性别：男
年龄：39
身体状况：体型偏瘦，运动能力、协调性较好。膝关节因多年打球有酸痛，手肘关节在俯卧撑时候有弹响，发力并伴有痛感。
训练目的：增肌，关节康复强化，提高运动能力。
建议：一、新手增肌，前期是关键，这是增肌最快的一段时期，要用正确的方法把握住黄金时期。训练以大肌肉群为主，练大肌肉群增肌效果最好，可分为上肢下肢和核心，一周为一循环。
二、对于饮食和睡眠，只需要健康饮食就行，多吃鸡蛋牛肉鱼类高蛋白食物，多吃蔬菜水果，多喝水。保证6-8小时的深度睡眠，肌肉是在睡眠时候增长的，这一定要保证。
三、对于膝盖关节，可用靠墙蹲来强化膝盖周边肌肉及其他结构组织。手肘弹响，尝试不同俯卧撑手势来感受，选择不痛的姿势来锻炼，慢慢增强肘关节周边肌肉和结构组织，以致不再弹响。
以下是给出的计划：
周一、上肢和核心训练，俯卧撑+卷腹，针对胸肌、手臂肌肉、腹肌。
标准俯卧撑（10-15）×4组
标准卷腹（10-15）×4组
注意：标准俯卧撑手掌以肩距撑地，头至脚呈一条直线，手肘始终贴着身体两侧，下撑时慢并吸气，撑起时快并呼气，完成一次用时2秒左右为准，要充分感受胸部肌肉的拉伸和收缩。标准卷腹以仰卧在瑜伽垫上，双膝自然弯曲，脚掌与肩同宽，双手放至耳朵附近，腹部收缩快速抬起上半身，同时呼气，略微停顿后慢慢放下上半身，并吸气，感受腹肌收缩，用时2秒左右。俯卧撑和卷腹的组间休息时间一般为60秒。
周二、下肢训练，深蹲，针对臀腿肌肉。
标准深蹲（20-30）×4组
深蹲跳（10-15）×4组
注意：标准深蹲双脚掌与肩同宽站立，双手至于耳朵附近或者平举，腰背挺直呈一直线，下蹲时慢并吸气，蹲起快并呼气；下蹲程度要以膝盖平行或者以下为准，也可以直接蹲到最底下，这样对膝盖有强化作用，蹲起最顶峰时候同时收缩括约肌（缩肛），整个动作用时2秒左右。深蹲跳同深蹲站姿一致，蹲下至膝盖平行位置或者略低于膝盖，用尽向上跳起15公分以上，连续跳跃。深蹲和深蹲跳组间休息为60秒，可根据身体感觉自己调节。
周三、上肢训练，引体向上，针对背部和手臂肌肉。
标准正握引体向上（5-10）×4组
标准反握引体向上（5-10）×4组
注意：标准引体向上时双手握杆距离为肩宽或者略宽于肩，身体自然下垂，保持身体不晃动。正握姿势，感觉背阔肌收缩上拉，上拉时快速，下巴过杆并保持半秒，然后慢慢放下，注意不要放到底，保持手臂最小弯曲度，背部肌肉也不要完全放松，然后迅速上拉。呼吸方式可以随意，自己感觉舒服就行。反握姿势也是一样快上慢下，肱二头肌发力比较大，感觉这个部位的收缩，引体向上组间休息可稍长，2分钟也可以。刚开始可以用弹力带辅助训练，练至一定程度后可无需辅助。
周四、同周一训练内容
周五、同周二训练内容
周六、同周三训练内容
周日、休息
另：靠墙蹲（1-2）分钟×3次
靠墙蹲以隔天一次，具体哪天不做硬性要求，一周练习3-4次。：
双脚掌与肩同宽站立，靠墙距离以大腿长度为准，靠墙蹲下，保持膝盖弯曲呈120度左右，如膝盖无疼痛感，可下蹲至膝盖接近90度，并保持1-2分钟，组间休息1-2分钟都可以。
每次运动前要活动关节，深蹲前活动膝关节，俯卧撑、引体向上前活动肩关节肘关节；训练结束后记得拉伸相关训练肌肉。
最后，关键的是要坚持下去，找小伙伴一起练更有气氛；不要心急，增肌是长时间的事，做好体重体型的数字和照片记录，一个月三个月做对比。
