2018年8月3日 星期五
鸳鸯式：
手杖式准备，单屈右膝跪地，双膝关节并拢（如果臀部坐地困难，可以拨一下右小腿肌肉往外）。脚后跟、足弓、脚趾靠近臀部，脚趾尖指向正后方，脚背贴地，小脚趾触地，左脚趾尖回勾，脚后跟、脚枕向前蹬，大脚趾、脚内侧、膝关节指向正上方。左腿向前蹬，左臀部向回拉。
吸气，双手抱住左脚垂直向上抬起，收紧腹部，将左腿拉向身体，下巴放在左膝上，保持5个呼吸。
呼气，松开双手，蹬直双腿，还原山式坐立。
功效：这个体式可以连着半英雄前曲伸展坐式一起练习，伸展腿部。
头倒立：
跪立于垫子后端，金刚坐姿，双手互抱手肘，放于大腿前侧，肘关节位置不动，双手交叉互勾固定，与手臂成三角形，手掌中间有一个放鸡蛋的空隙，将头部沿着中间发际线放于手窝（可以抬头，头顶离地练习）。回勾脚趾尖，踮着双腿向前走，提高臂部向上，蹋腰翘臀，不要耸肩，双手与头顶有对抗的力量，头推着手窝，双手肘向内夹，腹部，大腿肌肉收紧，尝试双腿或者单腿离地，慢慢向上直立。
辅助：1、两手扶其髋帮助其稳定向上；2、让其小腿夹辅助者小手臂，另一只手压其双脚掌，让其向上顶找平衡。
功效：是所有瑜伽 “体式之王”，滋养大脑和面部，与肩倒立一起练习可以改善消化系统和排泄系统。（可用下犬式、双角式热身）
肩倒立：
仰卧于垫子上，双手放于臀部两侧掌心向下，双腿并拢，双脚指尖回勾，脚后跟、脚枕向前蹬，下颚内收，腰背贴向地面。
吸气双脚向上抬高，与地面呈90°，双手向头顶方向延伸，掌心向下（倒箭式），以肩膀为轴点，双手以抛物线放于臀部两侧，掌心、肩膀压实地面。
呼气卷骨盆，臀、腰、背依次离地，双手托住腰部，双腿持续向上延伸蹬出，手肘向中间靠近，肩胛骨向中间靠近，臀部向头顶方向推，双腿向背后方向移动，背部垂直地面，保持5到25个呼吸，保持呼吸时注意：双手持续发力托住腰部，双脚力量向上，脚尖向上回勾或绷直均可。
吸气，双手落地，背腰臀依次落地，双腿还原至与地面呈90°。
呼气落双脚，还原仰卧，做鱼式放松。
辅助：1、提醒其双腿与手臂成一条直线，而不是腰成一条直线；2、用腿抵住其背，将其双腿往辅助者回拉。
功效：有所有瑜伽“体式之母”，活跃腹部器官，滋养心脏、脖子附近的甲状腺等，病后初愈练习可以使身体恢复活力。
犁式：
仰卧在垫子上，双脚并拢，脚趾尖回勾。
吸气，双脚向上提高90°，垂直地面，双手向头顶方向延伸，掌心向上（倒箭式），以肩膀为轴点，双手以抛物线放于臂部两侧，掌心、肩膀压实地面。
呼气，双腿慢慢靠近自己，臀、腰、背依次离地，双脚放于头顶前方地面，脚后跟向前蹬，臀部向脚后跟方向移动，屈手肘，双手托住腰部，臀部向上提，绷脚尖，脚背贴地，双手落下，十指相扣握拳，肩膀打开，保持5到15个呼吸。保持呼吸时注意：腹部内收，肩膀主动撑地，双手掌跟握紧，不要刻意压迫后脑勺，下巴有意识靠近锁骨，双手主动压地。
吸气，双手松开，掌心压地，双脚尖轻轻地蹬地，双腿靠近自己，双脚离地，背、腰、臀依次落在地上，注意后脑勺不要离地，双脚回落至90°，脚尖回勾。
呼气，双脚回落到地面，做鱼式放松（仰卧在垫子上，双脚并拢，绷脚尖。
吸气，胸腔上提，头顶百会穴着地，塌腰翘臀，坐骨坐实地面。
呼气还原仰卧。
辅助：1、如脖子疼痛，可将其肩膀垫高（用瑜伽巾叠三层）；2、双腿夹其手肘向中间靠，双手提其髋；3、用膝关节抵住其腰，双手将其髋回拉。
功效：很经典的体式，功效与肩倒立相同，对于有高血压的人，先练习犁式，再练习肩倒立。患有颈椎关节强直或腹泻者避免做此体式。
