。

重新评估，就是穿透阴霾的曙光，能让我们朝着更为乐观和积极的方向转变。

还记得文章前面所说的，当人们压抑情绪时，脑成像中边缘系统的活跃度并没有降低，而进行积极的重新评估时，脑成像显示左右腹外侧前额皮质的活跃度有所提高，而边缘系统的活跃度则在相应降低。

重新评估法的一个技巧是“正常化”，一个人一旦认为遭遇失败和挫折是正常的、被人误解是正常的、偶尔的情绪失控是正常的、进入清华后成绩在班级中垫底是正常的、新入职时感到不知所措是正常的、有短板和弱项也是正常的，作为普通人也是极其正常的，就会更为心平气和。

所谓正常化，就是在降低“期望”，但正常化并不意味着放弃远大的目标和抱负，而是基于客观事实的自我悦纳。

另外一个重新评估的技巧是“赋予价值”，有人把挫折视为“绊脚石”，而有人将挫折视为“垫脚石”，当给某件事情赋予更为积极和重要的价值、提高这件事情在心目中的地位时，心理便会从对抗的倾向转变为接近的倾向，边缘系统的唤醒程度就会降低。

一个成功的人，就是会“造梦”的人。我给自己造的梦就是要为“整体”创造出更多的价值，这个整体，可以是家庭、团体，也可以是社会、国家甚至世界。

在这个“价值”的推动之下，写作和表达就成了我的刚需，让我拥有无限动力，这就是赋予所做事情高价值的益处。