《猫先生的情绪自救》

董如峰

86个笔记

  第1章 闹情绪的猫先生

>> “星期一综合征”：不想上班的星期一

>> 人们可以得到的最好的礼物是什么？

>> 每个人都不一样，但有个礼物适合每个人—星期一不用上学，不用上班。

>> 第一，增加一些积极情绪；第二，释放一些消极情绪。

>> “星期一综合征”是一种强烈的情绪反应，是人们一周累计的负面情绪的总爆发。

“星期一综合征”的积极意义在于，告诉人们生活中存在着太多会带来负面情绪的问题，需要寻找更积极的事情去做。

>> 焦虑：不可控的惶惶不安

>> 为什么社会上普遍弥漫着焦虑？

>> 人类有的时候像狗，听到远处有狗的吠声，于是自己也跟着吠叫一番。

>> 焦虑是大脑对抗潜在危机的积极行为，是一种有效机制。当一个人的某些需求没有得到满足时，他的大脑就会启动这个机制，而他就会进入焦虑不安的状态。

>> 心理专家告诉猫先生，当感觉自我价值受到质疑或者感觉不安时，内心就必然会产生焦虑情绪。而离开工作岗位后的无所事事，就是自我价值感最低的情况。除了自我价值感受到质疑带来的焦虑，还有一种焦虑更为常见—存在性焦虑。

>> 每个人都有这三种需求：链接别人、影响别人、保持影响力。

>> 猫先生无法与别人保持有效关系时，就会产生孤独焦虑；猫先生对别人、对社会没有价值，没有产生影响力时，就会产生价值焦虑；猫先生无法持久地保持他的影响力时，就会产生存在焦虑……这些焦虑被统称为“存在性焦虑”，每个人或多或少都会有一些。

>> 焦虑情绪源于人对自我价值认知的不清晰，这会让人陷入一种盲目的境地。

焦虑情绪的积极意义在于，提醒人们要尽快寻找一个积极的目标，让生活回归正轨。

>> 恐惧：止不住的担心和忧虑

>> 难道你从不恐惧吗？

>> 我总是恐惧，但当我明白人的一生和人类历史都是同一只手写成时，恐惧就消失了。

>> 猫先生对乘坐飞机的恐惧，来自一种逐渐加深的担忧，这也是心理学研究中对恐惧情绪来源的一种判定。最初的恐惧情绪大多来自一种担忧，因为总有些事情让咨询者担心忧虑。

>> 恐惧最直接的表现就是紧张和逃避。

>> 当前解决问题的资源、力量或策略是不够的，需要组织资源、调整策略、调动力量来重新解决问题。

>> 面对那些给我们造成恐惧又无法绕过的事情，首先要做的是调整自己，要有一种积极应对的心态；然后静下心来，给自己留出空间和时间去思考解决策略；再根据相应的策略去组织资源，帮助自己更好地应对困难；最重要的一点，在资源齐备之后，一定要展开行动。

>> 一则要有勇气继续进行尝试，二则要学会求助，不要让恐惧情绪泛化。

>> 恐惧情绪来自担忧，它会让人紧张、逃避，甚至产生攻击他人的想法。

恐惧情绪的产生也是一种信号，提醒人们要重新组织资源、调整策略、调动力量来解决问题。

>> 愤怒：认怂之后却会生自己的气

>> 什么样的人不会愤怒？

>> 大概只有最懒的人。因为愤怒最大的解药就是懒惰，连对生气都提不起兴趣。

>> 愤怒的定义是：由刺激引发的心理上的挫折感，让人体验到一种强烈的不满，进而让人爆发出反抗他人的本能反应。

>> 挫折让人沮丧，会激发人体反抗他人的本能。这种本能最直接的一种表现，便是愤怒。

>> 愤怒情绪会促使人做出以下行为：强烈的攻击性、破坏性，伴随有语言、行为的突然失控，瞬间失去理智，有时还会进行自我攻击。

愤怒者的自我攻击很常见。

>> 1.因不公平而产生的愤怒情绪

>> 2.因自责而产生的愤怒情绪

>> 明明应该做的事情却没有做，有些人的内心会产生强烈的自责——这种自责会让他们对自己产生愤怒情绪。

>> 3.因正义感而产生的愤怒情绪

>> 4.为了与他人拉开距离而产生的愤怒情绪

>> 5.为了掩饰问题而产生的愤怒情绪

>> 尽量保护好自己的价值感和安全感，一定不要进行自我攻击。用自我攻击的方式把自己变得很惨，企图以此被动攻击别人，这是双损行为，完全没有必要。

>> 如果愤怒情绪真的强烈到影响了生活，我们就要进行适度的反击，但此时的反击要有一定的方法，比如，可以通过言语表明态度等方式将自己的愤怒表达出来，让对方感知到，切忌使用暴力手段。

>> 增强价值感和安全感。

第一，可以学着适当地对别人提一些要求，增加价值感；第二，寻找机会练习拒绝别人，对别人说不，强化你的自主性，进而增加价值感和安全感；第三，经常和自己的过去做对比，发现自己的进步，看到自己的优势，以此来感受自己的强大；第四，寻找合适的机会与人分享你知道的知识、见闻，或者教授别人一些你掌握的技能，增加自己的价值感，让内心变得更强大。

>> 愤怒情绪伤身又伤神，它会让理智丧失、行为失控，让人产生自我攻击和对外攻击的行为。

愤怒也是一种对自己的保护，但最好别让自己长久保持这种情绪。

>> 嫉妒：总觉得别人的成功会威胁到我

>> 为什么嫉妒心强的人总是心情沮丧呢？

>> 因为让他倍感折磨的不仅仅是他自身的挫折，还有别人的成功。

>> 嫉妒情绪是什么？心理专家给出的定义是：在一定的心理作用下，对应当团结的人怀有的一种冷漠、贬低、排斥或者敌视的心理状态。这种心理状态让人感到难过，严重时还会让人产生恨意。

>> 失去价值感的人更容易产生嫉妒情绪，变得冷漠、自卑、易怒。

>> 嫉妒提醒着猫先生，他需要提升自己的价值感和安全感。

>> 嫉妒情绪具有极大的破坏性，在行为上最直接的表现是：言语上的攻击和贬低他人、对现实的逃避、某种程度上的自我攻击。嫉妒情绪强烈的人往往还非常希望别人倒霉。

>> 嫉妒情绪也有积极的意义，可以升华成为羡慕和崇拜。羡慕和崇拜他人，一方面，会让你主动与他人接近，优化彼此之间的关系；另一方面，会促使你向他人学习，实现自我价值的提升。

>> 想要减少自己嫉妒别人的频次或强度，有几个方法是值得尝试的。

第一个方法：提升自尊。在心理学领域，自尊分为三个部分，一部分叫自爱，一部分叫自我概念，还有一部分叫自信。

自爱源于童年或婴幼儿时期被爱的感觉，在这个阶段能充分体验到被爱的人，长大之后自爱的能力就强，也更有能力去爱别人。一个人如果彼时没有获得充分的爱，就要试着提升自爱的能力，比如尽力做一些对自己好的事情，让自己开心，照顾自己的感受和情绪，慢慢地找到自爱的感觉。

自我概念关乎自己和别人如何看待我们。一个自我概念不稳定或者偏消极的人，往往会非常在意别人怎么看自己。因此，建立自我概念，首先要接受自己，无论是外在还是内在，认可“我就是这样的人，每个人都不一样”的理念。此外，我们还要了解，所谓的优缺点都是相对的，有些我们认为的缺点，放到某个特殊的领域里可能就是优点。拥有了这样的心态，我们对自己的看法就会更积极，慢慢建立起自我概念。

自信是对个人能力的一种感知。自信的人会认为自己有能力、有信心去解决很多问题。在日常生活中，一个不断去体验较小成功的人，往往更容易积累自信。因此，建立自信，我们可以从制定阶段性的小目标开始。需要注意的是，制定目标的时候绝对不能好高骛远。我们如果制定了一个非常离谱的目标，结果实现不了，自己反而会受到打击，使自信心不断减弱。

>> 第二个方法：自我效能。心理学家卢桑斯提出过一个心理资本的概念，即“你是谁”“你想成为谁”。心理资本作用在自我能力信任方面，就是自我效能。

>> 如何提高自我效能呢？一方面是认识自我，另一方面是主动学习和模仿。嫉妒多数是指向他人的。我们之所以会嫉妒对方，也是因为对方比我们好，既然如此，那我们就要努力寻找对方比我们好的原因，然后带着学习的心态去提升自己。

>> 第三个方法：思考我们想要的到底是什么。我们在不知道自己想要什么的时候，往往会把别人的成功当作自己的目标。

>> 嫉妒情绪会让人陷入怨恨的漩涡，如果不及时采取措施，它便会肆意蔓延，直至无法收拾。

摆脱嫉妒情绪，需要循序渐进地采取措施，最为根本的，是要提升自身的价值感与安全感。

>> 抱怨：无能为力的满腹牢骚

>> 我怎样才能不再抱怨？

>> 你还在抱怨，说明你对别人有期待。当你不再期待别人转而只相信自己的时候，你就不再会抱怨了。

>> 抱怨的情绪出现时，代表着人对目前所面对的问题或困境无能为力，又对他人有所渴求和寄托，期望他人能够帮助自己解决问题。

>> 抱怨是期望他人帮助解决自己无能为力的事情，既然对他人抱有期待，那么自然会选择与自己关系亲密的人抱怨。

>> 一个人越是缺乏应对困难问题的能力，越容易产生抱怨情绪。小孩对大多数困难都拿不出解决办法，最容易产生抱怨情绪。哭闹、喊叫、找理由，都是他们发泄抱怨情绪的表现。

>> 大多数人在抱怨时都知道自己的抱怨解决不了根本问题，所以他们的抱怨大多出于第二种目的，即寻求心理安慰，在内心重新建立自我价值感。

>> 抱怨提醒着猫先生，他无能为力的事情太多了。

>> 行动是解决抱怨问题的最好方法。行动包含认知上的行动和行为上的行动两种。

在认知上，我们要收回一些对别人的期待，尤其是那种过高的、具有代入感的期待。例如父母对孩子的期待都很高，自己年轻时没有实现的梦想，总希望由孩子去实现，但这样很容易因为孩子没有满足自己的期待而抱怨。针对这一点，我们觉察一下自己的心理，看看自己的抱怨情绪是否因为对别人心存过高的期待，是否把自己的人生寄托在了别人身上。如果是肯定的答案，我们就要改变认知，否则别人会被我们拖累，而我们也很难实现自己的人生目标。

在行动上，我们可以用参与其中的方法来降低抱怨的强度。例如，我们把自己当作打工者，就很容易产生抱怨情绪，但如果我们能够采取一些行动，参与到公司的发展中去，主动将公司的事务当作自己的事业，就会相应地减少抱怨。

>> 抱怨情绪往往出现在人们对眼前问题无能为力之时，他们希望通过抱怨获得他人的安慰、认可与帮助。

当个人价值感完善时，抱怨情绪便会随之减少。价值感越强的人，抱怨便会越少。

>> 易激惹：老实人也会突然大爆发

>> 为什么我这么容易生气？

>> 容易生气的人不一定就是刻薄的人，越是老实人，越容易出现情绪大爆发的情况。

>> 老实人的怒火为什么那么可怕？就是因为他们平时不懂得释放负面情绪，只能等负面情绪自然冲破临界点后突然爆发。

>> 他人对猫先生的每一次刺激，都在增加他的负面情绪，让他一步步靠近易激惹状态。

>> 处在易激惹状态的人，往往因为一点儿小事就会爆发激烈的情绪，让身边的人痛苦不堪。

>> 处于易激惹状态的人，内心的情绪处于崩溃边缘，一旦受到稍许刺激，负面情绪就会全部爆发出来。

尽量不要把太多负面情绪藏在心底，及时适当地将其释放出去，可以避免让自己进入易激惹状态。

>> 抑郁：遍布全身的沮丧无力

>> 为什么我的生活如此没有意义？

>> 生活得最有意义的人，并不一定就是年龄最大的人，而是对生活感受最深的人。你要主动行动起来，去寻找生活的意义。

>> 抑郁情绪是正常人基于一定的客观原因而产生的消极倦怠、欲望减退的精神状态，具体表现为情绪低落、意志力减退、社会功能受损和自我隔离等。

>> 心理专家告诉猫先生，抑郁情绪与抑郁症是完全不同的概念。我们每个人都会有被抑郁情绪笼罩的时候，但很多人并未患有抑郁症。

>> 真正让猫先生产生抑郁情绪的原因是“内心价值感的缺失”。一个人一旦失去了内心的价值感，产生了“自己没有价值”“人生没有意义”的想法，就很容易产生抑郁情绪。

>> 在快节奏的现实生活中，每个人都在强调效率、追求结果，为本就身负重荷的人们增添了许多无形压力。一旦做的事情没有取得预期效果，他们的精神与信念就会受到冲击。有些人的精神与信念能够承受几件大事的冲击，但有的人却会被一件小事打击得萎靡不振。

>> 预防抑郁情绪的产生更为重要。心理专家给猫先生提供了以下几个方法：

运动。保持一定规律的有氧运动，人体内就会分泌出内啡肽、多巴胺，让人产生比较积极快乐的情绪，对预防或者缓解抑郁情绪有一定的帮助。

微笑。经常保持微笑也会获得比较积极的回馈。因为微笑的表情和动作，会产生对内心的一种反射和带动，长久保持下去，会让人变得轻松愉悦。

晒太阳。晒太阳可以帮助身体分泌褪黑素，对睡眠有帮助。睡眠足的人，血清素的分泌也较为规律，情绪会更加稳定平和。

>> 丰富自己的价值系统。如果我们的价值系统太单一，例如只靠工作来换取价值，没有其他获得价值的渠道，那么，当工作出问题时，我们就会陷入抑郁状态。所以在时间和精力允许的情况下，我们最好多涉猎几个领域。心理学研究发现，如果一个人在多个领域里都扮演角色，那么他产生抑郁情绪的概率就会相对小一些。

>> 产生了抑郁情绪的人，会表现得消极倦怠、精神不振。

让自己变得更有价值，是克服抑郁情绪的关键。一条路走不通，就多开拓几条路，这样才能让生活变得有趣起来。

>> 闹情绪：来去匆匆的烦恼

>> 为什么我总会产生负面情绪呢？

>> 生活就像一面镜子，你对它皱眉，它也对你皱眉；你对它微笑，它也对你微笑。

>> 猫先生的情绪每时每刻都发生着变化，只有当强烈的负面情绪出现时，他才会有所察觉。

>> 人不是被事物困扰，而是被他们对事物的看法困扰

>> 拥有理性思维的人，大多也拥有忍受委屈和承受痛苦的能力。这并不是说他们会无视那些消极的因素，以阿Q精神诓骗自己，而是承认困难、挫折、悲伤和痛苦，但不会让这些消极因素扩散，也不去过度地假设任何灾难性后果。

>> 心理专家建议猫先生不要把挫折想象得过于严重，要用理性思维去“解释”？挫折。

>> 困扰人的从来都不是挫折与失败本身，而是人对挫折与失败的看法。

用理性思维去思考挫折与失败，并不是盲目乐观、自我欺骗，而是通过更理性的思考找到应对问题的正确方法。