本周锦囊课程知识要点
首先是明方向，通过90天的践行地图，要清楚知晓自己前行的方向，在践行时不断强化达成心愿的信念，为行动提供明确的指引。其次是定目标，设定为期 90 天的践行目标，目标应具备可达成、可量化、可衡量的特点，并且要善于将大目标分解成小目标，按照顺序逐步推进完成。最后是保持好心态，接受开始时的不完美，不高估自己，以 “烂开始” 的态度起步。同时，要学会检视自己的行动而非检讨，关注自己取得的哪怕微小的进步，以积极乐观的心态推动践行过程。
一、重新梳理90天践行目标
我重新梳理的90天践行目标如下：
90天践行目标不变，仍是减重10斤（通过90天践行，体重从160斤减至150斤）
我计划采取以下行动来实现自己的90天践行目标：
1、早睡早起
2、清淡饮食
3、规律运动
我需要的支持和帮助说明如下：
1、组员的监督和支持
2、健康减重理论学习
3、自律养成
二、找出3个A类事件&执行3天
我听完叶老师九段音频课1段【一事专注法】后，知识要点总结如下：
《叶武滨时间管理九段》第一段主要讲解时间管理初级技能“一次只做一件事”。即专注一事的 ABC255 工作法。首先将事件分为 A、B、C 三类，A 类是重要计划内事件，B 类是突发紧急计划外事件，C 类是干扰性不重要事件，处理顺序为做 A 推迟 B 记录 C。A 类事件高效执行要高能要事，采用工作与休息交替的方式，如 25+5 分钟交替，结合 ABC 法则，出现其他事件记录、推迟或委托，事后反思回顾。建议大家从专注做一件小事开始，使用“易效能®ABC255 工作法”表格提升专注力。
为达成90天践行目标，根据我对90天践行目标量化分解后的结果，我本周每天要完成的3个A类事件及执行情况说明如下：
第一天（10月6日）
3个A类事件：
1、在小红书上学习运动减肥方法，约30分钟
2、整理收集运动减肥的要点，约30分钟
3、形成运动减重计划，约30分钟
执行情况说明如下：用了三个255番茄钟，把初步的减重周计划做出来了。主要内容如下：周计划：
周一至周五：
早晨：慢跑20分钟 + 全身拉伸5分钟。慢跑时保持中等强度，能够边跑边说话为宜。
晚上：选择以下一项室内运动，每项运动进行3组，每组12-15次，组间休息1分钟。
俯卧撑、仰卧起坐、深蹲。
额外：跳绳5分钟，作为热身或放松活动。
周六：打篮球60分钟，注意控制运动强度，避免过度疲劳。
周日：休息或进行轻松活动，如徒步、快走等。
第二天（10月7日）
3个A类事件：
1、在小红书上学习健康饮食减肥方法，约30分钟
2、整理收集健康饮食的要点，约30分钟
3、形成健康饮食减重计划，约30分钟
执行情况说明如下：通过学习，每日确保饮食均衡，适量摄入各类营养素，记录每日饮食种类和分量。并收集整理了减肥食物列表。
建议吃的食物
高蛋白食物：鸡胸肉、鱼（如三文鱼、金枪鱼）、虾肉、豆腐、鸡蛋（蛋白部分）、牛奶（低脂）。
蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜、黄瓜、番茄、生菜、芹菜、白菜、芦笋、苦瓜、油麦菜、紫甘蓝等。
低糖水果：苹果、橙子、草莓、猕猴桃、葡萄柚、火龙果等。
全谷物和粗粮：糙米、燕麦、紫薯、玉米、薏米、荞麦面等。
健康脂肪来源：坚果（如杏仁、核桃，但注意控制量）、鳄梨（牛油果）。
其他：海带、绿豆芽、黑木耳、娃娃菜、白萝卜等。
不建议或限制吃的食物
高糖食物：糖果、巧克力、甜点、含糖饮料等。
高脂肪食物：油炸食品、肥肉、奶油制品等。
高盐食物：腌制食品、方便面等。
精加工食品：白面包、白米饭（可适量减少，增加全谷物摄入）。
第三天（10月8日）
3个A类事件：
1、喜马拉雅上学习收听跑步训练法
2、专注当下运动，约30分钟
3、记录今日运动和饮食情况
执行情况说明如下：
通过学习，对简爱跑步法有了初步的了解：
一、核心价值观
运动最重要的是不受伤，慢以致远：简爱跑步法强调跑步过程中的安全性和可持续性，避免因追求速度而造成的运动伤害。
二、五字要诀
简爱跑步法的核心在于五个字：挺、倾、柔、衡、坚。
挺：跑步时身体要抬头挺胸，保持上半身直立，避免弯腰低头的不良姿势。
倾：身体向前微微倾斜，使重心前移，从而带动速度向前，提高跑步效率。
柔：跑步时，建议使用前脚掌或全脚掌着地，避免用脚后跟先着地，以减少对膝盖的冲击和伤害。同时，跑步时步幅要小，步频要快，采用“小鸡快跑，凌波微步”的方式，降低跑步时的疲劳感。
衡：保持身体平衡，包括身体本身的平衡、跑步路面的平衡以及摆臂的平衡。跑步时，身体要保持直立平衡，脊柱不要侧弯；选择平衡的路面跑步，避免膝盖受伤；摆臂时，手臂不要超过身体的中心线，摆臂不要太过用力。
坚：跑步过程中要有坚强的意志，坚持跑步，循序渐进地提高跑步能力和距离。建议从短距离开始，如3公里、5公里，逐渐增加跑步时间和距离，直到养成跑步习惯。
我本周执行A类事件心得收获如下：
1、在运动和饮食方面做了初步的计划
2、对运动和饮食方面的具体内容有了深入的了解
3、学会了使用番茄闹钟25+5的方法工作和学习
我的下一步行动如下：
1、高效工作，尽量减少加班时长
2、争取晚上11点前早睡
3、坚持运动，及时记录体重变化，适时调整计划。
一周践行心得收获总结
1）已经完成每天早起的目标，虽然早睡还需努力，但也基本做到11点左右睡觉；
2）通过坚持每天运动，感觉精神状态比以前好了很多；
3）通过学习叶武滨时间管理九段的课程，也学会了专注做一件事情，通过255工作法去完成A类事件，让90天的践行目标更加清晰。
