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作者：桦泽紫苑，精神科医生、作家。1965年出生于日本札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年起在美国芝加哥伊利诺伊大学留学3年。回国后创立桦泽心理学研究所。他是一个精英时间控代表：每天上午是我的写作时间，每年出版3本书；每天更新网络杂志、YouTube、Facebook、博客；每周要去体育馆锻炼4～5次：每周还能去电影院看两场电影；每月至少有15个晚上参加聚餐、派对或者出席活动；每月6次去医院坐诊，为患者诊疗；每月读书20册以上，并发表书评；每月举办2～3次研讨会、演讲活动；每月至少有15个晚上参加聚餐、派对或者出席活动；每年品尝100种以上的威士忌；每年去海外旅行的时间都在30天以上。
出处：《精英都是时间控》序章
一、 “神之时间管理术”第一原则：以“专注力”为中心对时间分配进行思考
（一）灵活运用大脑的黄金时间，将效率提高4倍
人类的大脑，在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫，而且经过一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态。所以，从早晨到上午的这段时间，是一天中头脑机能最好的时间段。这段时间被称为大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。
（二）时间的“拼图”理论
日常工作，大体上可以分为：两种：一种是需要高度专注力的工作；另一种则不需要太强的专注力。可分别称为“专注性工作”和“非专注性工作”。您把什么样的时间段用来做专注性工作，会决定您一定的工作量和完成质量。
“专注性工作”，比如创作文章、制作策划书等文件、阅读英语资料、写英语论文、制作预决算书等；“非专注性工作”，比如查看电子邮件、打电话、复印文件、开会、接待客户等。
“非专注性工作”， 如查看邮件，上午可以做，中午休息的时候可以做，一边吃饭一边做也行，甚至在上下班的地铁里也可以做。即使身心已经疲惫，查看邮件也不会觉得有多麻烦，基本上不会给大脑造成什么负担。如果在上午大脑最敏锐、最清醒的时候查看邮件，就太不值得了，简直是浪费大好时光。
“专注性工作”就在大脑专注度高的时间段里完成。“非专注性工作”应该放在大脑专注力下降的时间段里做。如果是这样合理地分配时间，就可以把工作效率提高为原来的2倍，甚至4倍！
上午的时间价值是晚上的时间价值的4倍。
（三）不必勉强自己提高专注力
所谓“专注力高的时间段”，比如“早上起床后的2～3小时”“休息之后”“下班前的一段时间”“工作截止日的前一天”等。只要把“需要高度专注力的工作”放在这种“专注力自然很高的时间段”里做就好了。
二、“神之时间管理术”第二原则 “重启”专注力，创造出时间
（一）从一维时间管理术向二维时间管理术过渡
时间像“直线”一样，向一个方向不停地流。很多时间管理术的思想也是基于“一维”时间的观点。比如，“在乘坐地铁上班的1个小时里，不要再玩手机游戏了，改成看书！”“每天查看邮件的次数应该由5次减为3次，省出来的时间可以做其他工作”。像这样减少“时间的浪费”，或者把“无意义的时间”变成“有意义的时间”，就是把时间看作“一维”的东西而创造出来的时间管理术。我将其称为“一维时间管理术”。
节约30分钟，就可以把这30分钟用于做其他工作。其实，一维时间管理术的基本思想就这种时间管理术无法突破一天只有24个小时的壁垒。
我发明的这种时间管理术是“二维”的，如图所示，横轴是“时间”，纵轴是“专注力”。时间的流动并不是“线”，而是“面”。所以我将这种时间管理术称为“二维时间管理术”。
我们可以列一个等式：专注力（工作效率）×时间=工作量。
如果我们能够想办法提高自己的专注力，就可以提高工作效率，在相同时间内就可以轻松将工作量提高2倍或3倍。这正是“二维时间管理术”的厉害之处。
（二）把握好工作的节奏，在疲劳之前休息
我有提高专注力的简单方法。如果把专注力从100提高到120确实很难，但要想把因疲劳下降的专注力从70提升到90，还是可以轻松办到的。
工作一段时间，休息一会儿，再工作一段时间，再放松一下。把握好工作的节奏，在感到疲劳之前适当休息，是非常重要的原则。
日本人在工作中都擅长“拼命努力”，但自主地“休息”就不那么在行了。很多人都认为应该“一整天坐在办公桌前埋头苦干”，但结果怎么样呢？越是努力，工作效率就越低，还会造成疲劳不断累积，最终不但干不好工作，还会把自己累垮。
在感到疲劳之前及时休息，就可以提高专注力，从而使“专注力×时间”所获得的“专注时间”面积不断扩大。结果可想而知，工作效率提高了，节省了时间，不但在短时间内完成了工作，而且还有自由时间做自己想做的事情。
（三）提高专注力的特效药是“睡眠”
假设我们缩短1个小时的睡眠用于工作，虽然工作时间增加了1个小时，但第二天的专注力会下降20%。那么，第二天我们不得不多工作20%的时间，才能填补这个缺口。如果一天的标准工作时间是8个小时的话，那么20%就是1.6个小时。可见，前一天虽然多工作了1个小时，但第二天要再多干1.6个小时才能弥补因专注力不够而造成的损失。是不是不划算？
我所提倡的“神之时间管理术”，有一个基本精神就是避免降低专注力的生活习惯，坚持健康的生活习惯，将专注力维持在最佳状态。
所谓降低专注力的生活习惯，排在第一位的就是“睡眠不足”。
（四）完全重启专注力的秘诀是什么
我的秘诀就是“运动”。
我每周要运动四五次。每次60分钟至90分钟不等，主要是有氧运动，运动后我感觉不管是身体还是头脑，就像电脑重启一样，又充满了活力。打个比方，运动后我的状态就和早晨刚起床后差不多，神清气爽，无比轻松。
每次从体育馆出来之后，我会径直前往清静的咖啡馆，打开笔记本电脑开始写作。那时的我，就和早上处于大脑黄金时间中时状态一样，写文章的时候下笔如有神。
有氧运动对头脑非常好。在进行有氧运动的时候，头脑会分泌一种名叫BDNF（brain derived neurotrophic factor，脑源性神经营养因子）的物质，BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感。结果，适度运动之后，不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。
每天保证充足的睡眠，再进行适度的有氧运动，说实话，这些生活习惯上的小小改变并不困难。但仅仅是这样小小的改变，就能提高或恢复我们的专注力。结果我们就能创造出“专注时间”，也就相当于创造出了额外的新时间。
三、“神之时间管理术”第三原则 掌握美国式的工作效率
（一）将工作效率提高2倍
提高工作效率，并不是单纯指做好工作计划、安排好时间，而是强调有意识地集中注意力提高工作效率。如果能做到这一点的话，就可以增加单位时间内的工作量。换句话说，就是创造出“专注时间”。
以前需要1个小时完成的工作，现在挑战一下自己，看能否在50分钟内完成，或者进一步缩短到45分钟。基于这种想法反复下功夫，就是我所提倡也是我长期实践的“神之时间管理术”。
要想提高工作效率，有意识地提高自己的专注力是基础。同时还要结合“工作方法的创新”“删减不必要的工作”等一般的工作技巧。
提高工作效率之后，人就可以从长时间劳动中解放出来。
四、“神之时间管理术”第四原则 要花时间进行“自我投资”
（一）让自己更忙碌的时间管理术可以废止了
每天创造出一两个小时的“自由时间”又用于工作了，但这却是最差劲的时间管理方法。
我所主张的时间管理术，是将人“从忙碌中解放出来的方法”。我会把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量。如果您能坚决执行我的时间管理术，您一定能从忙碌的工作中解脱出来。
（二）玩游戏的人，读书的人
“娱乐”可以分为两种：一种是“被动性娱乐”；另一种是“主动性娱乐”。
“被动性娱乐”的典型代表有看电视、玩游戏，我觉得这些娱乐只不过是消磨时间，除了让人放松一下，没什么好处。
读书、运动、演奏乐器、棋类游戏（象棋、围棋等）都是可以促进自我成长的“主动性娱乐”。
“主动性娱乐”可以让我们成长，是一种“自我投资”。只要开动脑筋想办法，我们就可以在“玩耍”和“娱乐”中实现自我成长。
（三）通过“自我投资”获得无限的成长
学习时间管理术创造出来的自由时间，不要再用于工作，而应该用来做“自我投资”。通过学习、主动性娱乐，来提高自己的能力，为自己日后的工作打下基础。
通过自我投资，工作能力和技巧得到提升后，同样的工作就可以在更短的时间内完，通过自我投资获得自我成长，创造出自由时间再用于自我投资……就进入了一个无限上升螺旋循环。
今天用1个小时进行自我投资，就可以获得相应的自我成长。长期坚持这样的自我投资，自己的工作效率可以提升10%～20%，时间一长，就给自己节省出了成百上千个小时的自由时间。由此可见，没有比自我投资效率更高的时间使用方法了。
五、“神之时间管理术”的最终目标 “为了快乐”而使用时间
（一）美国人下午5点下班后都做些什么
下午5点之前，是工作时间。5点以后，应该是和家人共度的美好时光。所以，晚饭一定要和家人聚在一起享用。为了和家人共享晚餐，就要在工作时间里拼命工作，好在5点之前把工作完成。
（二）“人生最大的发现”与“人生最大的决断”
我三年留学美国，我决定：回到日本之后，我不做医生了，要当作家！
所谓“不做医生”，是指不当那种从早忙到晚的专职医生。现在，每周我还会去诊所坐诊几次。在我的履历里，一直有“神经科医生”这个头衔。而且，即使当作家，我也只能写一些与我所学专业相关的书籍，主要想为读者朋友“传递一些预防疾病，让身心更加健康的科学知识”。并在此基础上，分享一些从神经医学、脑科学的角度研究得到的科学学习、工作方法。
