先搞懂啥是“课题分离”——你的事归你，我的事归我
这词听着玄乎，其实特简单：别人的想法、做法是别人的“课题”，咱管不着；自己的情绪、行为是自己的“课题”，得自己负责。比如有人背后说你坏话，那是他的事（他的课题）；你因为这事儿生气、睡不着，那就是你的事（你的课题）。别把两者搅在一起，情绪就不容易跑偏。
遇到糟心事，先问自己：“这是谁的课题？”
就拿工作来说，同事甩锅给你，领导没弄清情况就批评你。这时候别光顾着委屈，先拆拆看：同事甩锅，是他不想承担责任（他的课题）；领导批评，可能是他没了解全情况（他的课题）。你的课题是啥？是“要不要解释清楚”“下次怎么避免被甩锅”。分清楚了就知道：没必要为别人的错惩罚自己， focus 自己能做的事，气就顺多了。
别人的期待，别硬扛——那不是你的课题
家里人催你考公、朋友劝你“安稳点别折腾”，听着烦？因为你把他们的“期待”当成了自己的“课题”。其实他们怎么想是他们的事，你选什么路是你的事。可以参考建议，但别逼着自己迎合——你又不是为别人的期待活的，硬扛着只会憋屈。坦然说“我知道你们为我好，但我想试试自己的方式”，反而轻松。
自己的情绪，自己接住——别指望别人负责
有时候会想“他要是不那样说，我就不会生气了”，这其实是把自己的情绪课题推给了别人。但别人的行为是你管不了的，能管的是自己怎么反应。比如被客户怼了，别纠结“他凭啥凶我”，而是想“他可能今天心情不好，我先把事解决了再说”。把注意力拉回自己能控制的部分，情绪就不会像脱缰的马。
总结：课题一分清，情绪就稳了
说到底，课题分离不是冷漠，是给自己的情绪“减负”。别替别人操心，别被别人的事绑架，守住自己的边界，管好自己能管的。慢慢就会发现，很多没必要的生气、纠结，其实都是因为“课题没分清”。拎得清，心就静，情绪自然就顺了。
