最近，世界卫生组织更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。
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被推荐的优质碳水化合物都有哪些食物？
1、谷物
谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%～80%。
全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。
与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。
2、杂豆类
杂豆类包括绿豆、红小豆、蚕豆、花豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它们是碳水化合物的良好来源。
还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。
此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。
3、蔬菜
根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。
4、水果
水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。
甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。
此外，红薯、马铃薯、芋头等，薯类中膳食纤维含量高，容易产生饱腹感。
薯类可以补充精米谷物里匮乏的维生素C、B族维生素、钾以及β-胡萝卜素等。
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4种优质碳水化合物应该怎么吃？
中国营养学会建议：
1、全谷物：占到主食的1/4
推荐每天吃全谷物食物50～150克，相当于一天谷物的1/4～1/3。
2、豆类：与主食搭配食用
杂豆可以和主食搭配食用，建议巧用红豆、绿豆和花豆，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。
此外，大豆及其制品，可以换着花样经常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。
3、蔬菜：多选深色的
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。
4、水果：每天至少1～2种
天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
要选择新鲜应季的水果，变换种类购买，每天至少1～2种。
