（原创日更70）

最近看了欧文亚隆的书，明显感到这几年自己有点焦虑，最近这段日子焦虑感比较严重，不轻松。看事情发展总是担心机不可失时不再来，生怕时间一晃，已满头白发，满脸皱纹。

岁月无情，时间似乎越来越紧迫了。

一直努力地觉察自己想要改变别人的心思，竭力调整自己，把注意力更多地放在自己身上，可潜意识的期待总是容易指挥我去说些什么，做些什么，去改变家人的想法与行为。

我可以对自己做些什么呢？

《传习录》记载了明代大儒王阳明与弟子的这样一段对话。问：“静时亦觉意思好。才遇事便不同，如何？”先生曰：“是徒知静养而不用克己工夫也。如此临事，便要倾倒。人须在事上磨，方立得住；方能静亦定，动亦定。”

的确，很多时候我们在无事时能保持内心平静，以为自己越来越强大了，可一旦遇到问题内心就慌乱。王阳明认为，历事才能练心，在事上磨练，内心才会拥有强大力量，个人才能真正成长。

到目前为止，给自己正向力量最多的就是跑步。很有意思，在跑步时整个人的思考都是积极向上的，每一次几公里跑下来，那咬咬牙挑战成了的成就感，让人浑身有劲。

去年9月迷上户外跑到现在十个多月，跑步锻炼已经成为习惯，可瘦身的愿望一直没有实现。转移自己的注意力，提升自控的能力，是不是可以通过减脂锻炼实现呢？

如果我都不能掌控自己，又如何去影响别人呢？如果我仅仅凭一张嘴，又如何能够让他人信服呢？如果我始终只是脑袋里空想，又如何能够塑造强大的内在呢？

唯有做看似不可能的事，我才有可能真正拥有力量吧。

前天头条上巧遇一个瘦身达人，今天将她所有的文章看了一遍，她分享了许多健身与饮食的好习惯、心得，看了她的经历，让人很振奋，似乎这一次的偶遇，是专门为了心中那越来越强烈的念头准备的。

想了得马上做，现在制定一个塑形健身计划：

01做一个长期主义者

做与不做，练多少时间，到底有没有效果等等，内心纠结引起的消耗其实很大，思虑多就是一种生命力的内耗。不要盯着眼前几周、几个月的效果，做一个塑形长期主义者，实现目标以年为单位，训练时间以分钟为单位，每一天不贪多，能够练起来就好。

没有特别的禀赋，只能“又笨又勤快”，专注于每一个今天，专注于一件事情的持续输出。

用爱好填满独处的时间，用汗水塑造喜欢的自己。

02目标

第一年的塑形目标是核心力量。

任何一个健身的动作都离不开核心的发力与稳定。核心练好了，可以减少腰部受伤的几率，同时增加深蹲重量；俯卧撑时，核心力量可以避免塌腰，让胸肌发力更加精确。

目前体重105（最近涨了3斤），体脂27，BMI21.3，跑步耐力不是太差，能跑十公里，配速不快，7分以内。

8月小目标：

1.调整饮食习惯。控糖、控精米面、控碳水化合物、控六分饱。这个月不喝奶茶。

2.腰围缩小1cm，体脂到25，体重到100。

3.养成量尺寸、记录数据的习惯。每周量一次三围和体重，记录变化情况并及时调整。

4.加入一个塑形团体，跟上一位塑形成功者。

8月目标达成情况：

1.吃糙米饭，白米饭没几顿，控制碳水化合物摄入。买来全麦粉，做了一次馒头。

2.腰围缩小4厘米，体脂下到过23，体重101

3.及时记录

4.自己建群，互相影响。

八月奖励：新跑鞋

前两周重点记录饮食习惯。

9月小目标：

1.保持低脂饮食习惯，例假后十天不吃甜品。

2.腰围缩小1cm，体脂到25，体重到97。

3.记录尺寸变化情况，及时调整生活习惯。

4.健身群互动，互相赋能。

5.找一位塑形成功者。

03饮食（参考塑形达人的饮食建议）

早餐、晚餐增加蔬菜和蛋白质，午餐些许碳水化合物。改掉重口味的饮食习惯，保持饮食清淡，平时烹饪尤其是少吃红烧、糖醋这样需要放大量糖的菜式，也尽量避免煎、炸、烤等高油高脂的烹饪方式，烧菜不再放白糖。

主食白米饭，白馒头，精面食这类高GI也尽量少吃，可以用如全麦面包、玉米，红薯等代替。

选择粗粮就尽量选择粗粮，选择的顺序应该是：全麦谷物<粗粮<面条<米饭<馒头，所以面条米饭馒头里面，馒头是最长肉的。

零食戒冰淇淋、糖果、奶茶饮料、糕点等。控糖。不主动买奶茶等饮料,白天可以吃水果。面包饼干等零食一个星期顶多吃一次。豆浆咖啡都不放糖，实在馋了就喝无糖饮料或者无糖奶茶。每次大姨妈走后戒糖5天，保持低碳优脂高蛋白饮食。

每天保证喝奶和吃鸡蛋 /油用的是橄榄油。水果和绿色蔬菜必须每日摄入。

宗旨就是：高蛋白，低碳水，优脂肪，维生素与矿物质每日也不要缺。

附参考达人食谱：

早餐8：00

吃：全麦面包+鸡蛋+金枪鱼、牛肉片三明治、全麦饼+鸡蛋+鸡肉肠+生菜手抓饼

基本不吃油，什么油条生煎拜拜吧。

喝：黑咖啡或者无糖豆浆，然后一袋每日坚果。

午餐：12：00

工作餐

加餐：15：00

水果、鸡肉丸、一块黑巧克力、一瓶奶和一片维生素B族。

晚餐：17：30（拉长与第二天早餐的时间距离）

牛肉或者鸡肉，不大荤，也不会有汤。

如果晚上饿了吃一根风干牛肉或者豆干。

不压制想吃的念头，强行压制欲望，最终会以崩溃放弃做代价！长期观察自身怎么吃才更适合自己，健康更重要的是身心的某种平衡！

把70% 的力气花在“吃对”上，再加30% 的运动，才能让你又美又瘦！

找到一个能让你半个月瘦一斤的饮食规律，远远比通过某一些机构，学习一些明星一周瘦5斤的减肥食谱要有用的多。保持持续的低脂饮食比突击一个月吃减脂餐有效得多。

️饮食——决定你能不能瘦

️运动——决定你瘦的是否好看

04健身

核心训练静态比动态的更加重要。前期多做腹部训练，尤其是平板支撑等加强深层核心力量的动作，全方位并高重复无间歇刺激！

每次的腹部训练，都要几个动作交替一起做，才能从各种方位塑型我们的腰身想出腰线。推荐：俄罗斯转体，卷腹摸脚，侧伐木，侧支撑下腹推荐：反向卷腹，卷腹举腿，v字支撑，腹肌深层训练推荐：平板支撑和各种变相平板支撑

周一：热身+核心训练+跑步+拉伸

周二：热身+核心训练+跑步+拉伸

周三：瑜伽

周四：热身+核心训练+跑步+拉伸

周五：暂停

周六：热身+核心训练+跑步+拉伸

周日：瑜伽

可进行间歇跑，按快走—慢跑—冲刺跑—快走等这种节奏跑45分钟，要在减脂心率区间内来跑。

《刻意练习》中提到要有一个练习的环境和反馈机制，所以加入团队很需要，今晚发布计划后力量练习，明天keep上寻找一个塑形团队。

延迟满足、控制欲望，不进行什么比去做什么付出辛劳更难，加油！我也可以的。

其他小习惯：

***早晨起床先喝一杯温水，然后有意识的腹式呼吸30次。

***早餐一定要吃。

***少吃多餐，胃会记住你的食量，有意识的慢慢减少饭量，不要一下就节食。

***吃饭前先喝点水，容易有饱腹感，会降低食欲。饭汤分离，尤其是晚饭，吃菜就别喝汤，喝汤就别吃菜。

***吃饭时细嚼慢咽，不要吃的太快。

***吃完饭不要坐下，尽量保持站立，靠墙微蹲15分钟，还可以修复骨盆前倾。

***吃完晚饭坚决不能吃东西！

***减少聚餐，少喝酒。

***如果坐椅子只做椅子的1/3，并且不要跷二郎腿。

***平常走路要开肩收腹，日常的习惯比锻炼更重要。

***能爬楼绝不坐电梯。

***不要熬夜。

***以下几样东西少吃或不吃：

    反式脂肪酸，存在于垃圾食品；

    油炸食品或辛辣类油类过多的；

    糖分高的食物或者饮料；

    淀粉类食品；

    不要吃太咸。

***一包薯片的热量相当于四碗米饭，所以用水果和黑巧克力代替零食。

***多照镜子，要给自己心理暗示：我好像有马甲线了。

***多做力量训练，当你增加一公斤肌肉时、它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。

***最后也是最重要的一条：坚持坚持，所有自律的行为都需要持之以恒。