你好，我是大都督，这是我的第四篇文章了，每次写文章都会给我带来愉悦且期待，很享受这种感觉。今天主要分享的是训练中的饮食部分，练的好与不好与饮食密切相关。
在这之前，我们需要了解人体七大营养素
，即蛋白质、糖类、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）比较健康的饮食包含这七大元素，
正常的家常菜就可以满足，而对于运动员和运动爱好者来说，他们需要更多或者更少且精确的摄入食物热量，比如相扑运动员，他们需要维持一定的体重，就必须要依赖饮食带给他的足够热量，而作为一健美运动员，他需要在比赛前维持一个比较低的体脂率且保持一个最高的肌肉量，这样以来饮食就变得很细化了。
因为太多人太想减脂了我决定先说减脂，怎么样才能把合理的营养素分配好摄入造成热量缺口呢？我们用蛋白质、糖（碳水化合物）、脂肪来计算，当然维生素、矿物质、膳食纤维也需要，只是它们大多都在蔬菜里，所以我们这里不需要计算蔬菜
碳水化合物有快碳慢碳之分，这个区分在于食物对胰岛素的敏感程度，简称JI值，那么我们在减脂的过程中更应该多食用JI值比较低的食物，JI值比较低的食物不易引起胰岛素的敏感程度，从而使我们第一时间摄入的食物不会立马转化为脂肪储存起来。具体参考可app（薄荷营养师）食物中的蛋白质 碳水 膳食纤维等营养素均可查询，根据每100g的食物作出的营养表，非常方便
那么在了解了我们比较适合吃的食物之后，我们需要给出一个公式来算出我们每天需要的总热量再具体分配到每餐。
我这里有一份公式是被用的最多的一种，接下来我来给大家科普一下，可能会有些绕，我会尽力去解释。我们还是以减脂为例，我们用一个60kg体重的人来计算，这个公式按5kg体重来算。
一个60kg的女性她想要减到55kg的体重。
我们前面讲的，具体算的时候只需要计算每天的糖（碳水化合物）、蛋白质、脂肪这三种，那么在减脂的时候，这三个营养素的比例是5:2.5:2.5。那么1克的糖和1克的蛋白质都等于4kcal，1g脂肪等于9kcal。我在下面放了一张图片方便大家更好的理解。好，现在这位女生60kg减到55kg，那么55kgx30=1650kcal（每日摄入热量），也就是说减到55kg，每天的摄入热量不能超过1650kcal（卡路里）。已经得知糖 蛋白质 脂肪的比例是5:2.5:2.5，所以我们得出1650kcal=5:2.5:2.5这样的具体比例，计算得出每天的糖的摄入热量是825kcal，每天摄入蛋白质的热量为412.5kcal，每日脂肪热量的摄入为412.5kcal。得出了这些之后，我们再来分别计算出每日的糖蛋白质脂肪的具体克数，在前面我介绍过了 1g糖和1g蛋白质分别是4kcal，1g脂肪等于9kcal。糖825kcal➗4=206g 但还是412kcal➗4=103g 脂肪412➗9=46g，这样就算出来了，一个60kg的女生减到55kg的体重每天需要206g的碳水、103g的蛋白质、46g的脂肪，那么我们现在再把这个分为三餐，早中晚的比例是3:4:3，早上碳水206gx30%=61g，午饭碳水82g，晚饭碳水61g按照这样的比例去计算的出，具体的每餐营养素
那具体怎样才能知道自己每天吃了多少g呢，至于这个某宝上有食物称，食物都是按每100g里面的营养素来计算的，
比如这100g的牛排里面含蛋白质20g、脂肪2.4g、碳水2g，来这样计算每一样食物，其他微量元素及蔬菜无需计算，计算蛋白质碳水和脂肪，正常家庭的食用油，清淡的小炒菜就可以满足每日的脂肪摄入需求并且起到减脂的作用，这个方法是最科学的，但是新手需要更细些去把控，坚持一周到两周的时间，可以的话，再配合有氧，体重下的比较快。减脂，是需要了解其原理，再对症下药，下一期我来讲增肌的饮食。以上就是今天的全部内容，感谢您的阅读，我是大都督，一个分享健身知识的创作者，下面给大家参考一下我的私教会员的一些饮食
