知：
- 辨别你是不是拖延：看你会不会后悔烦恼。
- 拖延怪圈：最开始还早不着急。-----时间过去，不祥预感，有点后悔。突然间你会想做除了任务意外的任何事。然而即使是平常能让你开心的事情也没那么开心了。-----时间过去，感到惭愧，假装很忙，越来越担心，开始自责，心情down到谷底。------最后了，硬着头皮开始 ，投入进去却发现事情并没有想象的那么难。然而却没有时间够你修改润色。-----如释重负之后，你再也不想要这样了，发誓下次一定不会.......
- WHY拖延：
1.害怕失败。应付恐惧。害怕失败的人会置身竞争之外，害怕别人看到自己的软弱无能。
2.捍卫控制权:反抗规则、强者权力。 - 心态：
- 固定心态：认为能力是固定不变的，每一次挑战，失败了就认为是才能不够，如果有能力，做什么都不会失败。∴当事情艰难时，固定心态就会退缩，失去兴趣，不想做任何证明自己不行的事情。
（太直戳痛处了，我就是这样的，在任何我觉得困难，害怕，的事情上我就借口说自己没兴趣，实际上呢，就是害怕。去面对自己不行的东西。是因为害怕失败。很多事情都是这样。∴以后，任何发觉到自己是因为恐惧，怕失败这些原因而不去选择某事的时候，强迫自己一把！！！比如德语，就是害怕学习不完吧，当专业课主持人害怕讲得不好丢人吧。这种事情，以后，去加油吧！认识到了就去做！） - 成长心态：能力是在发展的，成败不决定能力。自我价值感=能力≠表现，表现根本不是终点，你学到了什么，才是重点。
- 时间分为主观/事件时间。时间感:婴儿:需求必须即时满足。
- 人生就是不断选择，不断调整。重新选择不代表重新开始，每个人都有永恒不变的内在，天赋、兴趣、动机、能力不会改变。自我不是凝固的。
- 与其在准备中消耗，必须先做出一个最简单东西/最小产品出来。
（觉得我的喜马拉雅可以，输出朗读内容，以及简书每天读书笔记的输出。这是我能想到的最小产品。）然后重要的是不断推到公众面前，收到反馈。 - 多任务：1.核心思考区不能被打扰。2.可以将不同任务的相同部分集中起来。（比如：乐理里可以去琴房做一些。我可以分场景：图书馆和琴房分开）
- 在遇到危险，焦虑，情绪的时候，别一味的满足/抑制，自问自答，分析情绪背景，想清楚。重复这种认知可以提升你的情绪控制。
- 注意力缺失紊乱症ADD：注意力分散、冲动、躁动不安。不能专注，融入，即使自己很有意愿。根本在于：没有抑制能力，做不到自我控制。当你明白当前行为与将来结果紧密相连时，就能抑制住自己的欲望冲动。1.ADD患者主观时间比别人长，很容易感到挫败语不耐烦。2.他们对环境刺激有过激反应。
- 如果不知道自己想要什么。对想要的生活没有答案，对生活就没有明确的方向和动力。
- 当你忙着树立自己的某个形象时，你就看不清真正重要的东西。认识自己本来的面目而不是你希望/认为的样子。了解，接受自己的缺陷，你是独一无二的。
- 每个人都有自己的天生弱项，友善接受它。
- 反拖延信条：勇于尝试。每个人都有局限。只要值得，犯错也不妨。挑战有助于成长。这一次失败了还有下次。
行：
- 找到自己的生物节奏。什么时候效率最高。
- 情绪时，别一味满足/抑制，自问自答，分析情绪背景，想清楚。重复这种认知可以提升你的情绪控制。
- 对自己能力不自信：新设立能够达成＆方便衡量的目标。任务细分成易于操作的最小单元。确保小单元能在较短时间完成。
- 讨厌做sth：一件事是否讨厌和事情本身没关系，而是你内心对它的恐惧和焦虑。（对，其实我讨厌的不是专业，而是自己学习不好的恐惧焦虑）
- 目标＆回报太遥远：将任务分解成小段，经常奖励自己。
- 无法约束自己，经常冲动，分心：有意识放松身心，学习管理自己。
- 一个好玩的：自由书写。给你20min，不停笔。** 每周总结时候，写自己的想的。**
- 制定计划步骤：
1.可行性检查。准备工作。征求朋友一意见。
2.脑中预演。设定deadline。
3.持续。“休息完再做”→“做完再休息”。
4.回顾。 - ** 平常多联系预判花费时间：比如逛超市......**
- 在开始任务前做点运动。
- ** 必须锻炼自己不被分心的能力** ：我自己觉得：1.在决定做之前，必须说出来或者app开始，庄重的。这样在面对别的事情的时候才能说，一会做。2.别被不相干信息打扰。
