《这里的黎明静悄悄》是斯坦尼斯拉夫·罗斯托茨基执导的战争片，伊琳娜·多尔加诺娃、叶莲娜·德罗佩科、安德烈·马尔蒂诺夫参加演出。作为中国人最熟悉的俄罗斯电影，1972版《这里的黎明静悄悄》感动了一代中国观众。——战争是残酷的，加班是残酷的。

提到加班，过去曾象征着艰苦奋斗，现在好像是家常便饭了。创业大潮席卷，科技生活爆炸，网络，那要死要活的网络，让人们的时间被打的散散的、碎碎的。注意力分散，快速处理问题的能力增强，临时插进来的事情也增多，插来插去没完没了，滴滴滴的红点点黛代表了你的繁忙，没加班倒成了一件不正常的事儿了。

对于加班，很多人自嘲为加班狗，面对这样的"日出而作日落不歇"的列车时刻表，有没有啥合适的跑步训练计划，让我们尚存的运动生理需求得到一丝丝满足？

有啊，让我们说点儿靠谱的。

小张凌晨5点发了个朋友圈“洗洗睡了，我热爱我的工作。”

小李凌晨5点发了个朋友圈“美好的一天，从晨跑10K开始。”

老板分别点了个赞，完美对接。

一、你能够规律运动的时间，就是最好的时间

再靠谱的训练计划，如果没有执行，都是一坨。所有我们见过、执行过的跑步计划，能够执行下来的人，都有一个相对规律的运动时间表，而且以清晨和傍晚居多。加班狗的傍晚时间无法控制，故，晚上规律跑步不现实。那么可控的最有规律的时间是什么？机智的你早就看穿了一切——对的，是早晨时间。

一个糟糕的消息是，多数现代人都不太习惯早起。

一个利好消息是，目前还没有任何一家公司要求员工晨起加班！

二、晨练的核心秘籍是“早睡”！

好耶，晨跑，多么辉煌靓丽的词语！你是否看到那初升太阳的娇嫩，是否感受到那金光大地的温柔，是否听见柳树吐芽的细语，是否闻见了，一年就这么一回的花香……

那么问题来了，许多人也都揉着“纯天然烟熏妆”的眼睛对我说：我早晨起不来啊。如果你也有这个困惑，不妨在今天加班结束，到家快速洗洗上床，定好闹钟，然后明天早起，来个晨起效率提升大作战。我们已经通过万千的跑者找到了这个惊天的秘籍：想早起，必须要早睡！

不肯（或者说不敢）早睡，实际上是拖延症的一种，不愿结束这一天，总觉得有什么没做完，于是，侵占了第二天的休息时间。实际上，通过综合测算，一天的睡眠如果没办法做到6-7小时充足睡眠，至少还可以选择何时入睡，有更好的效率提升。

记得我自己最忙的一段时间，每天只能睡4小时，我选择了22：00睡，2点起床，其实效果还不错，非常有干劲，而且，不会造成身体疲劳度的累积。你也能体会一个正常人勤奋一下的所有益处。

对习惯加班的人而言，22:00入睡，4:00起床（睡眠时间6小时），从清晨4:00工作到8：00，这四个小时间简直就跟白来的一样。要知道，如果你拖到1点睡觉，可能睡到8:00还是昏昏沉沉的一天。而清晨的4个小时意味着什么？那就是半天的工作时长啊。

短期看，早晨的时间效率会更高，长期看，早睡，才能早起。

三、早起的额外收获？

平白无故多出的早晨时间，工作效率会非常高，无论是工作、晨读、晨练还是晨X，都非常有精气神，也不会受到打扰。此时，你发朋友圈也没人点赞，你刷朋友圈也都是昨天的，完全没有被手机绑架的紧迫感，而你只要远离手机微信，相信我，你的效率一定会大幅度提高，那些时刻离不开手机的人，多半是因为来了一个小红点未读信息造成的心理压力，强迫症，被现代化信息绑架综合症。而且，位置越高的人，可能受到的信息骚扰越多，所以，我们发现，有效的时间管理不是我能做什么，而是某一时刻老子偏偏不做什么。

早起时间为什么是白赚到的，这和人们关于环境的心理预期有很大关联。比如你用晚上19:00-20:00来锻炼，这段时间还可能用来聚会、约会、见客户或者其他什么社交活动，但如果换做早晨，你用6:00-7:00时间段来运动，这段时间在你的心理认知中就是个睡觉时间，j机会成本会低得多。其实，一小时就是一小时，晚上的和早上的本来没啥区别，但是心理上的感觉会很不一样，既然晚上的时间段机会成本更高，你舍不得用它来锻炼，那就选择早晨好了。

但多数人都选择干脆不锻炼和晚睡晚起的恶性循环。加班，如果没有效率，和咸鱼坐在电脑前有什么区别。

四、人类的本能生物钟

加班狗的晨跑计划还有一个好处，就是符合人类本能的生物钟节律。要知道，古话说的“睡子午觉”，是非常有科学根据的。气血运行规律，是人类适应大自然的纯天然程序改造结果，写在DNA里，并且不因为人的意志而转移。日出而作日落而息的节奏感，虽然部分被点灯的发明所打破，不过人的身体硬件，还远远没有达到适应24小时全天候不休息的生活节奏。

生物钟的好处，最通俗的讲就是“习惯”+“舒服”+“效率”，用句专有名词讲叫做“人体的节律性”，好的节律性对各种效率都有提升，专门的时间做事和的事情，一天之中，饿了吃，渴了喝，困了睡……一周之中，工作和休息交替……一月之中，生物周期波动往复……一年之中，四季轮回找到激情和理性、生发和传承……一生之中，爱恨情仇生老病死一代人就这么过去了，然后去期待下一代……

这一切，都可以从打破晚睡晚起的恶性训话年开始扭转。晨起，人生小事，也是人生大事。

五、良性的循环：不加班也是有可能的。

这里给经常加班的人一个简单跑步训练方案：

每周一、三、五，附近公园/场地，慢跑/间歇跑/节奏跑，5-10公里的量，周六or周日，LSD。具体按照自己最近的跑步目标设定，如果没有目标，就看心情吧。关键的是，通过一定时间的积累来让自己习惯早起（主要是早睡）。

当你有了早起的习惯，你上班的交通拥堵一定会减少，你的工作效率一定会提高，你清晨发的邮件会被优先处理，你上午10点前就已经把一天要做的任务都安排出去了，只有插队到别人的时间规划，而很少被突入其来的事情打断，干嘛要加班，老子在你们还没上班的时候都已经把活儿干的差不多了。

简单转移时间规划，就是一片蓝海。给加班者一个早起的习惯，比如，晨跑。打破恶性循环，从止损点（早睡早起）开始。

黑跑黑话

“早睡早起是人生大事，关乎人体节律性的正常运转。”

一天之中，饿了吃，渴了喝，困了睡……一周之中，工作和休息交替……一月之中，生物周期波动往复……一年之中，四季轮回找到激情和理性、生发和传承……一生之中，爱恨情仇生老病死一代人就这么过去了，然后去期待下一代……