团课：脚跟并拢，脚尖外旋。膝盖内侧靠在一起，臀部收紧。手臂放松挂在身体两侧，头顶心向上延长。吸气，手臂向前延伸，来到水平的位置。手指尖掉个氢气球，肘关节微微曲肘，想象身体前方有一个大大的球环抱住，长长的天鹅颈露出来。呼气时后背顺着墙壁往下，屈髋屈膝蹲下去，膝盖指着23脚趾缝隙，尾巴骨尖尖去找你的脚后跟。
进阶：提脚后跟。向下蹲时脚后跟也不落下。
启动臀部和大腿内侧肌肉
私教：调腿型，只能调功能性的，不能调结构性的。
怎么判断。如对方是x型腿，你让他把腿往外一旋，腿就直了，就说明它是功能性的。如如往外一旋，没有变化，则为结构性的。
评估：看腿型
一、站立静态评估腿型：
最直的腿有4个缝隙：趾骨联合下方有一个缝隙，小腿处有2缝隙，大腿处有缝隙
真o：股骨外旋，胫骨外旋。即大腿外旋，小腿外旋，膝盖朝外。小腿内侧肉比外侧肉多。
x：股骨内旋，胫骨内旋。膝盖能碰到一起，但小腿碰不到一起。由于大腿小腿向内拧，大转子位置会越宽，呈现假跨髋的问题。
假o：股骨内旋，胫骨内旋，超伸。微屈膝，缝隙就会变小，从假o变成x
二、动态模式评估腿型：正面评估x.o型腿：平行脚位。X型腿，假o型腿边下蹲时膝盖会边往内跑。
o型腿边下蹲时膝盖会往外跑。
三、动态模式评估：1、评估下肢的骨骼排列，髋，膝盖，二脚趾是否在一条直线上。
2、看骨盆和躯干的动态稳定，即在完成腿的动作时，骨盆和躯干是否维持稳定。骨盆是否维持中立位。
3、下蹲过程中，重心的偏移，即蹲的过程中重心偏向哪一侧。
足背屈是否受限看：1、髋、膝、脚踝在蹲的过程中是否一起动。谁先发力，谁先遭殃。
调整：x
大腿越内旋，大腿外侧的股四头肌发力会越多，股四头肌会长得更粗壮，假胯髋就会越明显。同时小腿外侧肌肉会更发达。
步骤1、可靠球，学会正常起蹲，平行位站立，脚趾像吸盘一样吸紧地板。双手环抱在肩膀上。保证骨盆中立位，保持腰曲不变，顺着墙往下蹲。
2、膝盖靠近大腿的地方绑弹力带，学会把弹力带往外旋转的力，不是往外撑。旋转蹲，旋转起。能启动臀部的力量。（因为x腿股骨内旋。）
3、脚要放正。x型腿足弓容易塌陷，腿内旋。所以要启动内侧足弓。大脚趾球用力向下踩东西。
4、大腿内收肌要启动。大腿根内侧夹球。
三个力量：臀肌外旋的力量，足弓上提的力量，内收肌向中间夹的力量。
建议课程：调腿型与翘臀同步进行
o型腿：
1、中立位上下起蹲，膝盖内侧加球。
2、使腿做内旋，膝盖对准第2张脚趾的位置，膝盖内侧夹球。
3、O型腿，当膝盖内侧夹球时，他的脚的外侧会空掉。所以。把弹力带放在脚的外侧，让他用力踩外侧。
4、启动臀肌，把弹力带绑在大腿的中段。
小腿不直找脚的原因，大腿不直找骨盆臀的原因。
客户实际练习时，拆开每个部位分别练。这节课单独练臀，这节课单独练足弓，这节课单独练大腿内收肌。最后才练这个动作。
练脚：压脚趾，内外侧能用上力。
膝盖痛的原因，是因为膝盖对位不准确，向内扣。膝盖内侧的鹅掌健，胫骨和股骨间的内侧附韧带，当你越向内顶这个韧带会拉扯的越痛。外侧会挤压痛，内侧会拉扯痛。
膝盖痛要从关节上，腿型的对位上入手。
脚有三个支撑点：脚跟、大脚趾球、小脚趾球。
练臀必须先练脚。要从根基开始训练。
让足弓起：要训练让脚变短的能力。
