时间是我们最大的Big Boss，再有才华的人最后拼的是身体。

健康不仅仅是活得长久，更在于做事情的时候可以精力旺盛，以及自己遭遇困难与遇到挑战时，拥有着强大自控力和忍耐力。

健康来自于身体和内在，良好的心情、固定的作息、健康的饮食、适当的运动是其中的关键。精力管理中，睡眠是我们获得高精力的基础保障，是重中之重！它的作用远超过饮食、运动和冥想。

今天我们就来讲讲成年人睡眠的难题：

1. 睡得不好的危害

据中国睡眠医学协会的调查：

90%的年轻人猝死/脑溢血/心肌梗塞，都与熬夜有关；

而超过70%的年轻人有熬夜的习惯。

其中有30%的人熬夜是因为加班工作，其余的人熬夜是在娱乐，例如：刷微信小视频、玩游戏、追电视剧等。

熬夜犹如每天都在走钢索，简直是噩梦一样的恶性循环，长此以往，人生岌岌可危。

来看看一系列的数据：

2012年，一项针对6.5万名欧洲人的统计数据表明：晚睡早起睡眠不足的人，更容易患上抑郁症和体重超标。

2015年，一项睡眠跟踪实验也发现：睡眠时间不足会影响我们体内胰岛素的分泌。

实验中，被试者每天只睡5小时，连续一周后，他们对胰岛素的敏感度就出现了明显的变化，难以保持正常的血糖水平。这直接提高了人体患心脏病、糖尿病和肥胖的概率。

同时，长期睡眠不足，还可能导致不可逆的脑损伤，以及β蛋白的明显堆积，后者是导致阿兹海默症的元凶。还有就是那些更不用说的明显的症状：头晕头痛、疲劳、记忆力减退、学习能力下降、内分泌系统紊乱脸上长痘等等。

英国睡眠研究协会还曾经做了一项有趣的实验，要验证睡眠时长对人类机体外貌的影响，通过对几位实验者的观察后发现：

保持8个小时睡眠时间的人精神状态良好，而每天仅有3-4个小时睡眠的人，在精神状态和外貌上会比其真实年龄老近20岁。

请记住一句话：

10点不睡觉是不要脸，12点不睡觉是不要命

02. 为什么提倡早睡早起？

❶ 早起倒逼早睡

早起是成功人士的特征，成为晨型人可以享受无限好处。

一日之计在于晨，早起不堵车、早上获得安静的时间、早起可以做更多自己喜欢的事情、早班飞机不晚点、早起让自己有勤奋的感觉、早起可以反思做计划获得一日的掌控感......

早起可以倒逼要早睡，晚上睡得好，睡眠质量高，早上就能起得早，早上能起早，精力充沛，也你就能收获很多生命中的不可能！

如果像科比4点起床，那就最好晚上8、9点入睡，如果5点钟起床，最好在9、10点入睡，这样才能活得健康，才能拥有旺盛的精力去做事。

早起是为了内心，早睡是为了身体。

如果你有理想、责任或者爱好，它们更能叫醒你，比如：

如果你有大干一番事业的理想，那么你容易早起，这是梦想的力量；

如果你有孩子要早早去学校上课，为了给他做一顿营养均衡的早餐，你也容易早起，这是责任感使然；

再如果你有一个爱好，例如跑步、阅读等等，把自己喜欢的事安排在早晨，你也很容易就早早起床。

❷ 不早起也要早睡

睡眠周期理论和大自然的节律告诉我，入睡时间是重要的因素，即使值夜班，不能早睡，也要做到固定规律的作息。

我国最早的医学典籍，被称为医之始祖的《黄帝内经》，开创性地提出了“子午流注”十二时辰养生法，把养生方法融入到了十二时辰。

《黄帝内经》的基本理论之一就是“天人合一”，就是强调人体本身与自然界是一个整体，同时人体结构的各个部分也是彼此联系的。

所以我们的作息要与自然同频，万籁俱寂时就要休息，万物喧腾时就要加入其中，反之就是违背自然运行规律，必然对个体有损。

在2017年诺贝尔奖生物钟理论发布之后，《黄帝内经》的”子午流注“意义进一步被科学意义加以佐证认同。

03. 做到早睡的八个建议

关于早睡难的问题，下面有八个建议：

❶ 拒绝夜晚社交

建议改为晨跑社交、喝早茶或下午茶，晚饭也不要吃得过晚、过饱，不提倡吃夜宵，因为胃里积食也容易影响睡眠质量。

❷ 睡前断网

到了晚上的睡觉时间就强制给自己断网，只要一碰手机就很难早睡了。把所有的电子设备，手机、电脑、IPAD等等都搬离活动区域，最好是卫生间，设上闹钟，第二天醒来，要关闹钟也就起来了。

❸ 不要太晚运动

最好的运动时间是下午，但往往大家没时间就改到晚上。建议循序渐进逐步养成晨间运动的习惯，不提倡太晚户外夜跑，不安全，过晚运动也容易让人兴奋，导致不易入睡。

❹ 用一个仪式和程序来结束一天

用一个清单来完成这个过程，把手机放在远离床边的地方充电，泡泡脚，听听轻音乐，然后回到床上冥想入睡。

把头放在枕头上时，仔细回想今天做过的所有好事，如果进入睡眠时，脑中还拥有这些美好的意识，你也会睡得更香，第二天早上醒来也会觉得精神焕发，并且非常快乐，这是一个非常好的结束和开启一天的生活方式。

❺ 早起犯困，更没有精神怎么办？

生物钟的养成，需要一个时间，初期早起往往会困，这个要非常注意。早起不要急着出门，出去晨跑也要循序渐进，最好结伴而行，特别不建议无法做到早睡又刻意闹钟早起。

早起后没有精神，也不要睡回笼觉，可以离开床冥想，工作用上番茄钟，不建议咖啡提神，可以多喝水，在阳光充足的地方工作，或者打开窗帘，中间打盹、午休。

刚开始可以用上闹钟，等到养成生物钟的时候，你就不要闹钟了，一个月完全可以养成，基本上到点困、到点醒。

❻ 一年四季，世界各地，需要调整早睡早起时间吗？

中国黄帝内经和二十节气的文化是中原黄河流域的总结，回到大自然的节律，也就是日出而作、日落而息。一年四季、南北半球、世界各地应有所不同，基准点建议以日出时间作为起床时间，倒逼入睡时间。

你可以在小程序“更早”每天打卡，获得当地日出日落时间天气与温度。

❼ 加入打卡圈子，获得同伴的监督和鼓励！

还是那句老话：一个人可以走得很快，但是一群人可以走得更远！

人难免有软弱的时候，当你想要放弃时，如果有同行人适时地给予陪伴和支持，那么你就能从中获得坚持下去的力量，直到把行动变成习惯。

❽ 学好易效能系统

易效能系统可以帮助我们明确目标，每天首先完成要事，减少工作时间，培养关键能力，即人生有方向、工作有重点，生活才会有节奏，更能从容面对人生和每一天的挑战。

如果没有找到清晰的人生目标，工作没有重点什么都想做，必然紧张忙碌，到晚上大脑一片空白，没有勇气结束一天，无法入睡。

关于睡眠习惯易效能建议顺序是：

第一、养成早起习惯；

第二、保证睡眠时长与质量；

第三、按照自然规律时间早睡，不熬夜。

只有你的生活方式能够拯救你！如果你不改变你的生活方式，去年体检单上的箭头，依然会在今年的体检单上醒目。

易效能就是这样全新的生活方式，专注有序平衡高效，工作高能要事，生活张弛有道，还有诗歌和远方，有时间照顾好自己的健康、家人和朋友，保持良好的心情，固定作息、健康饮食、适当运动，卓越而不失衡。

愿大家生命灿烂如花