“健康减脂”理论学习一个月后，今天正式开始践行“健康减脂”，动起来啦！

一、践行时间

践行时间为2025.7.7-2025.8.1，每个工作日需提交打卡作业，周末可自行安排。

日常践行内容包含【运动】+【饮食】两个模块。其中【运动】模块每周打卡的运动项目和组数都不一定相同，具体运动项目和打卡说明会在前一周的周末公布。

二、【饮食】模块践行说明

1、早餐

1片面包（可替换成类似的其他食物）；

一杯原味豆浆或纯牛奶或美式咖啡（都不能加糖）；

1个水煮蛋。

替换说明：

面包可用杂粮米饭、面条、包子、玉米和番薯等粗粮替换，但量都只能是一个拳头大小，不能超出。一定要避免食用糊状的粥和类似的食物，例如芝麻糊等。

少吃或不吃含糖量高的水果（例如甘蔗、西瓜、芒果、葡萄、凤梨以及其他很甜的水果），更不要喝它们制成的果汁或奶昔。

当然，也可以不吃早餐，只是我暂时不会断早餐吧。

2、中餐

中餐可正常食用主食，要确保摄入足够的蛋白质和蔬菜，蔬菜的量最好占餐盘的一半，蛋白质就是各种肉类或鱼虾蟹均可（尽量不要用糖醋或红烧酱爆之类的），主食可以是粗粮，也可以是薯类，米饭面条也行，总量不超过一小碗。

3、晚餐

晚餐的主食总量参照中餐的75%或以下，蔬菜和蛋白质可以参照中餐，可以在喜欢吃的东西里换花样吃。

4、饮食方面的整体原则

（1）烹饪方面，一定要少油、少盐、少糖，避免煎炸、红烧、酱烧和糖醋等做法。

（2）佐料的能量不可忽视，尤其是沙拉酱和火锅调料这类，一定不要。

（3）尽量通过多种不同食物去补充碳水/脂肪/蛋白质，不要长期依赖同一种食物。

（4）不吃零食、甜品及其他垃圾食品，不喝高糖饮料、果汁和含糖咖啡。可选择水、茶或美式咖啡等来替代。

（5）正常进食的情况下，如果还饿，尽量吃绿叶蔬菜和蛋白质肉类，可以吃到8分饱。

（6）每天喝尽量多的水，正常人每天摄水量大约是2500-3500ml，也就是大的杯子至少要喝到8大杯，如果喜欢喝水可以继续多喝。喝水不会导致变肿（不要睡觉前大量喝就行，容易影响睡眠质量），喝水反而能促进排水，减少水肿。

（7）践行期间尽量不饮酒，如果是因为工作或生意原因，就尽量少饮。饮了酒也可以照常提交作业，不会被判不合格。

（8）一天可以两餐也可以三餐，但整体进食时间最好控制在8小时以内，也就是保持16个小时以上的空腹时间（空腹可以喝水或黑咖啡），至少要控制在12小时以内（也就是至少必须有12个小时以上的空腹时间），总进食量不要超过上述总和。

三、【运动】模块践行说明

打卡照片上的时间可为前一天晚21：00到当日晚20：59之间的任意时段。例：周一的作业打卡可提交周日晚21：00到周一晚20：59之间的运动记录。

1、需在手机中下载【天天跳绳】APP，后续部分运动项目打卡需要用该APP完成。

2、跑步打卡要求

可用Keep等软件进行打卡，截图内必须包含跑步距离、运动日期和运动用时。

3、跳绳打卡须使用有计数功能的跳绳（四位计数）

践行第一周运动项目如下：

四、请假说明

1、每人每2个自然月内，只有1次免学分请假机会，单次请假最长时间为5个工作日。超出则须使用学分兑换请假卡来请假。

2、践行中，女生如遇经期不适可请经期假，最长3天，当天可不提交运动打卡作业，仅需提交饮食明细打卡（作业当中需要以文字形式说明，因身体原因请假不提交运动打卡，以免作业误判），后面几天可自行减轻运动量，如将跑步改为慢走，正常上传运动打卡部分内容；经期假不计入全年请假次数；如身体情况极为特殊需再延长经期假，可联系祭司说明。

3、如个人有较长期的特殊情况导致完全不能按上述要求践行（运动模块或饮食模块），可联系祭司，说明缘由并提供相应证明，祭司审核后会协商替代方案。