现在写日记还有用吗？
尽管我们已经拥有很多能表达的机会和平台，但写日记始终是特别的——它是一个允许充分暴露真实自我的安全之地，在日记本里，你只需要面对自己。 写日记带给我最直观的体验是，对时间的流逝有了实感。如果不及时写下来，估计今天过去了就过去了，今天和昨天也没什么不同，每天都是一样的，人就这么躺在时间的传输带上，无意识地转过一圈又一圈。
今年是我断断续续坚持写日记的第6年。这篇文章想来分享下我是如何写日记，如何长期坚持的，还有一些相关的思考，推荐以下人群阅读：
1.想开始写日记，但不知道要写什么，所以一直拖着没写的人；
2.写了几天又放弃，觉得实在没有东西可以写或没时间写的人；
3.坚持过一段时间，对写日记慢慢失去新鲜感的人。
（一）不知道日记写什么？请先明确写日记的目的和用途
我发现了，如果觉得日记没什么东西可写的，一般都是最开始没搞清自己为啥要写日记，或者认为日记可记录的内容太局限了。日记的用途可以有很多种，最大众的就是记录——写写每日做了什么和心情，还有人会用来做事件复盘，或者给自己做心理医生，对负面情绪进行审查和调整。
我最初也只是做简单的日记录，后面会根据自己目前的现实情况或正在面临的主要问题，来调整日记的内容。比如，如果现在的心理状态还ok，生活也没什么大问题，日记就会变成我的感恩本和许愿池，抓住一些幸福时刻，及时存档。
如果正好陷入了一段情绪不好的时期，我就会在日记里写类似“鉴别和反驳自我对话指南”的心理自测表（很多书里都会提供类似的记录工具）。实在不知道写什么的情况下，我试过给自己写信，或是写输入笔记（举例：今天读了什么内容觉得很有意思，产生了什么想法…） 与其去借鉴别人写日记的框架，不如先观察当下的自己，什么是最想要解决的，最希望记录和表达的，再来确定日记里要写什么。记住：日记是灵活可调整的，是为了生活服务的。 还有一点也很重要，要相信写日记对自己会有好的帮助。
（二）每天写日记好难啊？那就把它变成一个简单的动作！
我们不是没有时间写日记，只是日记和其他事一比，优先级没那么高，拖着拖着就不去做了。或是我们在写日记上耗费了太多“成本”，和它能产生的直接“效益”相比，显得性价比不高。 按这个思路，要么就提升写日记的优先级（或重要性，可参考上一点），要么简化写日记的流程，让它做起来不占据那么多时间，具体来说：
1. 每次写日记的时间不要太长。当然如果你有太多话想“说”了，请你忘掉时间，尽情去写。这里是指一般情况下，控制在15～30分钟（甚至可以更短），或是将其作为你准备工作/学习前的启动仪式，用书写帮助自己进入状态。
2.记录工具随意，随时可换，怎么方便怎么来。我没有一个固定的日记本，因为要选择一个令我完全满意的日记本实在太难了，且容易就“喜新厌旧”，对当时还很喜欢的本子失去新鲜感后，顺带也对写日记失去了耐心。把写日记和日记本绑在一起的仪式感，其实很脆弱。
所以我的做法是，一般也会挑选好一本纸质笔记本（注：不是专门有日期的日记本，像X年日记这样的日记本让我超有压力，所以就用空白或横线内页的笔记本，成本低，换本子也方便），放在家里平时最常呆的地方，不知道做什么就拿起来写就好。如果是出差或旅行，没法带日记本的情况，直接选择电子记录、存档（我一般用flomo），回去也不用再花时间誊抄回纸质本上。
3.断断续续地写和长期坚持，不冲突啊！如果有一天真的不想写了，那就直接“开天窗”吧。 用一种长期主义的思维去对待写日记这件事，那就是累了没灵感了，可以随时休息、停下。不要给自己制造压力，放轻松去做，反倒能更容易、长久地坚持一件事。 关键不在于你坚持写了多少天的日记，写完了多少本日记本，而是在过往的自我对话里，你有没有努力去养成积极、自我支持性的思维观念，并将它们逐步缝合到意识里。
（三）“怎么写”和“写什么”一样重要
不止是写日记，在日常表达中，我也建议多使用对自我负责的语言。
长期写日记就会发现：同样的内容，使用积极词汇和消极词汇表达出来，对自身的影响也截然不同。对比一下，假设你每天都在日记里，重复消极的自我对话，比如“我不行，我永远也不可能做到”，“如果…那该怎么办？”“我应该表现得更好”，经常出现类似“没价值”“失败”“愚蠢”“不公平”的限制性词语，自然就会感觉更糟糕，无法摆脱情绪的负螺旋状态，长期以来还将加重大脑的消极思考倾向。
相反，你越是经常练习积极的自我对话，就越擅长发现自身闪光点和生活“还可以”的一面。 以下是我看书总结出的，一些可以在日记中经常使用的句式和表达技巧：
1.在针对非常困难的，或看起来不可能做到的表达中，加个“还”。如，用“我还不会这个”取代“我不会做这个”，事情就有了转机：是啊，这件事很难，我现在不会做到，但不代表我一直都做不到。
2.任何时候都要使用主动形态的第一人称，多说“我可以”“我将要”“我决定”，少说“我必须”“我应该”，同样地，用“我不想”替代“我不能”，会加强我们掌控生活的主动权，肯定自己所做出的决定。
3.有意识地使用“但是”，我们都知道“但是”后面接的内容才是重点，带有一种否定性质。有时候，一件事明明做得很好，再加个“但是”就会变味。如果真的想再表述一层转折的含义，可以试着多用“另外”，“我做的很好，另外有些地方还能做得更好”。
4.多提出富有能动性、目的性、面向未来的问题，来引导自我思考。我们一般总爱追问“为什么”，但其实这会让我们更关注问题及其原因上，而非解决方法和可能性。所以，带“什么”“怎样”的问题，才会帮助我们更接近自己的目标。
5.不大建议在日记里用大篇幅书写自己的负面想法，如果是已经过去了的情绪状态，就更没必要抓着去发散。
而面对纠缠不清的负面想法，该怎么做？可以试着用苏格拉底诘问和理性审查对自己的消极想法进行逐项检查和反驳：
·有什么证据支持这种说法？
·它总是正确的吗？
·以前证明过这是正确的吗？
·这件事真正会发生的概率有多大？
·最坏的结果会是什么？就算最坏的结果发生了，那会有多糟糕？那时候你会怎么做？
·我有没有全面地看待问题？
·我有没有完全客观地看待问题？
最后，真的推荐大家都去写日记。
日记是每个个体能主动创作的一手资料，是我们独有的编年史。当时间铺张在纸面上，以可视的形式呈现出来，你才会看到生活一直都是流动的，我们是有能力去实现一些事情的。
参考资料：
1.《焦虑症与恐惧症手册》（作者：艾得蒙·伯恩）
2.《谁说我不可以》（作者：杰奎琳·库彭）
