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来自：Z不点

内容分享：

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下犬式--基本体式

图片发自简书App

下犬式是瑜伽的基本体式，是变换体式的中间体式。它可以锻炼到手臂和腿部的韧带，同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条。

运动步骤：

1 跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起。伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

技巧：练习本体式时，注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸，便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟睬地。感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸，腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向。臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

自我体会：

a 手掌张开，紧贴垫面，臀部抬起时手掌用力，拉伸背部

b 双脚可打开与跨同宽，基础好一点可以双脚并拢，脚掌不能贴近地面的可踮起脚或弯曲膝盖

c 注意呼吸，在家练习可一次体式保持三到五个呼吸，达到锻炼的最佳效果

小节：

也许分享的并不全面，但Z不点希望自己可以在自己年轻的时候多做一些有意思也有意义的事情，也想在简书上贡献自己微薄的小力量。希望自己可以不断的进步，也希望看到的你们可以喜欢～❤️