3我们每个人都有意志力以及通过训练获取更为强大自控力的潜力和生理基础。

一.心率变异度（身体的意志力储备）:心率波动频率。成功自控，心率降低，心率变异度升高。是自控力的生理基础，可以通过健康的生活方式作息习惯或者冥想（调整呼吸）提高增强。压力是意志力的死敌。

将锻炼看做恢复体能和意志力的"致胜法宝"锻炼（散步，逗宠物，放手歌曲，甚至在坐着的时候站起来）能提高心率变异度的基准线，经研究锻炼时长五分钟最好。

二.我要做（避免拖延应付），我不要（抵制诱惑和考验），我想要（明确自己的长期目标）。意志力的三种表现。

强化自我行为意识，自控首先要注意到不自控的行为。注意力分散不利于自控或会淡化自控的影响力。

三.两种威胁——奶酪（内在）和剑齿虎。

"三思而后行"反应:需要自控的时候，大脑和身体内部产生一系列抵抗诱惑、自我毁灭的冲动。面对威胁让自己放慢速度，而不是给自己加速（应激反应）。

四.自控消耗身体能量，能量的消耗又削弱了意志力。意志力有极限，刻意主观去做的事多少都会消耗意志力，通过利用意志力的肌肉模式提高自控力的极值。通过放松恢复意志力。

方法:1.设定期限任务，分期完成一小段。2.在小事持续自控会提高整体意志力（改变姿势、戒掉甜食……）3.锻炼意志力三种表现能力4.增强自我监控。5.意志力"肌肉"可以在正确激励下坚持更长时间。利用"我想要的"力量激励自己。

五.自控力的伪"极限"

感到疲劳的原因不是大脑无法继续工作，而是大脑过度保护性的监控机制发挥作用。大多时候并不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。

如果没有时间和精力去处理"我想要"的事，就把他安排在意志力最强的时候。

六.奖励的承诺。

进化本能根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。在多巴胺的控制下，我们的大脑会不断的想要寻求刺激，寻找奖励。即使奖励≠幸福。这就是人们不断刷朋友圈的原因:开始时我们知道再刷出来的东西有可能让我们哈哈大笑，到后来刷朋友圈只是为了寻求我们以为能令我们大笑的东西，即使我们并不想笑。

在面对有保证的小奖励时，难以预料的奖励会让我们更加兴奋。一点小小的奖励承诺也能成为缓解焦虑的良药。

奖励系统的两个武器:胡萝卜（快乐）与大棒（压力焦虑）。在有了渴望之后我们被虚假的快乐迷惑，虚假的快乐表相下潜伏着焦虑和压力。这时就易失控。

七."那又如何"效应导致的恶性循环

沮丧情绪会让人更易失控，而后罪恶感和自我批评会让情绪更加低落导致恶性循环。当我们感到压力，大脑会指引我们去做它认为能带给我们快乐的事情（暴食，不理智的购物，看长时间的电影）。消极情绪会令大脑进入寻找奖励状态。这时在理智状态下我们觉得并不能成为奖励的事物（食物，电影）也会让我们当做奖励。

恐惧管理:当我们见到战乱、意外的消息，潜意识会产生恐惧，压力引发更多的欲望，极有可能带来拖延。

减少负面信息接收量，每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻，避免"恐惧管理"和"那又如何"效应。在不理智时减少自我批评而学会自我谅解，自我同情。注意到自己放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑做出调整。

八.及时享乐。

有限理性，在变得不理性前我们一直是理性的。面对诱惑，大脑进如"搜寻奖励"状态，我们的原始本能就会选择易得的奖励。这时候自己内部的前额气质就会与它产生"争斗"

10分钟法则延迟欲望。通过增加与"诱惑"的距离来达到自控。我们可能会选择50元而放弃延迟的100元，但肯定不会用100元换取五十元。回报与延迟之间是要做好权衡。

预先承诺:要实现目标，必须限制自己的选择（破釜沉舟）。

考虑"未来的自己"，增加关键性，认为未来的自己与当下的自己是有连续性的，对今后的快乐给予更多重视。

九.意志力传染。

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能不受影响。

目标传染病:我们易感染别人的目标，从而改变自己的行为。而感染我们的行为更可能是我们本就更乐意去做的事（倾向于不限制自己的行为）。但我们既可以感染自控，也可能感染自我放纵。选好目标，选择正确的社交环境。

社会认同:当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的。（战狼2、学习抽烟）如果我们处于意志力薄弱的多数阵营之外，处于钟形曲线的另一侧，我们就会发现自己正在向中间靠拢。（如果我作弊，我会高估别人作弊的概率）

激情的自控:与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。（想像自己是别人评估的对象能为我们提供强大的精神支持。）

羞愧的限度:羞愧作为一种预防或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害而非自我控制。当诱惑出现，羞愧面对承诺的奖赏就失去作用。表现出内疚感会减少心率变化，降低意志力的生理储备。（自豪感则与之相反）

十.讽刺性反弹。（压抑本能产出）

操作系统负责执行（耗费精力），监视系统语言检查（自发执行）。

放弃自控，接受欲望（不代表自我放纵）

ps.自控需要大量能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统功能，增大患病概率。（放松能恢复意志力储备）。试着减少行为的变化性而不是减少行为。

"选择架构"引导人们选择，因为能够自由选择的人往往选择与自己长期利益不符的。

道德许可（光环效应和许可陷阱）:本质上是一种道德危机。被自己的良好行为蒙蔽，放松对自己要求，偏离原定目标。如果自控的动力是成为一个优秀的人，那么当自我感觉良好时就会放弃自控。道德许可不仅会计算过去的善行，也会受计划完成的善行影响。

在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人做出妨碍目标的行为。把需要做的事当成自己已经付出努力，会给我们错误的满足感

人一旦被踢出群体，意志力会枯竭。社群应相互鼓励支持。

"不要想自己长得丑"（别想白熊哈哈）