《拖延心理学》——抓住这根救命稻草 我成功的摆脱了拖延

又是一个拖延患者的心理上的噱头，标题就是我在看这本书之前存在的一种心理——作为一个完美主义者对自己做的所有事情的一个高期盼。其实实际上呢，作用也不小，特别是在写完本篇阅读笔记之后（其实更多的是摘抄文中重点内容，他让我更透彻的意识到的自己的本质问题，也让我对人性的了解更为深刻的一些。）

看这本书还是有个小背景的。因为忍受不了一放寒假回到家的各种拖延毛病，自己已经拖延好几天了嘛，连躁郁症这个深入心底的顽疾都被逼出来了，确实接受不了这样的自己了，于是下定决心：“明天”一天看完这本书，从此改掉这毛病！殊不知就因为这个句话又不声不响的掉进了拖延的怪圈。立flag这种事情大概是拖延症患者最喜欢做的吧，我们这一大群拖延患者宛如戏台上的老将军，背上插满了flag（笑）。然而这也是后面会提到的一个症状，咳咳，说回正题。

 这篇读后感呢，分几个大部分。一是了解拖延的本质；二是了解自我。在拖延的时候，我们的内心到底在悄无声息的进行什么”罪恶“自我暗示活动？其中也提到了一些直戳人心的想法，把我戳的体无完肤，着实让我好好反省了一番啊。

第三个部分就具体分析了一下拖延和心理之间的种种故事（可以说是很巧妙了）。第四个部分——拖延处理技巧汇编，不得不说还是挺实用的，反正我是受益匪浅，而这本书的赞誉也挺高的，或多或少都会有受益。

一、拖延的本质我们先来说说第一部分。要想解决这个拖延的问题，我们得明白拖延是什么。在《拖延心理学》的序言中我了解到，拖延的本质：“拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。”

我们觉得，要让拖延之手从你的生活中松开，既需要理解其运作原理，还需要找到应对措施，采取相应的行动。所以书中说道，我们需要了解拖延为我们带来了怎样的潜在好处。“原话是这样的：“你或许并不了解拖延为你带来了怎样的潜在好处，所以，直到你看清楚拖延是如何”服务“于你的之前，就像做其他事情一样，你还是会一再推迟实践我们为你介绍的应对技巧。”

应对拖延的行动也是很重要的，毕竟在我们看穿了自己的老底，完全地理解了自己拖延成因的情况下，如果我们不付诸行动，依然不会有所进步。因此，找到怎样采取行动的好办法是至关重要的。

关于本书的目标呢，“我们的目标并不是消除拖延。很多时候对一些事情弃之不理反而对你最为有利；相反，希望我们能够让你更加接受自己，由我们自己来掌握取舍和得失。希望我们对自己的人性抱着宽容乐观的态度，接受自己的优点和弱点，能够与自己像老朋友一样和谐相处，通过这样的心态来减缓拖延的惯性。我们并不建议你放弃雄心壮志和对卓越的追求，也不是劝说你逃避全新的挑战。但是在我们将梦想付诸行动的时候，伴随着内心冲突而来的，像恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶这样的情绪都是我们应该摒弃的。”

在此过程之前，我们又得全然接受自己，当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下。

二、了解我们自己

拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受。我找到了我拖延的理由，同时也是大部分拖延的原因吧？下面提一个很有意思的说法“拖延者的信条”：拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。

拖延者的信条：

我必须要做到完美。

我做每件事都应该轻而易举，不费力气。

什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

没有什么是我无法做到的。如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。

我必须避开挑战。

如果我成功，有人就会受到伤害。

如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。

按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。

总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

这些假设你可能听上去很熟悉，也可能你并不知情，它们是通过你的潜意识运作的。不管怎样，它们并不是绝对真理；它们是为拖延开道的一些个人观念。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。

“拖延者信条”里的这些信念反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步，虽然“拖延者信条”远不仅仅只是一些不现实的想法。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。

三、拖延与我们内心活动的联系

恐惧失败：追求完美

戴维的拖延可以让他不去面对一个重要的问题：虽然他的学习成绩证明他具有这个能力，但是他事实上真的能成为一个出色的律师吗？通过长时间拖着不去写他的调查，戴维回避去探测自己的潜能。他的工作并不能反映他的真实能力；相反，这证明了他可以顶住最后时段的压力把事情做完。如果他的表现不尽人意，他总是可以这样说：“如果再给我一个星期，我会做得好多了。”换句话说，失败的判决让戴维如此害怕，以至于他宁愿拖拖拉拉，甚至有时候不惜面对灾难性的后果，以避免自己的最佳表现被人评判。他对自己的最佳表现得不到充分评价感到非常恐慌。

这情景有没有很熟悉？我是经历过很多次，不敢正面看待面前的挑战而是不断的进行自我欺骗，对自己在社会角色和文化角色上的忧虑，这或许也是一个理由。

“你怎么知道你是在拖延呢？”人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延，有时候我们只是将事情延后处理，因为我们没有时间去做每一件事，或者因为我们做事有所节制，需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。当然这个你可以扪心自问一下了。

关于拖延的怪圈

1.“这次我想早点开始。”

2.“我得马上开始。”

3.“我不开始又怎么样呢？”

4.“还有时间。”

5.“我这个人有毛病。”

6.最后的抉择：做还是不做。

7.“我永远不会再拖延！”

……

就这样，随着一个放弃拖延行为的坚定誓言，这个拖延怪圈就画上了句号。然而，尽管他们诚心诚意痛下决心，大部分的拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈挣扎。

然而，在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

为了理解你为什么会选择拖延作为你应对压力的基本策略，我们必须到你个人生活中寻找原因。我们希望你考虑一下它在你的生活中是什么时候开始出现的。

文章中有提出一个观点，理查德·比瑞博士是他们在加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的同事，他观察到害怕失败的人可能有一套他们自己的假设，这些假设将为成就而奋斗变成了一件令人恐惧的冒险的事情。这些假设是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；（3）我做的事情反映了我的个人价值。比瑞博士用以下等式来表示上述假设：自我价值感=能力=表现。不管能力是如何被定义的，当它成了一个人自我价值感的单一决定因素时，问题就产生了。这个人表现如何成了唯一的衡量；其他方面都被忽略了。一个出色的表现意味着一个出色的人；一个平庸的表现意味着一个平庸的人。这成了一个定论。拖延在这里起的什么作用呢？拖延打断了能力与表现之间的等号。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。

对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平。

适应不良型的完美主义者对犯错极为在意。就像心理学家戴维·伯恩斯（DavidBurns）指出的那样，那些获得较高成就的人往往不是倔强的完美主义者。那些冠军运动员、获得非凡成功的生意人以及诺贝尔奖科学家，他们都知道自己有的时候会犯错误，有的时候会度过难挨的一天，还有的时候会由于表现不佳而遭受短暂的挫折。虽然他们在为一些远大的目标而奋斗，但是他们也能够容忍有时不能达成这些目标时的挫折和失望。他们知道自己能够继续努力、改善工作。

所以遭受内心拖延带给你的折磨的时候，你需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。当完美主义成了一个问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题。

还有一种情况就是，如果一个人认为不管他面对的材料多复杂，他都应该能够马上理解它，一旦不能做到这一点时，他们的努力就会戛然而止。他们对必须努力做事感到失望，这让他们不想付出为了熟悉和精通材料所必要的努力。相反，他们通过拖延来回避努力。长此以往，他们对聪明的渴望却使他们变得无知。毕竟，如果你无法接受你不了解某些事情，你就不会去学习它们。带着这种“要么全部要么没有”的态度，你会因为很多原因而变得沮丧。

当我差不多读到文中的这个地方，感觉已经找到了困惑我很久拖延的原因了，开始读不下去了，想迫不及待的先做个总结然后开始行动，开始根据下面的方法论指定一个心的目标，想重新纠正下我的观点，并调整心态再开始为我的目标努力。于是我就直接翻到了最后的方法论。我将把它们贴上来

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既然工作厌恶是拖延的一个重要组成部分，找到一些减轻这种反感的方法可以有助于减少拖延。或许我们有办法让烦闷的工作变得富有挑战性或增加难度，或者，一项长期任务可以通过“搭车”或“融合”的方式跟一件可以获得当下满足的事情放在一起做。

比如，你可以通过参加一个学习小组（社交满足）来为自己的期末考试做准备（长期目标）。我们在第14章里描述的税务折磨团体就是将反感与愉快融合在一起的一个例子。增加一个人对成功的期望是减少拖延的另一个好办法。看着别人成功地完成任务也对你有帮助，因为这样做可以让你体验到那种成就感。

还有，提升某项对完成任务有用的专门技术也会增加一个人的自信，从而帮助他减少拖延。将一个大的目标切分为几个小的步骤是我们以及很多其他人都极力推荐的一个技巧，这样做会增加获得成就感的频率，因为一路上那些小目标的实现也会被看做是一种成功。给那些小的中间目标设定最后期限也有助于让事情显得更加紧迫和突出。斯蒂尔也讲到过“习得性勤奋”，这是一个改变事情价值的过程，在这个过程中，努力本身变成了一种价值，并具有自我增强的功能。这跟卡罗·德威克的观念（见第2章）是一致的，他强调作为“成长心态”组成部分的内在动机的重要性，强调工作本身而不是工作结果所带来的回报与快乐。对我们来说，这也是将自我价值同外在表现切断联系的一个关键所在，将外在表现与自我价值区分开来，我们认为这是将人们从拖延的泥沼中拉出来的核心理念。

我们可以通过改变环境状况来隔断外在诱惑，保证重要目标的完成。关掉或延缓接触电子邮件或许是目前阻断诱惑抵制干扰的一个好办法。

另一个建议是去创造某个做事惯例，以减少必须做决定的次数（见第16章）。这个策略是建立在这样一个观察的基础上：一个任务需要做决定的点越多，拖延的可能性也就越大。选择点的消除可以使人无需犹豫地执行某个常规安排，可以防止人们被耽搁在做决定的困境中。制订一个严格的行事日历并遵照执行是让做事“自动化”的一个例子。

研究表明设立目标确实可以减少拖延。设定每日目标以及约定阶段性的工作目标都是有助于对治疗拖延的好工具。通过创造一个短期附加的可操作目标来帮助实现更大、更长期的目标。

四、拖延处理技巧汇编

本书后面有一个很直接的附录：拖延处理技巧汇编，在这里我也想直接把它搬上来。

1. 确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

不是：“我要停止拖延。”

而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是：“我绝不再拖延！”而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”

3. 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

不是：“我打算要写那份报告。”而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”

4. 现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。

问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

5. 只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”

不是：“我一坐下来就要把事情做完。”

而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

6. 利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”

而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

7. 为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”

而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

8. 可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做——你也是。

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”

而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”

10. 留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。记住：即便是迈出一小步也是进步。

不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”

12. 将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。

That’s all.