长坂坡课程

背景： 

曹操派遣曹纯率领五千号称天下骁锐的虎豹骑追击刘备军。刘备军与民众十余万，粮食辎重繁多，行军迟缓，曹军虎豹骑在当阳长坂追上刘备军，刘备军虽拥大众，但披甲者少，迅速被曹操军击溃，慌乱中，刘备仅率赵云、张飞、诸葛亮等数十骑逃走。奔走间，又遗失了赵云，当时有人对刘备说，赵云已经北降曹操，但刘备并未相信，并挥短戟打那个放谣言的人，说“子龙不弃我也。”同时，刘备令张飞去断后，张飞召集散卒二十余骑去长板桥断后。而此时，赵云并非是慌乱走失，而是转身杀回曹军，去寻找刘备妻子，赵云单枪匹马，全然不惧曹操的虎豹骑，虽然遗失了刘备的两个女儿，但总算找到了刘备的妻子甘夫人以及幼子刘禅救了他们出来，得以和刘备相聚。

而长板桥上，张飞凭借其粗中带细的性格，据水断桥，露出愤怒的眼神，横握长矛，大声吼道：“吾乃燕人张翼德也，谁敢与我决一死战！”，曹军无一人敢前进，刘备势力集团才因此得免于难。据《三国志·张飞传》记载：“飞据水断桥，瞋目横矛曰：‘身是张益德也，可来共决死！’敌皆无敢近者，故遂得免”。

赵子龙血战长坂坡  9. 血战长坂坡 出场人物：赵云、糜夫人、曹操 

故事梗概：长坂坡大战中，赵云负责保护甘、糜二夫人和阿斗，但由于战争混乱赵云与之走散，于是带领三、四十随从回去寻找，找了一圈没有找到却杀死淳于导救了糜竺和甘夫人．赵云把二人送到长坂桥险些被张飞误解其背叛刘备，亏得简雍解释澄清事实．于是赵云把甘夫人托付于张飞后又回头寻找阿斗，但此时只有他孤身一人，没有一个随从．乱军之中赵云又刺死了夏侯恩并夺得了由其佩带的曹操的宝剑”青罡”，后于一堵矮墙边寻到了糜夫人及其怀里的阿斗，但是糜夫人已身受重伤行走不便，把阿斗托付于赵云后不顾赵云劝阻跳入一口枯井自尽．赵云把阿斗背于身上，幸得曹操爱才心切，命部下不得放箭，赵云才得以在数十万大军中背负阿斗安全杀出重围． 原文参考： 糜夫人乃弃阿斗于地，翻身投入枯井中而死。后人有诗赞之曰：“战将全凭马力多，步行怎把幼君扶？拚将一死存刘嗣，勇决还亏女丈夫。”赵云见夫人已死，恐曹军盗尸，便将土墙推倒，掩盖枯井。掩讫，解开勒甲绦，放下掩心镜，将阿斗抱护在怀，绰枪上马。早有一将，引一队步军至，乃曹洪部将晏明也，持三尖两刃刀来战赵云。不三合，被赵云一枪刺倒，杀散众军，冲开一条路。正走间，前面又一枝军马拦路。当先一员大将，旗号分明，大书“河间张郃”。云更不答话，挺枪便战。约十余合，云不敢恋战，夺路而走。背后张郃赶来，云加鞭而行，不想趷跶一声，连马和人，颠入土坑之内。张郃挺枪来刺，忽然一道红光，从土坑中滚起，那匹马平空一跃，跳出坑外。后人有诗曰：“红光罩体困龙飞，征马冲开长坂围。四十二年真命主，将军因得显神威。”张郃见了，大惊而退。赵云纵马正走，背后忽有二将大叫：“赵云休走！”前面又有二将，使两般军器，截住去路：后面赶的是马延、张顗，前面阻的是焦触、张南，都是袁绍手下降将。赵云力战四将，曹军一齐拥至。云乃拔青釭剑乱砍，手起处，衣甲平过，血如涌泉。杀退众军将，直透重围。却说曹操在景山顶上，望见一将，所到之处，威不可当，急问左右是谁。曹洪飞马下山大叫曰：“军中战将可留姓名！”云应声曰：“吾乃常山赵子龙也！”

课程： 

1. 开场热身： 

图像刘备率众逃跑，辎重平民甚多，速度很慢，曹操派曹纯率领虎豹骑精兵追击 

音乐： 大战之前气氛，80-110 踏频

动作：平路高踏频热身，心率逐步上升，前三分钟心率达到70%，后三分钟达到80%最大心率。 

时间： 6:04 视频介绍大战背景，可以通过大屏幕显示一些背景资料。 让会员对于进入这个历史时段，感受到大战来临的紧迫感。 之后不休息。 

2. 单枪匹马

刘备军队溃败，甘糜二夫人和阿斗遇险，赵云单枪匹马杀回曹操阵中，赵云解救二位夫人，当时有人对刘备说，赵云已经北降曹操，但刘备并未相信，并挥短戟打那个放谣言的人，说“子龙不弃我也。

音乐：混战快节奏，80-110踏频

动作： 平路骑行，平路跳跃，平路跑步，心率进入橙色区域

时间： 4:44 音乐重复两遍。 休息十秒。 

3. 夺取”青罡”宝剑

乱军之中赵云又刺死了夏侯恩并夺得了由其佩带的曹操的宝剑”青罡”

音乐：爬坡，60-80踏频 

动作：站姿爬坡 心率达到橙色区域，心率保持在橙色或者红色区域。 

时间： 3:27秒， 音乐重复三遍。 休息十秒 

4. 糜夫人托孤

后于一堵矮墙边寻到了糜夫人及其怀里的阿斗，但是糜夫人已身受重伤行走不便，把阿斗托付于赵云后不顾赵云劝阻跳入一口枯井自尽．后人有诗赞之曰：“战将全凭马力多，步行怎把幼君扶？拚将一死存刘嗣，勇决还亏女丈夫。”赵云见夫人已死，恐曹军盗尸，便将土墙推倒，掩盖枯井。

音乐： 爬坡， 60-80踏频 

动作：坐姿爬坡，调整，心率下降到绿色区间 

时间：3:51秒。 音乐重复三遍。 不休息

5. 吾乃常山赵子龙也！

掩讫，解开勒甲绦，放下掩心镜，将阿斗抱护在怀，绰枪上马。却说曹操在景山顶上，望见一将，所到之处，威不可当，急问左右是谁。曹洪飞马下山大叫曰：“军中战将可留姓名！”云应声曰：“吾乃常山赵子龙也！” 曹操下令不许放冷箭，只许活捉。

音乐：爬坡，60-80踏频

动作：站姿爬坡，爬坡跑步，心率达到橙色区域

时间：3:56秒 音乐重复两遍。 休息十秒

6. 勇猛奋战，马失前蹄

正走间，前面又一枝军马拦路。当先一员大将，旗号分明，大书“河间张郃”。云更不答话，挺枪便战。约十余合，云不敢恋战，夺路而走。背后张郃赶来，云加鞭而行，不想趷跶一声，连马和人，颠入土坑之内。张郃挺枪来刺，忽然一道红光，从土坑中滚起，那匹马平空一跃，跳出坑外。后人有诗曰：“红光罩体困龙飞，征马冲开长坂围。四十二年真命主，将军因得显神威。”张郃见了，大惊而退。

音乐：80-110踏频

动作：平路跳跃，平路冲刺，心率保持橙色和红色

时间： 3:46秒 音乐重复两遍 休息十秒

7. 独守长板桥

长板桥上，张飞凭借其粗中带细的性格，据水断桥，露出愤怒的眼神，横握长矛，大声吼道：“吾乃燕人张翼德也，谁敢与我决一死战！”，曹军无一人敢前进，刘备势力集团才因此得免于难。据《三国志·张飞传》记载：“飞据水断桥，瞋目横矛曰：‘身是张益德也，可来共决死！’敌皆无敢近者，故遂得免”。张飞在长坂桥断后吓阻曹军，夏侯杰被张飞大喝惊吓，堕马而亡。曹操记起关羽昔日评论，下令慎进，

音乐：爬坡， 60-80踏频 

动作：爬坡跑步，教练让会员跟随一起高喊。心率稍微下降

时间：4:32秒 音乐重复两遍，前两分钟心率到色区域，后两分钟橙色。 

8. 刘备摔阿斗

骁将赵云担当保护刘备家小重任。由于曹军来势凶猛，刘备虽冲出包围，家小却陷入曹军围困之中，赵云拼死刺杀，七进七出终于寻得刘备之子阿斗，赵云冲破曹军围堵，追上刘备，交还其子。刘备接子，掷之于地，愠而骂之：“为汝这孺子，几损我一员大将！”赵云抱起阿斗，连连泣拜：“云虽肝脑涂地，不能报也。”这就是《三国演义》中刘备摔阿斗。

音乐：80-110 踏频

动作：平路高速，平路跑步

时间：4:51秒 心率从橙色区域下降到绿色区域。 休息十秒 

9. 长坂坡战役结果

刘备虽然损失惨重。在赵云和张飞的努力下，集团核心仍然存在，刘备审时度势，放弃转往江陵的计划，转为前往江夏，而此时关羽率水军前来接应刘备，在刘表长子刘琦的帮助下，刘备得以栖身于江夏。

姜维：当阳之役，义贯金石，忠以卫上，君念其赏，礼以厚下，臣忘其死。死者有知，足以不朽；生者感恩，足以殒身。

音乐：轻松，80-110踏频 

动作：心率恢复，拉伸

时间 ：3:58 深呼吸，拉伸，放松。