街道噪音。咖啡因。熔炉出钢。担心明天的会议。这些都是会干扰良好睡眠的因素。如果您是一个高度敏感的人 (HSP)，能够以生动的细节处理世界，这些睡眠障碍会变得更加严重。从卧室的温度到织物的质地或白天未解决的冲突，一切都会让您整夜辗转反侧。

虽然睡眠对每个人来说都是必不可少的，但 HSP 必须每晚获得足够的 Zzz。它可以让你处理一天的细节，以及任何强烈的情绪。如果您是 HSP，您可能难以入睡，原因与您最需要的原因非常相似：您的感官增强。别担心！有很多方法可以让您恢复与睡眠的关系，让您感觉最佳。

成为 HSP 意味着什么？

让我们回顾一下，了解成为 HSP的深度。根据伊莱恩·阿伦 (Elaine Aron) 的畅销书《高度敏感的人》(The高度敏感的人)，高度敏感的特征，科学上称为感觉处理敏感性 (SPS)，影响了 15% 到 20% 的人口。

因为 HSP 有一个过度活跃的神经系统，所以他们更能意识到周围环境的微妙之处。例如，它们可能是：容易被巨响吓到，被人群淹没，因变化而慌乱，被衣服发痒、明亮的灯光或浓烈的香水所困扰，被电影、音乐和艺术深深打动，更受情绪影响。

根据加州大学圣巴巴拉分校专门研究 SPS 的研究员Bianca Acevedo博士的说法，HSP 对他人与同理心相关的情绪表现出更多的激活。这 镜像神经元系统模仿他人的行为，最常见的例子是打哈欠或微笑。Acevedo 指出，对于更敏感的人来说，当涉及到情绪时，它也会变得活跃。

“因为 [HSPs] 更深入地处理信息并整合信息，他们更能适应环境和其他人中的事物，”Acevedo 说。HSP 不仅会在痛苦或悲伤时表现出同理心，还会因与他人相关的快乐而获得更多奖励，例如他们的伴侣获得大晋升。从某种意义上说，HSP 正在感受另一个人的情绪。

为什么良好的睡眠对 HSP 如此重要？

当然，良好的睡眠对每个人都很重要，无论您是否是 HSP。睡眠通过形成帮助您学习和记忆信息的新途径来支持健康的大脑功能。睡眠不足已经链接到：注意力不集中，难以做出决定，缺乏对情绪的控制。

如果您是一个以更高水平体验世界的 HSP，那么适当地闭上眼睛是处理您在某一天吸收的所有信息的关键。一个2021研究由阿塞维多和她的团队发现的休息和信息处理之间的相关性。他们在完成情绪任务后观察大脑处于休息状态。那些更敏感的人在与记忆和情绪相关的大脑区域中表现出更高的活跃度。

“我们认为，高度敏感的人在休息时正在整合他们生活中刚刚发生的所有信息，”Acevedo 说。她指出，睡眠对于 HSP 处理数据尤其重要。“所有工作都在睡眠和准备期间进行，”Acevedo 继续说道。“即使花几分钟来放松和关灯，而不是专注于任何特别的事情，这对高度敏感的人来说尤其重要。”

妨碍 HSP 入睡的事情

虽然良好的睡眠对 HSP 至关重要，但提高敏感性和意识可能会破坏它。由于以下原因，HSP 可能难以入睡：压力和焦虑，界限模糊，喝咖啡因或酒精，过度刺激，环境因素。

1、压力和焦虑

虽然压力和焦虑会影响任何人，但据说具有高度敏感特征的人更容易焦虑。这可能是由于他们更高的惊吓反应和超灵敏的神经系统。并非所有的焦虑都以同样的方式经历。尽管如此，它仍可能导致：反刍，过度警觉，情绪压倒，精疲力竭。因此，HSP 可能很难在晚上放松下来。

他们可能会清醒地想着自己被朋友发表的评论所批评的感觉，或者过度思考如何处理即将到来的情况。当身体处于这种过度活跃的状态时，会有更高水平的皮质醇驱动战斗、逃跑或冻结反应。这会使您几乎无法入睡，甚至会引发身体的慢性压力。

具有讽刺意味的是，即使筋疲力尽也会让人难以入睡。睡眠不足实际上会使您的身体识别困倦的能力降低。2003年研究发现那些连续几周每晚睡 4 到 6 小时的人随着时间的推移并没有感觉更困。尽管如此，他们的睡眠不足损害了他们的心智能力。

2、界限模糊

许多 HSP 都很难有界限。论是个人的还是与工作相关的，他们都很难拒绝，并且容易过度工作或过度劳累。当 HSP 在关灯之前不允许自己放松时，这可能会妨碍睡眠。

无论是在床上回复最后一封电子邮件，还是过于频繁地过度投入，这些模糊的界限和缺乏优先考虑的自我照顾都可能使放松变得更加困难。

当 HSP 已经吸收了这么多时，尤其如此。

3、喝咖啡因或酒精

睡前避免咖啡因和酒精的原因有很多。即使您不是 HSP，咖啡因和酒精仍然会影响您的睡眠质量。咖啡因通过影响褪黑激素的释放和产生来干扰我们的昼夜节律，使您在夜间更加警觉。酒精会扰乱我们的睡眠周期，导致减少 快速眼动 (REM) 睡眠。根据 Aron 的研究，许多 HSP 报告对咖啡因、酒精或两者的影响很敏感。

4、过度刺激活动

晚上看电视节目或电影放松一下是很常见的。然而，Acevedo 说在睡前观看任何能唤起情感的东西可能会影响 HSP 的睡眠。这是因为它们吸收信息的方式。例如，观看涉及暴力或沉重情绪的事物可能会导致过度兴奋。这会让人难以入睡。Acevedo 补充说，夜间跑步或剧烈锻炼等体育活动也可以使身体保持警觉状态。

5、您的环境

由于您从环境中获取了大量数据，因此处于不利于睡眠的环境中会使您保持警觉和焦虑。由于 HSP 受感官的影响特别大且容易受到惊吓，因此可能导致睡眠不佳的因素可能包括：街道噪音，警报器，室友，枕头和床单的质量，卧室温度，共用一张床，人造光源。

作为 HSP 获得更好睡眠的提示

虽然在睡眠环境方面有些事情是您无法控制的，但作为 HSP，有很多方法可以让自己获得更好的睡眠。它始于接受并承认你高度敏感的天性，并学习与之合作的方法和技巧，而不是反对它。要想睡个好觉，请记住以下几点：倾听你的身体。晚上放风。尽可能消除压力。创造舒适的环境。

1、倾听您的身体以告知您的睡眠时间表

HSP 非常直观。谈到入睡，聆听身体的自然节律可以帮助您制定适合自己的睡眠时间表。每个人都是不同的。根据DC Metro Sleep & Psychotherapy 的失眠认知行为疗法 (CBT-I) 心理治疗师Annie Miller 的说法，他们的睡眠习惯也是如此。有些人需要 10 个小时的睡眠，而有些人只需要 6 个小时的睡眠。尽量不要担心睡眠是否“正确”，而是制定适合您的时间表。

米勒说，最重要的是要有一个有严格唤醒时间的睡眠窗口。这意味着无论如何，您每天都在完全相同的时间起床。考虑到醒来的时间，您可以为上床睡觉的时间创建一个时间框架。

2、允许 1 到 2 小时的放松时间

睡前有时间放松有助于您的身心为睡眠做好准备。对于每天需要 2 小时独处时间的 HSP 来说，这可能是为自己腾出空间的神圣时间。

放松可以包括在不过度劳累的情况下为您带来快乐和舒适的活动。一些例子是：读，写日记，轻拉伸，听音乐，自我按摩，看一个平静、熟悉的电视节目。如果您选择后者，米勒建议明智地选择您的内容。看新闻、浏览社交媒体或选择暴力或情绪化的节目可能会过度刺激并损害您的睡眠能力。

Acevedo 补充说，“无所事事”也是 HSP 放松过度活跃头脑的好方法。关注你周围的小细节，无论是看雷雨还是喝茶，都可以帮助你从刺激的一天中解毒。无论您选择做什么（或不做什么），在夜间放松时间建立一致性都可以帮助平息焦虑和情绪压倒。

3、养成减少焦虑的习惯

养成消除全天压力的习惯可以使入睡更容易。这是在睡前尤其如此。当您是 HSP 时，重要的是要格外注意您的触发因素并实施适合您的正念练习。以下是 HSP 最大化 Zzz 的一些简单习惯：白天进入大自然。吃有营养的食物，比如那些富含健康脂肪的食物。创建家庭冥想练习。限制咖啡、糖和酒精，尤其是在睡前。白天进行体力活动。休息一下，即使它让你的眼睛休息了 5 分钟。每天至少花几个小时一个人。把时钟和电子产品放在卧室外面。仅将您的床用于睡眠和性行为。如果您无法入睡，请在 20 分钟后起床。

米勒还强调仅将床用于睡眠的重要性。虽然想在床上阅读或观看节目很诱人，但在试图入睡时可能会让您的大脑保持活跃。通过对仅将床用于睡眠产生有条件的反应，您将开始将床与睡眠而不是清醒联系起来。

如果您的焦虑源于压倒性的情绪，无论是您自己的还是其他人的，找到应对的方法就很重要。日记可以成为探索和处理情绪的高效技术。即使每天 5 分钟的日记也可以消除沉思的想法。呼吸法是另一种强大的技巧，可以帮助您更好地控制自己的情绪。最后，与治疗师或其他心理健康专家交谈可以成为帮助 HSP 减少孤独感的支持性资源。

4、创造舒适的环境

当您是 HSP 时，您的环境会影响您的睡眠能力。这就是为什么创建一个让您感到舒适和放松的睡眠庇护所对于获得良好的睡眠至关重要。

Acevedo 建议您在睡眠空间中拥有家的感觉、熟悉感和安全感。对于某些人来说，这可能是与宠物一起睡觉或与您亲近的朋友和家人。对于其他人来说，它可以是将您所爱的人的照片放在附近，或者拥有一个对您有意义和放松的心爱枕头或毯子。

您还可以对环境进行一些物理调整，例如：使用白噪声机来消除多余的噪音，保持您的房间黑暗和凉爽，大约 (18.3°C)，投资购买舒适的枕头、床单和床垫。

5、带走

睡眠对于 HSP 处理他们的情绪和抚慰他们逐渐增强的感觉至关重要。了解妨碍睡眠的习惯很重要，例如：过度，过度认同情绪，没有花足够的时间独处，担心睡得“正确”，知道敏感并没有错，良好的睡眠是可能的。

培养适合您高度敏感特征的有效习惯将帮助您感觉更加踏实，并为入睡做好准备。当您倾听身体的声音、控制焦虑并将您的空间变成一片舒适的绿洲时，您将更轻松地飘入梦乡。

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