你有过拖延的烦恼吗？
你想改善身体状况吗？
你想少吃点甜食吗？
你想减肥吗？
你想戒烟吗？
你想养成良好的习惯吗？
要想做到这一切，有一项能力必不可少，那就是自控力。
提高自控力，掌控自己的注意力、情绪和欲望，掌控自己的行为，可以实现提高生活品质、增强幸福感的目的。
《自控力》是斯坦福大学最受欢迎心理学课程，豆瓣评分8.2。作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学心理学教授。透过本书，让我们一起看看都有哪些值得借鉴的方法。
脑神经学基础
一、认识你自己。
人和动物的最大区别是自我意识。人贵有自知之明，而自知之明是自控力的基础。
自我意识包含3个层次。
1. 对自身机体和状态的认识，包括身材、外貌、特征等。
2. 对自己肢体活动状态的认识，包括快、慢、舒缓、激烈等。
3. 对思维、情感和意志等心理状态的认识，包括自尊、自爱、自信、自卑、自豪等。
意志力属于自我意识的一部分，增强意志力是提高自控力的关键。
二、认识大脑。
1. 大脑分为两个部分，大脑深处是基底神经元，它控制着记忆、情感、本能以及习惯，我们称之为潜意识。前额部分是额叶皮层，它负责我们的思考、推理、判断和计划，我们称之为显意识。
我们的很多需求特别是本能都来自潜意识，包括吃喝玩乐、安全以及性。
显意识比较理性，因此，显意识会提出更高层次的要求，包括社交、尊重以及自我实现等。同时，我们也需要借助显意识来控制潜意识的冲动。
2. 显意识具有3种力量：“我要做”用于处理困难的事情；“我不要”用于克制一时冲动；“我想要”决定目标或欲望。我们需要借助这3种力量来帮助我们提高自控力。
方法与技巧
三、5分钟冥想，锻炼大脑，增强意志力。
1. 找个安静的位置坐下。放松心情，排除杂念。
2. 注意自己的呼吸。可以在心中默念呼吸的次数。
3. 感受呼吸，弄清楚自己是怎么走神的，然后重新集中注意力。
4. 坚持5分钟。习惯之后，可以将冥想时间延长。
四、5分钟锻炼法。
只要5分钟锻炼，可以缓解压力、改善心情、提高动力、增强自控力。
做什么运动？
做自己喜欢的，适合自己的运动：跑步、散步、整理办公室、做瑜伽、打扫房间、伸展运动等等。
五、充足的睡眠。
1. 有条件的话早睡早起，成年人每天的睡眠时间最好不少于7小时。
2. 每天5分钟的冥想有助于睡眠。
3. 如果工作时间太忙，周末记得补觉。
4. 养成早睡早起的习惯，有助于身体健康，也有助于意志力的提升。
六、不找理由，牢记目标。
例：王小姐制定了减肥的目标，一天从健身房锻炼回家之后，她感觉棒极了，然后她看到了自己最喜欢的巧克力。她心里想，“我今天运动了这么久，有点累，而且我长时间没有吃巧克力了，只吃一颗没关系吧？”经过一番心理斗争，她最后忍不住吃了一颗巧克力，谁知后来却一发不可收拾，她接连吃了好几颗。于是，当天的努力白费。
为什么会这样？当我们经过努力之后，我们会有一种放松的心理，觉得我已经锻炼或付出了这么多，那么我在饮食或其它方面稍微放松一点，应该不会有事吧。也就是一个良好行为（A）成了不好行为（B）的理由，或者说借口。
碰到这种情况，我们需要时刻保持清醒，牢记自己的目标，坚决取消放松的理由或借口。
七、日事日清。
这件事情很有意思，大部分人都可能犯这种错误。
我今天最后再抽一包烟，反正我明天就打算戒烟了。
冰淇淋真不错，给我再来一份，我明天会开始减肥。
今天先不锻炼了，明天一定补上。
……
我们一直以为明天会和今天不一样，相信明天会做出更好的选择，相信明天会有更多空闲时间。但事实上明天和今天毫无区别。
我们总是容易对未来产生乐观的估计。但如果今天不能完成，我们又怎么确认自己明天就能完成呢？
我们该怎么办？
1. 重新审视我们的目标。
2. 减少行为的变化，而不是减少这种行为。以戒烟为例，我们可以设定每天只抽10根烟，而不是今天抽一包，明天就不抽了。
3. 利用微习惯的力量。微量开始，超额完成，每天坚持。每天一个俯卧撑，可以让身体变得强壮起来。
八、保持清醒，警惕光环效应。
“双十一”、“双十二”、春节大促，在“便宜”、“买到就是赚到”等光环之下，许多人半夜开抢，觉得自己又省了许多钱，但更多人其实买了一大堆自己并不需要的东西，最终花费远超预算。
我们在吃大餐的时候，如果荤菜旁边多了一份素菜，我们会更加心安理得地吃那些大鱼大肉，虽然我们一直计划着减肥。
面对贴着“零脂肪”标签的零食，我们不知不觉地吃光了一大袋子。
光环效应可以用“一俊遮百丑”来形容，我们往往被某个亮点所吸引，而忽略了其他的更大的缺点。
时刻保持头脑清醒，牢记目标和原则，可以提醒我们注意方向，避开陷阱。
九、原谅自己。
从小到大，我们受到的教育是对自己要严格，要够狠，尤其是男生。面对失败和挫折，我们习惯于责备和批评自己，甚至产生负罪感。我们希望通过更严格的要求来提高自己。
事实证明，这种方法也许可以起到暂时的效果，但长期的自我批评会降低积极性和自控力，会耗尽我们的意志力，并且容易产生抑郁。此外，在重压之下，我们更容易放纵自己，比如疯狂地购物、抽烟或者喝得酩酊大醉。
反之，自我同情，原谅自己可以提升积极性和自控力，并增强责任感，让我们更容易从错误中恢复过来。毕竟，世界上没有完美的物品，同样也没有完美的人。
借用一句话总结：“没有人能回到过去重新来过，但你我都可以从现在开始，决定我们未来的模样。”
十、做一名乐观的悲观主义者。
研究表明，乐观的人更容易从挫折和困难中恢复过来。乐观者更容易相信自己，更容易下定决心做出改变，并对未来充满希望。一旦做出改变的决定，我们的心情会变得轻松，并相信自己会和以前不一样。
但改变的承诺并不能直接让我们成功，如果我们只是沉溺于做计划或幻想，等待我们的只会是下一次失望，以及自我怀疑。因此，我们需要行动，尽管努力和做出改变的感觉不是那么美好，但却能让我们更加靠近目标。
乐观可以给我们动力，但少许的悲观可以让我们成功。
十一、10分钟等待法。
当你忍不住想做某件事情，比如吃零食、吃甜点、购物或者抽烟的时候。请告诉自己，“我能等10分钟之后再做吗？”
这比直接对自己说不要好很多，直接说不相当于拒绝自己，很容易引起内心的反抗。但“等待10分钟”则告诉自己：我要暂时离开舒适区，过一会儿再回来。这样可以减少压力和恐惧，可以更轻松地进行下去。
当你想吸烟的时候，当你准备屈服于尼古丁诱惑的时候，告诉自己，我能等10分钟之后再抽吗？ 重复几次之后，注意力会被转移，这有利于克制住抽烟的冲动。长期坚持，可以增强意志力和自控力，我们可以将等待的时间逐步延长，达到减少抽烟的目的。
最重要的是，请相信自己，10分钟等待可以发生许多神奇的事情。
十二、预先承诺。
西楚霸王的军队面对强大的秦军，数量上并不占优势，也无必胜的把握，如果还留有退路，士兵必然不会死战。破釜沉舟之后，已经没有退路，要想活下去，唯有拼命。这就是逼迫未来的自己（如果能活下来）做现在该做的事情。
1. 做好拒绝诱惑的准备。如果你想减少网络的影响，可以将网络关闭，甚至将手机关闭一段时间。
2. 让改变偏好变得更难。如果你想减肥，家里就不要放任何零食和甜点。如果你想减少购物，就不要给自己办理任何信用卡。如果你想早起，就把闹钟放在房间的另外一端。
一句话总结：破釜沉舟，置之死地而后生。迫使未来的自己去做现在该做的事情。
十三、树立榜样。
自控力和意志力都是可以传染的，尤其是你喜欢的人。将偶像的照片贴在墙上，可以每天激励自己。如果你想减肥，可以将模特的照片贴在墙上。
作为跑者，我通常羡慕那些比我跑得更快，跑得更远的人。记得刚开始越野跑的时候，那时候我只能跑18公里，当我看到身边跑50公里的跑者，觉得厉害的不行，我暗下决心一定要跑50公里。后来我报名参加了36公里的越野跑，中途抽筋了3次，这才意识到自己的腿部力量不足。于是我一边跑步，一边进行力量训练，同时报名了60公里越野跑。去年12月下旬，带着忐忑和紧张的心情，开始了第1次60公里越野跑，经过12个小时的鏖战，从清晨跑到晚上，最终顺利完成比赛，并且中途没有抽筋。跑完60公里之后，我开始仰慕那些能跑100公里的大神，并把100公里作为2021年的目标。
一句话，榜样的力量是无穷的，它会时刻鞭策你前进。
十四、组团
一个人的时候，意志力很容易衰竭，自我控制能力也会变差。如果有家人、朋友或者同事一起参加的话，情况就会完全不一样。你们的目标不一定要相同，只要能够相互记录和鼓励就行，你可以定期给你的搭档汇报自己的进度，告知目标完成情况。
大家一起组团对抗惰性、对抗拖延、对抗自己的坏习惯。为了能够更好地融入团队，成为团队的一员，我们会不自觉地提高意志力和行动力。
十五、直面内心。
讽刺性反弹，一个著名的心理效应，当你越是想忘记某件事情或摆脱某个想法的时候，这件事情或想法就越不容易忘掉。通俗的说，你越是想刻意忘掉某个人、某件事或某个想法，你反而会记得更牢了。就像弹簧一样，压得越厉害，反弹力越大。
这时候，我们需要直面自己的内心，不要去压抑或克制自己的想法，也不要急着转移注意力，先任由其自然发展，跟随自己的感受。事情就是这样，当你去想它的时候，你反而不容易记起来。
放弃控制自己的内心，可以更好地控制外在的行为。
十六、驾驭冲动。
世人都有情绪，冲动是一种正常的反应，比如抽烟、抱怨或者吃甜食。
当冲动情绪出现的时候，不要急着转移注意力。我们要做的是花两分钟仔细观察自己，当时的冲动是什么？自己在想什么？身体是否有哪儿不舒服？然后把这一切都记录下来。我们可以把自己想象成在大海中冲浪，我们是在驾驭海浪，而不是与之抗衡，因为海浪最终会碰上岩石变成泡沫。冲动最终也会变成“泡沫”消失掉。
学会接受和掌控不良情绪，可以有效提高自控力。
最后总结一下：
认识自己、关心自己和提醒自己真正重要的事情，这3个方面是自我控制的基础。集中注意力是自我控制的关键。保持好奇心和开放的心态、敢于尝试新鲜事物，根据自己的实际情况做出判断，采取行动，不断反思并总结经验教训。长此以往，你也会成为自控力专家。
