● 运动最重要的是在于坚持。

● 三天打渔，两天晒网是不可能会有效果的，这只会让你肌肉酸痛，更加劳累。

● 刚开始一两天可能会感到肌肉有酸痛感，但只要持续坚持一周左右的时间，酸痛感就会消失。

● 但是坚持运动要在没有受伤、过度劳累的条件下坚持。

注意补水

● 运动的时候会出大量的汗，所以要及时补水，最好随身携带一瓶淡盐水。

● 运动饮水可要注意，大量的运动过后不能直接大口喝水，要先等心脏先缓一下先在慢慢喝。

 注意意外伤害

● 运动难免会有受伤的时候，所以一定要在平常的时候多了解一下预防伤害和处理伤害的相关知识。

● 比如说：抽筋时，该怎么处理？脚扭到时，又怎么处理？

● 不要想着不会发生，倒霉的事会经常发生在没有准备的人身上！

运动方法

● 运动金字塔（Sports Pyramid），位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。

● 力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的，实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。

● 做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。

第一层

生活中的运动

次数：每天数次。

时间：每天累计30分钟以上。

强度：适中。

● 这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。

● 在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。

● 家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二层

伸展运动

次数：每周5—7次。

时间：6—10个动作，每个持续30秒。

强度：伸展至有拉紧感。

● 这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。

● 上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三层

有氧运动和休闲运动

次数：每周3—5次。

时间：每次20分钟以上。

强度：中等偏高。

● 有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。

● 休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。

● 这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。

● 体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第四层

肌肉运动

次数：每周2—3次。

时间：每10个动作为1组，做1—3组。

强度：略超肌肉负荷。

● 包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。

● 有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。

● 适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层

静态活动

不要连续超过60分钟。

● 这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。

● 比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

运动时怎样呼吸？

01 注意口鼻同时呼吸

● 人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。

● 但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。

● 这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。

02 注意呼吸深度

● 少年、儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。

● 他们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，影响运动成绩。

● 然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。

03 注意呼吸与动作的配合

● 耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松。

● 铅球投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好。

● 徒手操锻炼中，凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气;而与其相反的动作，则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展。