现在越来越多的都市人酷爱户外运动。爬山，作为一种时尚的健身项目，既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，受到越来越多的人追捧。但每次爬山结束总会听到有人感叹：真是上山容易下山难啊

无独有偶，早在50年前，第一个登上珠穆朗玛峰的新西兰人希拉里就说过这样的话：“攀登珠峰的关键并不只是登上顶峰，我甚至觉得能够安全下山更为重要。”他是在就究竟谁才是登上珠峰第一人的争论发表意见时说这番话的———据说在希拉里之前,有两个英国人也可能曾经登顶，只是在下山途中发生意外，遇难身亡了。

于是，很多人就纳闷了！在同一条件下，从人的生理特点看，如果上山与下山的环境是一样的，都是一样条件的石阶，同样的体力（或是从山下起步，或是从山上起步），下山应该比上山容易才对啊！为什么下山反而比上山难呢？

有人说：上山时体力充沛，所以容易；下山时累了，是因为体力的下降，感到下山难了。

有人说：路上风景已经不再新鲜，不再是抱着上山那样好奇的心态，所以下山反而难了。

也有人说：上时人的头在上脚在下，可以看到攀登的“道路”和条件，所以就容易；而下山时，还是头上脚下，看不到下山的“道路”和条件，摸索着下山，危险性增加，难度也就增加了，所以，下山就难了。 那究竟为什么下山更难呢？

三大科学角度精准剖析——下山难

1、对重力与作用力方向不同

其实除了山路险峻外，和上山时消耗了大量的体力、下山的动作又大异于平常行走有关。因为上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，两力方向相反，成平衡状，除了费点力气外，危险性较小；下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，这样平衡就不好掌握了，弄不好前冲力过大，会发生危险。并且下山时速度如果太快，腿脚会发酸并且发抖。

2、相关肌肉收缩方式不同

登山最重要的是大腿前面的肌肉－－股四头肌。这块肌肉在上山时会边缩短边施展力量，下山时则边拉长边施展力量；前者称为「向心收缩」，后者称为「离心收缩」。

简单地说，前者对肌腱而言是自然的收缩方式，但后者则是不自然的收缩方式；肌力不足的人若进行像后者般的运动，就会造成肌肉细胞的损伤。若肌肉细胞损伤，肌力就会降低。在上山时会进行向心收缩，所以肌力不会降低太多。但是下山时由于会反复进行离心收缩，所以脚力较弱的人，肌力会急速降低。若脚力降低，双腿用力支撑体重的动作会变得不灵活，所以稍不注意就容易跌倒。下山時常会出現「双脚使不上力」、「腿部颤抖」、「膝盖摇晃」等問題，這些都是反复进行离心收缩，使得脚力降低的明显表现。

3、下山的着地冲击力是上山的两倍

一项实验表明：使用压力板装置进行平地步行、 平地慢跑、 爬上落差30cm 的台阶（假设是上山）、走下落差30cm 的台阶（假设是下山）等4种运动时，測量脚部受到地面的冲击力。平地步行时，只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹，但慢跑时却有两倍体重的力量在着地的瞬间一举反弹。

上下楼梯时又是如何呢？

上楼梯时，只有与体重几乎同样的力道缓缓反弹；相对于此，下楼时是上楼的两倍（亦即体重的两倍）力量，在著地时的瞬间一举反弹。這个实验是空手进行，若背着背包当然会造成更大的冲击力。上楼梯、下楼梯时受到的冲击力，若以平地运动来举例，上楼相当于步行、下楼则为慢跑。登山时的下山，即使看起来是在步行，但实际上却是如慢跑般、受到巨大压力的运动。在扭伤脚时试着上下楼梯看看，从疼痛的差异即能深刻体会。另外，下山容易造成膝盖和腰部的疼痛，若將它視為是慢跑般的运动就能理解。

科学登山四大秘籍

（一）正确的爬山姿势

1、上山

身体放松并前倾，但腰、背要挺直，避免形成驼背、弯腰姿势。双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力，经常练习有提臀功效。尽量不要用前脚掌着地，因为发力部位是小腿，肌肉较少，长时间收缩容易疲劳，出现不美观的小腿肚。  登台阶时可以用“登山步”:一条腿在台阶上，一条腿在台阶下，攀登时后腿用力蹬地，以减轻前腿膝关节的压力。

2、下山

（二）上山前热身

1、慢跑

2、伸展腰背部和腿部后侧

3、伸展大腿前侧

4、伸股四头肌向心和离心训练

（三）登山强度适中

测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。 要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

（四）下山后放松强

登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。

1、伸展腰背部

2、伸展臀部和大腿后肌

3、伸展大腿前侧

4、伸展小腿

温馨提示：登山前一定要进行全面身体检查，心脏病、高血压等不适宜人群请遵医嘱。登山强度因人而异，留意补水，循序渐进、尽可能不负重、不跑跳等，以免发生意外。