目录导读：

一、引言

二、热量的读法

三、计算自己的基代

四、计算每天允许摄入多少

五、另一种算法

六、摄入食物营养比例

民以食为天，但每天最多可以吃多少，这是门学问~

一、引言

近两篇文章中反复提到一个公式

新陈代谢=基础代谢+非运动性热消耗（NEAT）+运动性热消耗+食物生热反应

减脂=每日热量总消耗（新陈代谢）– 每日热量总摄入＞0

简言之，既要提升每日的新陈代谢总量，也要学会控制每日热量总摄入

本人文章第13、14篇文章讲了减肥公式中的“新陈代谢”，今天，来讲一下公式中的“每日热量总摄入”

二、热量的读法

●大卡=千卡=Kcal

●1焦耳=0.2389卡

●1克纯脂肪=8Kcal=8000卡

1.举例

今天慢跑1小时，9公里，消耗了655大卡热量，即655Kcal，消耗纯脂肪80克，即0.16斤

常见的方便面，包装袋后边，每100克，1902千焦

1902千焦（1902KJ）=1902000焦=454388卡=454.388Kcal=454.388大卡

2.应用

一包方便面净含量70克，即318大卡，即40克纯脂肪，吃完后，需要跑步0.5小时能消耗掉

附：常见运动热量消耗参考表

表中数据以70kg体重的成年人为基础，如果体重大于或小于70kg，应将数据÷70×体重/kg

如一位100kg的男士跳了45分钟的现代舞，则其消耗的热量为4.2÷70×100×45=270千卡=270大卡

三、计算自己的基代

以一位小姐姐为例：身高160cm，体重50kg，年龄20岁

则她的基础代谢为：（实际计算不用加括号，加减乘除运算法则即可）

655+9.6×50+1.8×160-4.7×20=1329Kcal

四、计算每天允许摄入多少

我们知道日常消耗分为三个部分：基础代谢（静息代谢）、运动消耗、食物热效应（食耗）。它们分别约占总消耗的70%、15~20%、8~10%

现在我们知道了这个小姐姐的基础代谢率是1329Kcal，就可以得出每天的总消耗约为（1329÷70%=）1898Kcal

很多健身博主和非专业人士，直接用基础代谢值减去300~500得出每日最佳摄入总量，这是相当错误的！能量缺口是以每日热量总消耗为基础的！

不要拿基代值直接减300~500！！！

不要拿基代值直接减300~500！！！

不要拿基代值直接减300~500！！！

所以，对于这个小姐姐来说，要制造300~500kcal的能量缺口，她每天需要摄入约1398~1598Kcal

五、另一种算法

还可以参考常见活动因数

◆日常生活不额外运动=基础代谢率 x 1.15

◆轻微活动=基础代谢率x1.3

◆中等强度健身=基础代谢率 x 1.4

◆大强度健身=基础代谢率 x 1.6

◆专业运动员=基础代谢率x1.8

（注：1.15~1.8 代表活动量）

比如上文中的小姐姐，基础代谢为1329Kcal，为了减脂每天做中等强度运动，所以她每天的热量总消耗为（1329×1.4=）1860.6Kcal，那么为了制造热量缺口，她每天需要摄入约1360.6~1560.6Kcal

六、摄入食物营养比例

这里强调的是，每日热量摄入中的碳水化合物比例。一般人的早餐油条包子，午饭面条或米饭，晚饭各种粥和馒头，碳水比例往往是偏高的

知道每天吃多少不会胖，具体怎么吃，且看后天食谱示范

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