本书导语
拖延不是小毛病，他只是你问题里的冰山一角，深层的原因比如心理障碍、生理缺陷、价值观冲击等，值得每人重视。拖延问题几乎影响到我们每一个人，即使你不是一个拖延症患者，你也可能会遇到一个拖延的人。
拖延从根本上说并不是一个自我时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题，此外它还受到一些生理因素（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）的影响。
本书从行为、心理以及生理层面解读了拖延问题。拖延是我们对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，是我们逃避现实压力的一种策略。教我们学习如何以正确的态度和科学的方法与拖延作战。对注意力缺陷和执行功能障碍的个体,以及无法适应新环境的移民人群的一些建议。
第一部分 拖延VS行为
一、质疑拖延
（一）拖延是什么
拖延，拉丁语解释，就是“往后挪到明天”的意思。在埃及:拖延是在完成一件必须要完成的任务中懒惰的表现。不过，“拖延”的含义远不止是推迟某事。在埃及，有两个词都可以翻译成“拖延”，其中一词暗指拖延是一种有用的习惯，可以避免不必要的投入以及因冲动而耗损的精力。（例如冲动消费）而另一词则暗指拖延是一种有害的习惯，是在完成一件必须要完成的任务中懒惰的表现。（例如工作拖拉，作业拖欠）
（二）智力和拖延无关
70%的大学生报告他们存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，并认为这是一个亟待解决的问题。每个人都有推迟一些最终无法逃避的事情的经历，它是一个普遍的人性弱点。
（三）如何知道自己在拖延？
分清轻重缓急做事和拖延是有区别的。弄清自己是不是在拖延有一个办法就是看它是不是让你感到烦恼不安、有压力。因为拖延往往是你知道一件事情重要但就拖着不去做，因此你会感到压力。
（四）拖延的后果
拖延会造成2种后果，一种是内在后果，一种是外在后果。
内在后果是一些负面情绪，拖延让人感到压力、抑郁、自我谴责、批评、后悔、懊恼等，这些情绪让人会很辛苦。
外在后果会造成人们在学习、工作、生活、人际关系方面的严重后果。
（五）拖延的怪圈
书中将拖延呈现出的“共性”称为“拖延怪圈”。“拖延怪圈”大致呈现以下几个阶段：
然而悲剧的是，大部分人还是会重蹈覆辙。
（六）拖延的根源
拖延来源于我们对生活一些顽固的信念，称为“拖延者信条”：
1.我必须要做到完美。
2.我做事就应该轻而易举，不费力气。
3.什么都不做比冒失败的风险更安全。
4.没什么是我做不到的。
5.事情如果做不好，就不值得做。
6.我必须避开挑战。
7.我成功， 就会有人受伤害。
8.这一次做得很好，那我必须每一次都做得很好。
9.按别人的规矩做事就意味着屈服和失去掌控。
10.我不能失去任何人、任何事物。
11.如果我展现真实的自己，别人就不再喜欢我。
12.凡事都有正确答案，我会一直等待直到发现它。
这些信条反映了我们拖延的思维方式。有些时常在你脑海中回响，有的你还没意识到就已经发挥作用，认识到这种思维不可取，是克服拖延的第一步。
二、审问拖延
（一）拖延心理之一：恐惧失败
有时候拖延是害怕尽了最大努力，获取的结果却达不到预期。比如“你并没有你说的那么优秀”“这么久才做出这么一个东西”，这种担心反映了恐惧失败的心理。
案例：小李刚进公司没多久，便被公司知道他文笔不错，他很享受这种赞美。周五就是公司领导的年度工作汇报大会，小李的小司吩咐他写一份报告，这让他既紧张又兴奋。虽然工作不忙，但直到周四，小李才在上司的催促下火急火燎地动笔。
（二）恐惧失败：追求完美
1.害怕失败的人内在信念：
1）事情的结果反映了我的能力。
2）我的能力决定了我的价值。
也就是说：自我价值感=能力=表现
不管是讲话风趣幽默，做得一手好PPT还是考试得高分，当这些表现成为我们是否出色的唯一衡量指标时，问题就来了。对小李来说，如果他花几天的时间写报告，却没让人刮目相看，那就意味着他没那么优秀。这时，拖延出场，打断了能力与表现之间的等号，即：自我价值感=能力≠（拖延）表现。
他们心理是这样的：因为缺少完整的努力，即使结果不够好，我们还可以安慰自己“如果我全力做了，会做得更好。”对于很多人来说，责备自己懒惰，远比努力之后结果不尽人意带来的无能感更容易接受。
2.拖延是因为完美主义
很多拖延的人没有意识到他们是完美主义者。心理学家甄别出两种类型的完美主义者，一种是适应型，这种人对自己要求很高，并相信自己的表现与之相符，是一种良性循环；一种是适应不良型，这种人同样对自己要求很高，却不自信，自我要求与表现期待存在矛盾，他们更容易自责、消沉。
有研究显示，那些成就较高的人往往是适应型完美主义者，他们知道自己会犯错误，也有难捱的时候，但他们知道自己能够坚持继续朝目标迈进。
而适应不良型的完美主义者常常对自己期望过高，不够现实：常年不运动，想通过几周的锻炼改变自己的体型；写了几次文章就希望引起高关注；才开始构思想法，就想实现伟大创业。高标准可以激发人们的动力，但如果你预期的表现与高标准之间落差过大，对自己又过于苛刻，高标准反而成为进步的绊脚石。
3.喜欢拖延的完美主义者钟爱的信念：
1）平庸招致轻蔑。对这些人来说，平庸是无法接受的。拖延让他们相信：如果不是时间仓促，我仍然是鹤立鸡群。
2）优秀是天生的，不用努力。对这些人来说，不管面对多么复杂的问题，都能立刻着手解决，一旦做不到，就会放弃努力。虽然他们主意不断，决策快速，但受不了执行过程中的琐碎无聊。
3）一切自己来。他们认为求助是软弱的标志，不承认自己不懂，不愿与人协作，甚至以“孤胆英雄”自豪。但每个人精力时间有限，一旦一个人做不下来，就会拖延。
4）总有一个正确的解决办法。他们害怕做出错误决定，那样他们会看低自己。他们希望有一天能够看清楚未来，控制所有的事情。
5）害怕失败，选择失败。对于别人做的事情充满了批判，你觉得别人做得不好，愚蠢可笑。于是你会想“如果我去做，一定不会这样。”我不去做是因为我懒得去竞争，而不是我没有这个能力。拖延，是“选择失败”的一种方式。
6）要么全部要么没有。在制定计划时，总想面面俱到，一下子做好所有事情，这种心态容易导致沮丧。
（三）如何克服
人在面对失败的时候，有两种不同心态：固定心态和成长心态。
固定心态认为：智力和能力是与生俱来、固定不变的。错误意味着失败，意味着你不够出色。如果你够聪明够能干，不管什么事情，不必为些努力，自然会成功。因此，当事情艰难时，他们便会退缩，不想证明自己不能胜任，用拖延将自己保护起来。
成长心态认为：能力可以发展，通过后天努力，你会变得更加优秀。只要付出努力，你就会越来越好。表现并不是重点，重点是你能学到什么，提升了哪些能力。
当你陷入完美主义的时候，仔细想想，事情最糟能到什么程度，你会发现所有恐惧都被。如果更进一步，将固定心态转化为成长心态，换个视角将自己的不完美看作是提升自己的动力，将很好地避免拖延。
三、对话拖延
（一）拖延心理之一：恐惧成功
有拖延心理的研究者把成功定义为“及时追随目标”，即只要我们在做想做的事情，应付感到成功。而拖延者往往不能及时追随目标，有意思的是，他们可能是因为恐惧成功。
（二）恐惧成功：追随目标
1.恐惧成功的表现
1）在进展顺利的工作中放缓脚步。
2）得到认可和赞誉时，感到焦虑。
3）提拔机会来临，你希望自己成为隐形人。
2.恐惧成功的内在信念
1）成功需要付出太多：这令我望而却步。
他们担忧成功会将自己暴露聚光灯下，这样就不得不奔波来满足外部越来越高的期待，担心过早卷入竞争。
2）成功是危险的：总有人会受到伤害。
有的担忧自己成功会伤害到别人，比如女性为了伴侣自尊放弃晋升的机会；成功就意味着离开现有的小圈子，不愿意抛弃他们。有的担忧自己成功会招来伤害，比如深信高处不胜寒，成功会伴随批评和被暗伤，而自己又没强大到能够面对挑衅和排挤，所以选择避开竞争。
3）成功是禁区：我觉得自己不对劲。
这类人表面优越，但内心深层次其实是自卑的，因此用拖延来维持自己的能力感，让自己继续相信：假如不拖延，我仍然是优秀的，完美的。
以上恐惧有一个共同倾向：成功会使我孤立。
（三）如何克服
深挖内心的信念，要明白这一点：很多内心的信念是过于臆想和夸大的，追寻成功路上，工作和生活的变故不可避免，无论你是否成功，你都将找到自己的圈子。进入下一个阶段的你，远比你想象的更智慧，更强大，更能解决由于成功导致的这些问题。
