那我们先来看看今晚培训的进程
相信各位进群体验的同学们都有多多少少对人马君的一些了解
这几位都是我们优秀的身材超赞的教练团队噢！ 大家私人定制的课件，也是这些教练通过每位同学的不同情况而量身定制出来的
关于饮食，我们要怎么做呢？
有的同学会说，欸？我的体脂并不高呀，体重也不高，肉肉不多想要塑形呀 想要出马甲线翘臀呢！ 那减脂营和塑形营 都什么区别呢？
大家在这两天需要准备以下几项：
（一）复合维生素；
（二）运动装备：
1、首先必须有一双合适舒服的运动鞋；
2、运动服装，尤其是运动文胸：必须买，即便是A杯，也会甩废了......运动上衣最好是速干的，这样可以及时排解汗水；
3、选购：瑜伽垫：有宝宝的家庭如果有孩子的爬行垫都可以，只要是你可以躺下来运动的就行。
4：选购：髌骨带或者护膝。运动中保护膝盖非常重要，如果本身有运动损伤的或者体重基数大的，建议要佩戴。
5、选购：心率表。我们有氧运动，需要控制心率，即130-150；虽说可以自己测脉搏，但是那容易有误差，所以最好买一个，polar，迪卡侬、佳明、松拓等等品牌均可，如有长期运动打算，可以考虑买一个。
6、选购：泡沫轴。运动中会不断有酸爽的感觉传来，泡沫轴用来放松很不错的。（已经有的东西不需要重复再买了哦，确认装备没有问题就好哦）；
（三）纯牛奶（京东、1号店、各大商超也有）；
PS:选购项自选哦~必购项目我们这两天就开启买买买模式吧！！！
you are what you eat~ 你的身体是你生活方式的体现
一周饮食采购清单:
（一）复合维生素
（二）蛋白质：低脂肪的鱼不吃皮不吃籽不吃鱼油（龙利鱼、鲈鱼、多宝鱼、鲫鱼、黄鱼、带鱼、武昌鱼等）、虾不吃籽不吃膏（甜虾，河虾，红虾等等）、鸡蛋、脱脂牛奶（不是奶粉）
（三）蔬菜：各类绿叶菜、荷兰豆、四季豆、茄子、角瓜、菌菇类、海带、彩椒、豌豆、洋葱、大蒜、黄瓜
（四）碳水化合物（主食）：
1）谷物类：玉米、红米、小米、黑米、糙米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；
2）豆类：绿豆、红豆、黑豆等 可以适当的加一些到杂粮饭里；
3）薯类：红薯、紫薯；
4）块茎类植物：山药、土豆、莲藕、马蹄、芋头等（根茎类食物碳水高容易形成饱腹感 适量减少主食的量，晚上不要吃根茎类食物以绿叶为主）；
5）免煮燕麦推荐：桂格无糖燕麦、澳洲weet-bix原味无糖燕麦。关于主食，优先推荐吃玉米、杂粮饭、全麦自制产品，次之为薯类、块茎类等，小米不推荐当成单主食来食用，但可以适当加入到杂粮饭里面。
（五）调料：盐 薄盐生抽 无糖陈醋 白胡椒粉 黑胡椒粉 五香粉 孜然粉 各种粉料(除了咖喱粉) 橄榄油 菜籽油
（六）水果：苹果
PS：关于黄豆类豆制品，每周可以有两次黄豆类豆制品的摄入。毛豆是黄豆的嫩身豆，其中所含的卵磷脂成分很丰富，所以食用毛豆也占用黄豆类食用次数。
是不是很日常呐~好的饮食可是成功的基础哦~
✨我们每天的作业
打卡每天大家要在群内提交哦~
减脂四大要素：饮食、运动、饮水、睡眠。这些与我们的生活息息相关，只要四件大事，就可以决定我们的身材！
四大要素！
[爱心]第一项： 饮食
关于减脂，三分练七分吃。接下来我们就说一说该怎么吃？
**减脂三餐原则。不准有较强饥饿感，也不能吃撑，每顿正餐以7分饱至多8分饱为准，正餐和正餐间隙如有饥饿感请用大番茄、黄瓜进行加餐。
打卡原则：
大家记得，不管有没有按照教练的要求饮食，打卡的时候一定要本着实事求是的原则来做，任何吃进嘴里的食物，在食用之前，都要拍照发群里打卡哒！我们可能不一定在第一时间回复你能吃不能吃，其实也不用等待回复，拍照打卡后就可以吃，但如果有问题我们之后会提醒纠正，下次改正就可以啦。
早餐必须在醒后45分钟内进行（如需空腹运动的人运动完立刻吃饭就好），晚餐建议在19点前进行，最迟不超过19：30结束。19：30后除白开水外禁止一切饮食。同时在训练前后补充蛋白质和碳水化合物作为运动的储备糖原和运动后的超量恢复。
**三餐打卡时间
早餐 6:00—9:00；
上午加餐 10:00—10:30（根据个人需要,不饿不用吃）；
午餐 11:30—13:00；
下午加餐 15:00—16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；
晚餐 17:30—19:00；
加餐要求：黄瓜或者大番茄（注：：小番茄即圣女果我们算水果哦~~不建议加餐）
吃东西顺序：建议先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）—蔬菜和碳水混合—蛋白质，这样餐后血糖平稳，不容易饿，还可以让机体更好的利用蛋白质。如果空腹吃水果不舒服，可以将早餐水果移后吃。
❕量的问题，请大家用自己的拳头做参照，男性的拳头大约150g，女性约100g，打卡的时候把拳头拍进去做对比！
**我们倡导的是健康的减脂方式，我们提倡【定时定量不节食，少油少盐无糖的饮食理念】。每餐掌握【拳头】原则，用拳头衡量食量，不节食不挨饿，【坚决不能断油断盐】！！要求：早饭中饭一拳头主食、一拳头蛋白、蔬菜食量，晚饭一拳头蛋白，不吃主食，蔬菜，不够八分饱，可以多加一些菜菜哈！
在饮食的最后的最后，我强调一下饮食高压线！！！
a) 戒除正餐或有目的加餐或者外食，一切仅因为想吃而东西，都是嘴巴寂寞；
b) 戒除一切酒精、饮料 （尤其碳酸饮料）
c) 戒除一切米饭面粉糯米类食物，早餐和午餐时用粗粮代替主食，晚餐不吃主食；
d) 戒除单糖和双糖摄入（包括蔗糖、大部分水果、精细碳水化合物），但需要摄入复合糖（如粗粮），请一定注意不要吃或者少吃含糖的菜；
e) 戒除所有直接性动物脂肪，比如油炸食品、肥肉、香肠、肉饼、肉馅、猪脚、皮等；羊肉脂肪含量也很高，牛肉相对羊肉好一些，也比水产类脂肪要高。减脂初期不可以食用，后期食用时要避免肥肉部分。
关于饮食的最后一点强调：想吃水果请放在早餐吃，课件的早餐吃饱不吃撑，午晚餐7.8分饱，慢慢吃，不要看电视玩手机的，专心去感受你的胃，不饿的时候请放下你手上的食物，没饥饿感不需要吃加餐。
饮食打卡：拳头、食物名称、日期、哪一餐，推荐用in或者nice，很好用哦。
Ok，第一项 饮食 完毕。
[爱心]第二项 运动
1、静蹲——每天3次每次3分钟哦~~每天九分钟，越蹲越健康~
静蹲是对膝盖有好处的，它可以增加腿部的力量，减轻膝盖的受力。大腿酸痛，说明你用对力了，很正常的。腿粗疑惑的，其实慢慢学会用臀部发力，意念集中在臀部，臀会翘。蹲不了那么久的，没关系，慢慢的累计就好了。休息时间控制在10秒里。累计时间三分钟。
✨静蹲要求：每天3次,早上起床后,晚上睡觉前,运动前.每次累计3分钟...记得找好结实的东西在旁边.不要等到力竭再一屁股坐下地.及时稳住自己.
静蹲要领，膝盖不超过脚尖，小腹收紧，背紧贴墙壁，屁股夹紧。腰部有空隙的，屁股在姿势对的前提下顶出去，腰部贴牢后，把屁股推回来。
大家要注意的是，腹部收紧，臀部收紧，这样你的腰背是紧贴墙面的，大腿平行于地面，如果做不到平行，可以稍高一些。膝盖与脚尖方向一致，注意切忌内扣和外旋！小腿垂直于地面。祝大家静蹲越来越标准！
静蹲穿运动鞋！
静蹲示范图
2、有氧运动：跑步、快走、椭圆机。时间一小时，心率130-150.
不要担心枯燥，这个是燃脂NO.1
✨运动打卡：室内可以拍跑步机屏幕，室外请用悦跑圈，咕咚等APP记录。
有氧的真正意义在于燃脂！那怎么样才能到达燃脂效果呢？答案是心率，当心率稳定的保持在每分钟130-150跳的时候（并且要保证30分钟以上，至少45分钟）就达到了有氧运动的目的----【燃烧脂肪！】
所以有氧运动并不是我们常规认知的概念，比如跳操~~跳操心率是不能恒定在130-150之间的，而且很难坚持一个小时。
所以我们要选择最简单粗暴最合适的减脂方式——跑步或者快走。
有氧运动最关键的是看时长与心率，一般的燃脂运动需要不间断地运动30分钟以上身体才开始消耗脂肪，所以有氧运动必须是能够让你坚持30分钟以上，并且心率能够一直保持在燃脂区间的，才能够保证燃脂效果。
有氧要燃脂记住：一小时不间断稳定保持心率130-150才能燃脂，其他你们认为的有氧能保证这个要求--时间和心率！那你们就去做，但是如果当中要休息，心率会慢下来的话，一会慢一会快只能算高间歇有氧，只能起到锻炼心肺的作用，不能燃脂的！
so如果要减脂，好好关注心率，关注本体感受（微喘）。减脂——心率和时间并列第一，当然，如果当你变成了有一定运动基础的人了，身体适应了之前的运动强度，虽然心率低的时候燃烧的脂肪比率多，但是心率高的情况下燃烧的总热量要多得多，对减脂来说，后者的减脂效果要高（80%最大心率跑1个小时消耗的脂肪远大于65%最大心率1小时，即使前者脂肪消耗比率低于后者）。
运动注意事项！！！！运动时请一定注意量力而行，注意关节保护和充分热身及拉伸；如果在户外运动，请一定注意道路安全和避免受凉。请记住，安全运动，永远排在第一位！如果你有任何的运动不适，请立即停止运动，并详细和我反馈情况。
运动后的拉伸：运动后请大家务必做拉伸。
身体拉伸的好处 ：
1改善血液循环
2排出乳酸堆积
3修复肌肉劳损
4化解肌肉粘连
5增加身体柔韧
6放松肌肉筋膜
7强化肌肉线条
8提高肌肉功能
9避免运动损伤
10改善内分泌
另外，像一些经常锻炼，或者走路的人群，腿部深层肌肉都有好多小疙瘩的，通过身体拉伸和手法按摩，都是可以化解的。
专业的运动装备相当重要，从一开始第一天跑步就非常重要。好的装备可以让你很快享受到跑步的乐趣。特别是一双适合长距离的跑鞋和专业的护膝以及女生专业的运动胸衣（必须买，即便是A杯，也会甩废了.....），这些开支，不能节省。
所以咱们的运动顺序：静蹲-热身—运动-拉伸
第二项，运动 完毕。
[爱心]第三项 喝水
**饮水规则。体重每 20kg 喝 1 升水（比如 50kg，就是 2.5升）,建议大家每天用同一个杯子先了解杯子的容量，算出自己每天的总喝水量，杯子容量就知道要喝多少杯啦。例如我的杯子是500ml，那么每天至少喝2650*500=5.3杯水，、
关于喝水 每天多喝水有助于提高代谢率，饮水很重要，不是让你大口大口的牛饮，吃不下东西，而是少量多次（每次不超过200ml）！4个水分子带走1个脂肪分子，所以你会不自觉的喝那么多水！说明你进入了燃脂状态！快拿起水杯喝水吧！
**每天起床，一杯500ml的水豪饮进去，其他时候饮水都要小口喝。能算进喝水量的就是新鲜柠檬切片水和枸杞水，玫瑰花茶。不喝咖啡不喝茶水，咖啡和茶水都具有脱水作用的，如果喝了需要立即补充一杯等量温水。
[爱心]第三项 喝水
**饮水规则。体重每 20kg 喝 1 升水（比如 50kg，就是 2.5升）,建议大家每天用同一个杯子先了解杯子的容量，算出自己每天的总喝水量，杯子容量就知道要喝多少杯啦。例如我的杯子是500ml，那么每天至少喝2650*500=5.3杯水，、
关于喝水 每天多喝水有助于提高代谢率，饮水很重要，不是让你大口大口的牛饮，吃不下东西，而是少量多次（每次不超过200ml）！4个水分子带走1个脂肪分子，所以你会不自觉的喝那么多水！说明你进入了燃脂状态！快拿起水杯喝水吧！
**每天起床，一杯500ml的水豪饮进去，其他时候饮水都要小口喝。能算进喝水量的就是新鲜柠檬切片水和枸杞水，玫瑰花茶。不喝咖啡不喝茶水，咖啡和茶水都具有脱水作用的，如果喝了需要立即补充一杯等量温水。
[爱心]第四项 睡眠
每天必须在 22:30 之前入睡，最晚不能超过 23:00。每天必须保证 7 小时睡眠及 4 小时以上深度睡眠。临睡前请在群内进行打卡。脂肪的燃烧，大部分都在夜间睡眠时进行，如果熬夜，不但脂肪无法燃烧，身体还会直接消耗肌肉来供能，导致肌肉流失。是不是很恐怖呢？
***蛋白质的推荐饮食来源
1、鱼肉：大量鱼类都可以食用。鲤鱼鲫鱼草鱼的嘌呤低一点，可以选这个，鲢鱼白鲳鱼的嘌呤高尽量不吃，另外需要注意的是水浸金枪鱼、贝壳类（脂肪低，但是胆固醇高，不推荐每餐食用，一周可以吃1-2次）、三文鱼和秋刀鱼这种鱼油高的鱼类含有宝贵的鱼油价值，一周可以吃1-2次
2、贝壳类：金属含量较高，一周2-3次足矣。
3、蟹类：螃蟹只吃肉，不吃黄，一周1-2次。
4、鸡蛋：蛋白含有低热量，高蛋白以及其他营养价值，是很好的蛋白质来源，但不可以每餐每天吃，推荐早餐吃，比较好吸收。
5、脱脂牛奶：含有一定的蛋白质，和其他优质微量元素，每天早餐喝一杯。
