3. 吃对了，就不会累
昼夜节律和内生平衡节律
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昼夜节律
- 受白天黑夜的变化产生的节奏，24小时一个周期
- 受光照，体内褪黑素分泌和体温的影响
- 形成一天的觉醒状态
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内生平衡节律
- 受觉醒和睡眠时间影响
- 睡久容易醒，醒久越想睡
- 形成一天的困倦感觉
- 人一天的精力就像水池里的水，早上起来满满的，每用一点就少一点，通过休息或晚上睡眠来补足，精力最主要的表现形势是注意力。
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关于午睡
- 下午2、3点根据昼夜节律觉醒状态处于低潮，内生平衡节律也积累了一定的困意，两者同时作用下会容易困
- 通过保证晚上的睡眠，白天多晒太阳来调整(最近尝试通过中午锻炼来代替午睡，下午特别困就小睡会)
- 饮食中米饭、面条(高碳水化合物)是让人发困的主要原因
- 高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。
- 血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。
- 吃得太饱，大量的血液来到消化道，减少了大脑供血。
- 褪黑素
- 褪黑素（英语：melatonin，又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素）是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使一种产生黑色素(melanin)的细胞发亮，因而命名为褪黑素。它存在于从藻类到人类等众多生物中，含量水平随每天的时间变化。(来自百科)
- 夜间褪黑激素分泌量比白天多 5～10倍，清晨2：00到3：00达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量
- 脑白金的主要成分听说就是褪黑素，有利提高睡眠质量。
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吃的三条规律
- 一、 少吃多餐，变三顿为五顿
- 早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物
- 上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果(感觉有点饿或困时就吃些)
- 午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；(大多数人,包括我自己中午吃太多米饭或面食)
- 下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
- 晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。（有点不太明白，晚上不是说要吃得少嘛）
- 注： 发现keep 上饮食指南不错，推荐的食谱和以上建议很符合
- 二、 吃绿叶蔬菜等低糖高营养的食物
- 营养质量指数
- NQI，也叫营养密度，英文叫做Nutritional Quality Index
- 是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比。
- 即营养素含量高，热量含量低，NQI值就越高
- 综合营养质量指数
- ONQI (Overall Nutritional Quality Index)
- ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；
- 其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高
- 加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；
- 白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。
- 营养质量指数
image.png- 多喝水，保持充分的水化
- 人体70%由水组成，大脑80%由水组成
- 疲劳的感觉很有可能是缺水的原因
- 判断是否需要喝水的方法
- 用体重除以32得到一天大概要喝几升水
- 比如体重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶
- 根据排尿来判断
- 正常情况每隔一两小时上次厕所，尿颜色比较清亮
- 早上起来尿颜色很深，说明晚上缺水
- 用体重除以32得到一天大概要喝几升水
- 喝咖啡或茶也有作用，但不建议放糖
- 一、 少吃多餐，变三顿为五顿
通过这一节的学习，对我平时的饮食习惯带来了些改变，平时都以米饭，面食为主，现在尽可能做到先吃蔬菜，米饭为辅，大概吃7分饱。
中午尝试吃蔬菜沙拉这类，有些许不习惯，希望这样能提升下午的精力。
在身边常备些坚果，香蕉之类水果，在下午感觉到有点饿就吃一点，少食多餐。
想想从小到大，应该怎么吃饭自己也没有认真去思考过，为什么每次午饭后就很困，米饭和面食不应该成为主食。
下一节关于睡眠，待续...
