无论正在发生什么，无论何时，只要你愿意，或者你想要如此，就可以让自己沉入当下。你能否保持片刻的安静，吸收内心与外在正在展开的一切？哪怕只有几秒钟，吸气一次，呼吸一次。如果你愿意，就可以让他延长的更久。
这意味着把觉知融入气息进出身体的感受，而非仅仅想着呼吸。
你也可以试试扩大一下觉知，将身体视作一个整体，在觉知呼吸时将之包括进来……注意到身体中那些明显的感受，压力或紧张感……
试着扩展觉知的范围，包括可能身体的念头，认识并接受他们是念头，是觉知范围中的活动，犹如天空中的云般来了又去。
同时注意任何可能存在的情感或情绪，无论是愉快的，不愉快的，还是中性的确定，他们铺上“迎宾毯”，尽量不要评判他们。感受一下，这些情感或情绪在身体的哪些部位。
尽你最大努力，温柔地安住于觉知中，一个片刻接着一个片刻。
当你意识到自己被念头或其他事情裹挟时，这会自然且频繁地发生，注意头脑中有什么，觉察它，然后温柔地将注意力重新带回呼吸和身体此刻的体验上。
