第３章　拥抱高品质情绪

第１节　情绪调整的关键四要素

管理你的情绪，意思是不要说出日后让你后悔的话、做出让你后悔的事。管理你的情绪就是让自己平静下来，用冷静的头脑评估态势，采取合乎情理的行动。

围绕四个组成部分：

1、表达自己

当你表达自己的时候，就是在进行建设性的沟通。

沟通是10%的信息和90%的情感。

言行一致的沟通是有效和建设性的。

因为沟通是一条双行路，有效表达自己的同时也需要在对话中认真倾听对方。

不管是什么样的问题，一旦讨论该问题的人们确定他们的感受已经被听到了，通常就没有什么需要解决的问题了。

2、照顾自己

当你照顾自己的时候，就是在增进你自己的幸福感。

设立界线并看着人们挣扎可能会比较难，但是，只有这样他们才能成长。

3、容纳挫败

当增加了对挫败的容忍度，你就是在培育宽仁之心。

俗话说，对别人怀恨在心就像自己饮下毒药却等待对方死去一样。

4、保持积极

当你保持一种积极的态度时，就能更好地管理你对事件的理解。

读后感：不得不说，情绪上来的时候，很容易说错话做错事，然后后悔不已的。所以管理情绪是很有必要的，那么清晰准确表达自己做到言行一致和认真倾听对方、照顾自己适当拒绝别人的请求帮助、接纳挫败对自己有宽仁之心、对待事情保持积极态度就显得特别重要。如文中所讲，周末时出现阴雨天气，无法外出游玩，如果消极面对，则一整天的心情都可能收到影响，然后如果我们积极对待，想着下雨了可以窝在家里好好休息，带孩子们做做室内游戏，一起品尝美食，多么美好。

原谅是一种很强大的能量，原谅不代表忘记，但是确实让你培育宽仁之心，拥有放下过去享受当下的能力。所以，曾经觉得无法放下的，学着放下吧，对曾经埋怨的人和事说一声，我原谅你们了。从这一刻起，你们都不会再继续消耗我的精力和能量，也不会再给你们伤害我的权利。我会学习有效沟通，努力照顾好自己，一直积极，接纳一切不完美，然后坚定地走向更好的自己。

第2节 六大经典操作

情绪治疗方法：

1、认知行为疗法：检查消极认知或想法及其在引发愤怒中的作用，观察到身体对愤怒的反应，由训练有素的治疗师所使用，必要时请向心理治疗专业人员求助。

2、意念法：其中对情绪唤醒的身体反应的一种监测方法是注意你的呼吸和身体，练习方式无所谓对错，练就对了。冥想也是意念法的一种。

意念练习：专注自己的呼吸；留意进入脑海的任何想法；留意你的任何感觉；注意体内的任何感觉；现在可以注意体外；关注点回到呼吸，结束练习。

3、倾听你的声音：太过气氛的时候，不要不假思索地回应，退后一步，首先让身体的生理反应冷静下来。能够倾听自己的身体并尊重它所告诉你的，是个重要成就。

1）暂停：正确使用暂停技巧，要告诉让你生气的那个人，你需要一些时间暂停，冷静后回来。一定要找到一个安全空间，至少花半个小时，让自己平静下来。

2）TIPP技巧：T-降低体温；I-剧烈运动；P-有节奏地呼吸；P-对肌放松。

4、思维阻断法：

1）思维阻断：记住什么样的词和短语能让开始体验无济于事的愤怒想法的你冷静下来，记下它们，试一试。

2）重新评估：对方不是故意激怒你的。

3）分散注意力：试试被动的或主动的分心技巧，比如看电影、听音乐、打个盹儿、散步、跑步或与朋友喝咖啡等。

5、通过谈话、写作、视觉艺术和音乐来表达坏情绪

6、怒火虽息，余烬仍燃

1）怨恨：经历怨恨，让我们感到遭受了不公平待遇，并对这种经历长期心存怒火，它具有情感保护作用，恶意使我们远离脆弱情感，但是也占据内心很大空间。怎样释放怨恨，是不是选择释放怨恨，都取决于你自己。唯一的要求是，在你自己的时间里，按你自己的节奏，用你自己的方式来完成。

2）宽恕：是指自愿地放弃那些让你某种程度上遭受痛苦的人的负面情绪。什么时候原谅、怎样原谅、是不是原谅，最终都是个人自己的选择，只能由受害人自己做出。

读后感：意念法，有意识地去做一些意念或冥想的练习。我觉得很实用耶。自从0007中结识了静怡老师，便开启了每天一冥想的小动作，目前感受到最深刻的是它让我的短时间休息更加的有力量，这是身体在告诉我我需要休息。坚持冥想，希望有一天我也可以用它来掌控自己的坏情绪。

另一个能够很好地舒缓不良情绪的方法于我个人而言，便是写作了。我把那一刻难受或者无法用嘴巴倾诉的情绪付诸于文字，一篇又一篇的记录恰好说明了它的功效是那么的强大。让我从消极的状态里走出来，并且能持续健康地前行，不再畏惧过往种种。

还有一个观念，很赞，那就是情绪本就是自己的事情，是释放还是排解是原谅还是铭记，都是个人自己的选择，应当由我自己主动做出选择，应当在我的时间里、按照我的节奏、用我的方式来完成。

第3节 三种加速疗愈情绪的方法

1、练习原谅

治疗坏情绪最好的方法之一，就是原谅曾经伤害过你的人。原谅可以给你新的选择，让你生活在一个更加现实的世界，它意味着你要放下那些旧伤，继续你的生活。而且你是为了自己原谅别人，不是为了别人。伤害过你的人甚至都不用知道你已经原谅了他们的伤害性行为，你的宽恕行为是你和你自己之间的事---无关他人。

2、培养自尊心

尊重自己，就是知道尽管你会犯错误，你仍然是一个有价值的人。

尊重自己意味着接受这样一个事实，那就是不管其他人说什么，你都是无条件值得被爱的。

所有人都会犯错，有自尊心的人从他们的错误中吸取教训。

当你告诉一个人你感到抱歉的时候，你不是在说你很愧疚，你是在表达一种遗憾，遗憾自己不是完美的。人类的不完美是有些遗憾，但永远不会因为不完美而受审判。

3、写日记

揭开痛苦记忆的过程就像剥洋葱一样--它可能会散发出臭味，让你哭泣，但这正是治愈你的方法。

写日记可以帮助你释放痛苦的情绪，更加客观地看待事物；还可以帮助你获得洞察力，看清楚愤怒的想法是如何影响你解释事件的，你能够控制如何以及何时表达你的感情。

你也可以通过给伤害你或者冒犯你的人写信的方式来写下你的坏情绪。

为写日记发的做法发挥最大作用，你可以养成几个习惯：

1）为写日记预留出固定的时间。

2）固定一个地方写日记。

3）用一些道具如喜欢的钢笔或者特别的本子。

读后感：原来加速疗愈情绪，是有好的方法的，而且其中很重要的一个方法，我已经在持续使用了。虽然我没有说固定时间固定地方写日记，但是我每天坚持的日更也是一种方式。而我的写作，不限时间，不限地点，随感而发。待下个月规划，可以来思考下，是否可以手写日记，记录下生活的点点滴滴，最主要的是情绪方面的释放和挥洒。

自我测评：

现在，请写下哪些信息对你最有帮助？你计划采用哪些技巧和技能来帮助自己走出坏情绪？

我的回答：于我而言，最有用的是说的关于原谅和自我认知上的一些观点。很多时候，情绪表达的方法全在于自己，与他人无关，我们有权用自己最舒服的方式去表达、去书写。别人带来的伤害，即使别人不知道，我们也可以选择去原谅去宽恕，让自己的情绪从原谅的力量中化解，从而获得内心的平和和安宁。

走出坏情绪，我会尝试去练习谈论情绪本身，把自己所经历的感受和所想到的思绪平静地与让我有了还情绪的对象说出来。这个对于以前总是憋着不说的我来说，有点难度，但是我想，一旦我开始，一定是很有收获的。

我还会继续用写作的方式，把无法诉说的情绪付诸于文字，让自己在文字的海洋里越游越轻松，进而获得更加轻盈的内心。

还有一个法子，就是多多读书，从有经验的人们这里寻得新的出路，久而久之，也一定能找到更适合自己的方法和途径。

加油呀~