节食减肥，让自己故意挨饿，强迫自己不去吃（够）（所有）喜欢的食物，把食物当敌人。
节食=少食/偏食
从忍饥挨饿开始，到大吃大喝结束（从一个极端走向另一个极端）
加剧了对食物的迷恋
“最后的晚餐心理” 现在不吃以后就再也没机会吃了
节食：
暴饮暴食
新陈代谢降低
更加迷恋食物
缺失感
失败感
自制力削弱
导致对食物不自信，依赖外部（理性脑或他人）指导进食
与食物合作，让食物只满足身体本能需求，不受情感和想法影响。
避免情绪化进食 不用食物满足情感需求
减肥绝非意志力的问题
理性脑，用意志力压制食欲
“食物警察”愧疚感 ❤️可多吃、吃“错”东西犯法吗？❤️ 摄入“坏”或“非法”食物仿佛成了道德问题 知觉扭曲 一旦打破规则就破罐子破摔
食物人类学家 中立，只是观察不发表评价 并告诉你如何在行为和内心上与食物互动。（姑父）
哺养者，声音很轻柔，就像慈爱的祖母或最好朋友的声音，令人安心。
让你相信自己很棒，并且一切都会好起来，从不责备或施压也不挑剔或评判而是促进你的脑海里积极的自我对话
❤️给足够的安全感 鼓励乐观❤️ 对抗食物警察，。 处理情绪：给情绪命名，辨认是哪个情绪出来抗议，温柔地问刚刚你发生什么啦，并鼓励 这是直面不逃避 允许你做任何事并替你辩解维护你（积极的自我对话：让你。。。）
消极的自我对话使我们感到绝望，绝望感导致破坏行为（做出一些本来不愿意的事）
疯狂锻炼折磨自己 运动给我的感觉使我神清气爽、活力满满 ❤️合适的匹配词❤️
同时节食和锻炼 恶性循环❤️ 吃的不够怎么练的好 功能结果上两码事 不该节食也不需要，吃多了是因为没有安全感饿怕了，重量不重满足感❤️
只要无损健康（底线，也不是天天吃，不苛求完美）并能让味蕾和胃满意（优先考虑）的食物 就是正确的食物
食物成分分析器
❤️减脂期增肌期交替的是可以理解但是进食的满足感 不能自己做饭忙咋办，对食物斤斤计较 动物可是只为此活着人却不要要钱❤️ 习惯=一成不变 一劳永逸 失去好奇心 懒惰 逼自己做不想做的事一直做下去❤️
瘦人和胖人的区别：胖人更渴望食物（因为节食），更不容易获得满足感
❤️暴食 就是因为害怕再也吃不到还多吃点，吃起来不问满足感只求量多❤️缺乏安全感
抛弃不愉快的用餐体验和难吃的食物
❤️封闭自己不去体会内在感受，正常的感受没了 自己还不是要找些新的 一样的折腾罢了。。。❤️该你的逃不了，不如选一个喜欢的起码心甘情愿 苦的心满意足❤️
变相节食：
只吃健康的生活低热量的
选择困难 内在感受缺乏
节食： 饮食失调 压力 产生失败感、自尊心减弱 社交恐惧感
减肥失败最常见误区 意志力不够
用反人欲的规则压制和代替自然欲望 既不愉快也没必要，激发逆反心理
别对自己的逆反心理感到愧疚，就是正常的自我保护行为，把个人疆界想像成一堵只有一扇门的高墙，只有你能打开那扇门，没人可以走进除非你邀请那个人
关注食量，会使人忽视内在饥饿和饱足信号
碳水化物 人体首选的能量来源
大脑每一刻都在监控身体对能量的需求 挨饿的人的身体当然时刻准备着进食
饱了和满足感应该是统一的 如果生理上饱了 心理上还没满足就会多吃 满足感
节食的人觉得自己比身体还聪明
饿了的症状表现：（递增）
胃里轻微的咕噜声和抽搐
隆隆作响的声音
轻微头晕
难以集中注意力
胃痛
易躁易怒
感觉昏晕
头痛
思维观念干扰饮食：愧疚感（食物警察）vs缺失感（指标以内别浪费） 两个极端，放轻松，一个离开跷跷板就玩不成了
社会集体推崇反人性 不让人舒服 越不舒服就越多钱 本来就无中生有的事产生无中生有的物
集体本意也不是折腾人 鼓励多干 按劳分配吧 然后有了竞争 后来就变味了
其实本不相干，本能缺失 理性参与，本能不费劲 理性就费劲费神（意志力精力）
划清三个脑的职能界限
考研使我完整 以上是社会最赚钱的营销手段，但是别这么对自己！！！
还有微信 笔记
用餐中途暂停，问问自己食物味道如何，描述下，现在胃里几分饱
一旦习惯了吃光盘里的食物，饮食容易自动模式——把食物吃干净
❤️把不喜欢做的事变成习惯，错了，在逃避不愉快情绪，训练自己以后不需要理性脑情绪脑就能做，错误之际❤️
进餐 中场休息
人很难有意识的同时做两件事，或许努力应付无数种活动，但注意力肯定会主要放在其中一个点上。 专心进食
生命拥有的最基本福分之一——饮食过程。应该愉悦满足
空虚=内在感受 情绪缺失
不要用食物应付情绪问题 逃避
学习识别自己的情绪 命名 自我对话 哺养着
当你问“我需要什么？”会发现只要大声寻求帮助“麻烦你”就能找到答案
学会善待自己：表达出情绪或请求一个拥抱
寻求哺养，哺育自己：
休息和放松
泡澡 按摩 桑拿
烛光下泡泡浴
听静心音乐
深呼吸
冥想
与猫狗玩
广交朋友
找拥抱
给自己买小礼物
新鲜花朵
园艺
美甲 足疗 护肤 美发
抱抱泰迪熊
一天24h感受自己的情绪是无法忍受的，应该允许自己偶尔逃离。分心工具：
读引人入胜的书
看电影
去电影院
打电话
开车兜风
清理橱柜
放会儿音乐跳个舞
读杂志
遛弯
听有声小说
玩九宫格游戏或填字游戏
玩拼图游戏
玩电脑
小睡片刻
下划线部分是可以跟朋友一起玩的
❤️❤️衡量身材：腰臀比 直背❤️❤️
让自己把精力放在认清内在品质上，机智、才智、聆听能力
把时间放在 思考如何准备有意义的对话，结交新朋友上
认知失调：由于有两种自相矛盾的想法 或 想法与行动不一致导致的不舒服感觉
坚持锻炼：关注运动的感觉本身：
更能应付压力 更从容
感觉更灵敏
态度更坚决
精力充沛 神清气爽
睡得好 感觉充满力量 元气满满而不是折磨 消耗卡路里 人怎么会拒绝让自己感觉良好的事呢
延迟几周或几个月 不会严重影响一件终身要做的事
一周至少两次力量训练
每周至少两至三天拉伸
休息充分
不过度：一天不练就愧疚害怕一停下就长胖
一个人越关注数字，越妨碍人做出忠于内心的选择 ❤️内在感受❤️
直接剔除某些食物，比将他们融入均衡饮食容易得多
你吃下的很多食物，主要是为了营养健康，只有一小部分是为了愉悦。
但愉悦很重要满足感所在，健康由理性脑参与
在味觉上考虑营养，在营养上考虑味觉
餐盘一半是蔬菜水果，多吃鱼，多喝水，加工程度越少营养保留多
我吃的大部分食物都是为了健康，但吃有些食物是为了高兴，零食
把食物拉下神坛主动扔掉“健康饮食之王”的桂冠
