亲爱的家人们，很高兴遇见你。今天继续为你解读《非暴力沟通》本书的第四部分内容。在听书的过程中，点击左下角的“发现“按钮，你将发现更多好玩有趣的知识。

      上两节课，我们学习了如何运用非暴力沟通法和别人打交道，今天我们来学学，如何用这个方法，和自己对话。

      我们为什么要和自己进行非暴力沟通呢？因为，如果我们不能从心底深处说服自己，就很难在和别人沟通时，用好非暴力沟通的方法。

      我们知道，非暴力沟通，是不指责、不埋怨、不猜测、不非议的沟通，是聚焦在双方需求之上的沟通。

      但是，你有没有发现，其实我们会经常的自责，埋怨自己，甚至讨厌自己。

    看网球或者羽毛球的小伙伴有没有注意到，很多时候，如果球星们发生了失误，他们会愤怒的摔拍子，为什么会摔拍子呢？就是发泄对自己表现不满的情绪。

      那么我们应该如何迅速摆脱自责、压抑、内疚、厌恶这种情绪，让自己充满正能呢？今天我们就来帮你解决这个问题。

      02.倾听内心的冲突

      心理学家讲，自责、内疚、压抑、厌恶这些情绪，都是由于内心的冲突导致的。而冲突的背后，和我们指责别人，或者别人指责我们一样，都是因为隐藏着一个没有被满足的需求。

      我们试着用前几节课的方法来分析一下自己。例如，这次升职考核对于我们而言非常重要，我们做了大量的充分的准备，但是，临考前，突然感冒了。结果，拖着病体上场的我们，没有拿到自己想要的成绩。于是，在之后一段时间里，我们处于自责、内疚、压抑的状态中无法自拔。

      我们责备自己：你真是个笨蛋，明明马上要考核了，为什么晚上还不注意盖好被子，结果感冒了。我们怨天尤人：看来这是天意，就是不想让我拿到更好的职位。我们甚至自暴自弃：既然这么努力，还是没有成功，看来我不是这块料，干脆算了。

      这个时候，我们有没有站在客观角度，去观察、感受呢？有没有找到自己的需求，并给自己提出下一步的要求呢？

      没有，我们基本上是像和别人吵架一样，和自己吵架。这是一种自己对自己的暴力沟通方式，它让我们迷失在情绪的丛林里，对自己充满了负面的评价。

      如果一个人对另一个人充满负面评价，会怎样呢？双方会爆发激烈的冲突。那如果自己对自己充满负面评价，结果也是一样的，甚至更惨。因为我们和我们是一体的，和别人争吵还会有朋友来给你开解。可是，和自己争吵，最后往往导致自我憎恨，自暴自弃。

      所以，卢森堡博士在这一章的开头，专门讲了一句非常重要的话：他觉得，非暴力沟通最重要的用途，其实是用来爱护自己。

      怎么拿来爱护自己呢？首先要保证不使用道德评判、比较、逃避责任、强人所难的方式和自己沟通。

      工作没有做好，我们很内疚，往往会对自己讲：你怎么这么笨啊，这么小的事都没有做好！你真的一天不如一天了！你本来应该做好的，为什么这么大意呢？

      你看，“这么小的事都没做好”，这是自己给你主观评价；“一天不如一天”，则是进行比较；“本来应该做好的”，这里面含着必须要做好的命令；而“应该”这个词，就意味着我们别无选择，如果没做好，就是有问题的。

    我们用暴力语言，把自己一层一层的给裹起来了。于是，越来越难受，越焦虑，越没有安全感。就像前面讲到的那只豺狗，目光越来越狭隘，对外界的保持着高度的警惕。

      如果这个时候，上司恰好又用暴力的方式批评了你，这无疑会雪上加霜。所以，先别自己给自己上刑，才不会被别人逼死，或者逼死别人。那怎么从豺狗，化身长颈鹿呢？怎么让自己变成一颗大心脏呢？

      其实，方法无非就是：站在客观角度，去倾听自己、观察自己、去感受自己，找到自己这些负面情绪背后需求，要么满足，要么宽恕。

      我们指责别人，是因为别人没有满足我们的需求。我们指责自己，是因为自己没有满足自己的需求。我们可以用心的去体会别人的需求，也自然可以用心了解自己的需求。

      如果我们因为某件事，突然骂了一句自己。这个时候，我们立刻要意识到，这是需求没有被满足的情绪的条件反射。我们要马上反问自己：这句话背后，是什么需求没有得到满足呢？

      卢森堡博士培训班里有位全职母亲，一直表现的特别内疚。博士就问她什么情况。这位母亲说，我非常沮丧，但不知道为什么沮丧，只觉得内心乱七八糟的。

      博士问，是因为内心有两个人在打架吗？全职母亲点头说，博士，你说的很对。我虽然是个全职妈妈，但在生孩子之前，我是一家企业的主管。我非常热爱我的工作。在工作中，我也能得到快乐和成就感。但为了家庭，我还是放弃了主管的职位，成为了全职母亲。不过，我内心那个“职场女性”的角色，依然在不断的责怪我，让我感到很内疚。

      博士说，看来你很清楚自己内疚的原因，不妨拿笔将职业女性和全职母亲两个角色的观察、感受、需要和请求，一一记录下来，然后看看如何才能同时满足。

      全职母亲就拿了张纸，先从自己“职场女性”角色开始写：“为了照顾孩子，我放弃了工作”，这是她的观察；“我感到有些灰心”，这是她的感受；“我很想重新感受自己在职场的那份快乐和成就”，这是她的需求；“能不能有机会让我再重新回去上班呢”，这是她的请求。

      接下来，她又写下了作为全职母亲的四个要素：“我在照顾孩子时，总想着上班”，这是她的观察；“这让我很纠结”，这是她的感受；“不想因为上班让孩子得不到照顾，我要确保孩子得到照顾”，这是她的需要；所以，“能否找个保姆，或者请家人来帮忙带孩子呢”，这是她的请求。

      当这位全职母亲，用非暴力沟通的方式和自己对话后，她感到非常轻松。因为通过这一系列步骤，她没有再陷入到内疚的情绪里，而是找到了自己的需求，并聚焦在如何满足这个需求上面了。

      03.宽恕别人，宽恕自己

      当我们能聚焦需求而不是责怪自己时，我们的内心就会变得越来越平和，也就更容易宽恕别人，宽恕自己。

      比如，在路上我们遇到那种压着快车道不加速的车，或者突然变线超车的司机，心里肯定会第一时间开骂，这家伙是不是疯了。

      学过非暴力沟通后，我们会第一时间关注自己的感受和需求：刚才那样太可怕了，我希望自己以后不要再遇到这种司机了。这个时候，我们就会把对外的愤怒，转变成了自己的感受和需求，开车就会更加小心，心情也会更加平静。

      卢森堡博士班里就有这么一个司机，之前算是个路怒族。只要开车上路就会发飙，觉得这个人开的不对，那个也有问题。上了非暴力沟通班后，他开始像刚才我们那样的方式去思考，渐渐地就不再开车时发怒了。

      有一次，他前面压着的那个车，开的非常慢。他开始感觉得自己非常着急，这个时候，他做了一个换位思考：如果我在前面这样压着，肯定也会知道后面的司机会非常着急，那么我也会因为自己压车道的行为而着急。

      体会到这个感受后，他觉得，前面肯定是遇到什么问题了，需要有人帮助。于是他也就放松下来，觉得自己没有必要对一个着急的人发怒。后来路上车少了，在超车的时候，他发现原来前面开车的是一个年级很大的老奶奶，看上去手忙脚乱的。

      这个学员就很庆幸自己刚才没有因为发怒而按喇叭，如果那样的话，在超车时，他会感到非常内疚。

      你看，越是聚焦在自己的感受和需求上，越能体会到别人的感受和需求，也就越能宽恕别人。在这个紧密社交的环境中，宽恕别人意味着我们有更大的胸怀，也就能获得更多机会与尊重。

      那如果我们找到了需求，但是，因为各种原因，我们没法满足这个需求，怎么办呢？这时，我们只能用宽恕来安慰自己。要像长颈鹿一样，站在更高的视角上，用对未来的畅想，去填补现在暂时的挫折。

      比如，我们被公司裁员了。我们不希望自己是裁员名单上的这个人，这是我们的需求。但是，现实情况是我们的确被裁了。这个需求现在已经没法满足了，那怎么办呢？宽恕过去的自己，重新找一个新的方向与目标，用新的需求去替代现实的焦虑。比如马上开始找工作，一个月内重新上岗。有了这个目标后，我们就会摆脱对过去的消极评价，把注意力放在新的需求上。

      再比如，现在因为夫妻双方出轨的原因，离婚率非常高。如果我们不幸因为对方出轨，而走上了离婚的法庭。我们也许会埋怨自己当初的选择，觉得自己当初实在是太傻了，为什么会选择这样一个人呢？我们当然希望这件事不会在我们身上发生。但是，如果一旦发生了，我们要做的只能是接纳。然后平静的重新寻找新的目标。

      接纳不完美的自己，接纳不完美的现实，直面人生的苦难，充分体会内心的悲哀与渴望，重新找寻新的需求，这正是非暴力沟通所倡导的面对挫折的方式。因为只有这样，我们才能真正做到爱护自己。

    04.做自己的主人

      当别人命令我们做某件自己不喜欢做的事情时，我们很多人第一反应是愤怒、抵触，如果摄于对方的压力不得不做时，我们还会感觉自己受到了压迫，委屈而又无奈。

      那么，如果我们自己命令自己，做某件自己不喜欢做的事，我们是否也有同样的感受呢？我们先来看看，我们在什么时候，会命令自己做一件自己不喜欢做的事。作者告诉我们，当我们用比较的眼光，来评判世界、评判自己时，我们就会去做一些自己不喜欢做的事。比如，为了比别人赚到更多的钱，我们会选择做一些我们不喜欢做的事。

      卢森堡博士在大学教授心理学课程时，每周都会写大量的临床报告。写临床报告就像写那种大部头的政府公文一样，是一件非常枯燥的事情。卢森堡博士本身也不是很喜欢写这种东西，他更在乎的是和学员进行面对面的沟通。

      有一天，他感觉到写临床报告让他实在很痛苦，于是开始分析这件事的动机是什么，也就是他为什么会去写临床报告。想了想，他发现，写临床报告是年轻时养成的习惯。那时刚刚毕业，手头不宽裕，写这种报告其实是为了多赚几个钱。

      意识到这个动机后，卢森堡博士从此再也不去写临床报告了。因为他现在更看重的是时间，而不是金钱。

      在卢森堡博士看来，为了钱，为了虚荣，为了别人的评价，去做自己不喜欢做的事，这无异于将自己当成了工具。

      孔子在论语里说过：君子不器。就是说君子不应该把自己当作一个工具，让别人摆布。君子应该成为自己的主人，有自己的立场和观点，遵从自己的内心爱好去做事。这和卢森堡博士的观点完全吻合。

      所以，如果你有条件放弃做自己不喜欢做的人或事，有能力放弃掉自己不喜欢的环境，那么,建议你遵从内心的选择。因为只有这样，我们才能满足内心真实的需求，才能感到一种发乎内心的爱的滋养。

      当然，现实世界中，有很多我们不喜欢做的事，却因为责任不得不去做。遇到这样的情况，怎么才能逃离痛苦呢？

      卢森堡博士给我们了一个转换思维的方法：用“选择做”去替代“不得不做”。

      比如我们做着自己不喜欢的工作，又暂时因为各种原因没法跳槽，怎么办呢？我们从不得不做这份工作的思维中跳出来，想一想为什么会做这份工作：是因为需要钱，需要稳定，还是因为这家公司离家里近，方便照顾家人？

      找到原因后，我们就可以用“我选择做”这种更加主动的方式，来重新来表达这份工作的意义。比如：我选择做这份工作，是因为我需要钱；我选择做这份工作，是因为公司离家近可以照顾家人。

      从“不得不”，到“我选择”，我们的情绪会由消极变得更加积极，因为我们看到了“不得不”背后隐藏着的价值。当然，如果我们发现这份价值，已经过气了。就像卢森堡博士发现，他选择写临床报告是因为钱后，他就再也没有写过报告了。

      做自己的主人，永远是非暴力沟通最重要的事。因为，只有当我们真正做自己时，才会更好地保护自己，才能更敏锐地察觉到别人的需求。如果我们只是一把别人用来坐的椅子，就永远会以为屁股就是一个人的全部。

      05.知识要点

      以上就是我们今天要讲的主要内容，现在我们一起来总结一下。

      运用非暴力沟通法，读懂自己内心真实的需求，是非暴力沟通最重要的事情。我们要倾听内心的冲突，体会内心的感受，找到自责背后的需求，宽恕无法实现的历史，勇敢成为想要的自己。

      那么，在做自己的路上，我们会遇到非常多不可测的风险，如何用非暴力沟通去化解这些风险呢？我们在最后一课，将系统回答这个问题。

      关键词：倾听 冲突 感受 自己

      思考与讨论：自己有没有正在做一件不想做的事？如果有，用“我选择，是因为”的句式，说出自己内心的感受。