《自控力》
作者
凯利·麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是*科学助人*这一新领域的领先专家。她曾获得斯坦福大学的最高教学荣誉奖。
关于本书
作者花了大量篇幅来分析我们为什么控制不了自己，并提出了几个简单易行的提高意志力的方法，比如5分钟冥想，10分钟延迟满足。本书是一本提高意志力的训练手册，同时也是一本增进了解自我的书。
认知摘要
意志力并非单纯的主观态度，意志力其实是由大脑前额叶三个区域的能力构成，是自控系统与冲路系统的比拼。前额叶位于大脑的前部，相当于额头的位置。前额叶被称为人类大脑的*脑中脑*，管理着其他的大脑区域。其他的脑区从身体和环境那里接受信号，然后将这些信号所引起的冲动汇报给前额叶，接着前额叶在做出判断。心理学上有一个著名的病人叫盖奇，他因为一次意外前额叶受损，从那以后他变得暴躁易怒缺乏耐心。和之前那个温文尔雅，拥有极强意志力的他判若两人。
作者介绍，从意志力的角度来看，大脑的前额叶可以分为三个区域：左边的部分专门让我们迎难而上，作者把这个叫做*我要做*的意志力；右边的区域专门让我们克制冲动，作者把这个叫做*我不做*的意志力；前额叶中间靠下的区域专门让我们记住长远的目标和梦想，这个区域越活跃，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，作者把这个称为*我想要*的意志力。这样一个我要做，我不做和我想要的功能分区，构成了人类大脑的自控系统。
与之相对应的，另外一个系统叫做冲动系统。这个系统让我变得暴躁易怒，爱发脾气，美食来了就要吃，怎么舒服怎么来。许多动物都有这个系统，它们凭着本能和直觉行动。在几十万年自然演化的过程中，灵长类动物的大脑容量增加了一倍，主要增加的就是前额叶。人类大脑的前额叶占大脑皮层的30%，黑猩猩占20%，而猴子只有10%。
说完大脑中功能分区对自控力的影响，作者又给我们介绍了一个与自控力相关的身体指标。科学家会用*心率变异度*来测量自控力的强弱，心率变异度越高，自控力越强，心率变异度越低，自控力越弱。这个心率变异度指的是，某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，这两个心率之间的差值就是你的心率变异度。变化量越高，说明心脏调节能力强，可以很快的调整自己的状态。
我们常说的意志力也就是自控力，很大程度上收到大脑和身体状况的影响，如果大脑和身体处在疲惫状态，或者是受到伤害，必然会削弱意志力。神经科学家发现，我们每次使用意志力之后，大脑自控系统的活跃程度就会下降。人就算是用自控力来拒绝一些小事，也会使得自控力下降。但是，就算是两个身体状况差不多的人，自控力也会差出很远。作者接着向我们揭示了一个造成失控的常见原因，叫做*道德许可*。
道德许可的意思是说，当人做了好事之后，容易放纵自己做坏事。作者说，站在道德制高点上的人容易放纵自己，这种感觉就好像一种许可，类似于你都这么好了，当然不会错，或者你都这么好了放松一下也无所谓。这就是*道德许可*造成的失控。不仅实际发生好事会让我们得意忘形，而且假设自己做了的好事，或者自己未来会做的好事，都会让我们掉进道德许可的坑里。
和自我感觉良好一样，自我感觉糟糕也会使我们失控。心理学上有一个概念叫做*恐惧管理*，每当我们感到恐惧，这份恐惧就会驱使我们去寻找任何能让我们感觉安全和有力量的东西。一项调查发现，新闻中有关死亡的报道，会使观众更愿意购买劳力士手表。虽然这种手表不能挡子弹，但这种高档品会让人感觉自己充满力量。作者说，这和大脑的保护机制有关，大脑不仅想让我们的身体安全，而且想让我们心情舒畅。
除了动物性、道德许可、好的和不好的感觉之外，还有一个东西也会令我们失控，它就是*镜像神经元*。这种神经元的作用就是，像镜子一样反映别人的情绪和动作，让我们不自觉的想要模仿别人的动作，体会到与之相同的情感经历。当看到别人在吃美食的时候很开心，自己也会想吃好吃的，同时也会感觉很开心。
接下来作者给我们介绍了提高意志力的方法。
第一种提高意志力的方法就是锻炼身体。因为意志力与大脑前额叶和心率有关，所以一切有利于恢复和增强他们的行动都能提高意志力。作者介绍了四种方法，分别是睡眠，冥想，运动和呼吸训练。睡眠能够让前额叶得到休息，从而回复意志力。而冥想则能够增强意志力，仅仅三小时的冥想，人们的意志力就会有大幅提高。运动和呼吸训练只是通过提高*心率变异度*，来增强意志力。作者给我们介绍了一种简单的呼吸训练方法，就是把呼吸频率降低到每分钟4到6次，这可以帮助我们提高心率变异度，减少冲动。
第二种方法是专门针对感觉良好的*道德许可*一意志力杀手的对策，叫做*去道德化*，激活自控自我。具体做法就是不要给事情贴上*好与坏*的道德标签，我不是做了好事，而是做了自己份内的事。但我们把真实的自己看作冲动自我的时候，就容易掉进道德许可的坑。比如我刚刚出去跑完步，回来的时候觉得自己真了不起，于是就给自己点了一份可口的外卖。这说明我们内心深的处自己是不想跑步的，现在居然跑了，这就好像是完成了一件好事，应该给予奖励。这样一来，我们就把跑步看作是在冲动自我的支配下去做的一件事。如果我们把跑步看作是自己分内的事，就可以激活自控自我，我不是在做好事，而是在做我自己。这样就避开了道德许可的陷阱，免于做好事之后的奖励。
第三种方法是原谅自己。如果冲动自我占了上风，那我们做令自己后悔的事，从而破罐子破摔，走向进一步的失控。这个时候通过原谅自己，能够帮我们及时平复心情，避免在失控的道路上越走越远。
第四种方法叫驾驭冲动。作者在这里介绍了一个驾驭冲动的训练方法，首先，在冲动来袭的时候，在思维上不要去控制它，花至少一分钟的时间去感觉它，观察它，看看自己的情绪和身体有哪些变化。然后在行为上，不是按照冲动去做事，那就按照自己的目标去做事。
第五种方法是结交朋友。有助于促进我们意志力的人，都有健康的生活习惯。中国有句古话叫近朱者赤，近墨者黑，榜样的力量是无穷的。
最后，认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事物，才是自我控制的基石。
零秒思考
自控力的意义是什么
1.自控力来自于大脑的前额叶，是人类大脑于其他灵长类大脑区别最大的部分
2.自控力能控制住自己，不去做那些令自己后悔的事
3.高自控力的生活状态值得我们追求
我为什么要找这么厚的一本书来写啊 _〆(´Д｀ )
