健身计划

最近健身有点糊弄自己的感觉,心不在焉,而且每次都感觉很累,只有大目标想练一身肌肉,没有小目标。因为有可亮化的小目标比较明确,可以很好的去执行,去坚持,今天特制定健身计划。

计划每周做4-5次的力量训练,因为买了私教课,为了更好的利用私教课,计划自己练和上私教课穿插着练习。自己可以练的部位自己根据健身计划锻炼,比如:腿部,胸部,肱二头肌,肱三头肌。比较薄弱和不好练的部位让教练带着练,比如肩部,背部。计划如下:

腿部:

杠铃深蹲5组*12次

腿举5组*12次

直腿硬拉4组*12次

坐姿腿屈伸4组*12次(递增递减组)

肱二头肌:(二头和腿同一天训练)

杠铃弯举4组*12次

上斜哑铃交替弯举4组*12次

龙门架直杠弯举4组*12次


胸部:

上斜推胸4组*12次

哑铃卧推5组*12次

哑铃飞鸟5组*12次

蝴蝶机夹胸5组*12次

肱三头肌:

哑铃颈后臂屈伸4组*12次

哑铃俯身臂屈伸4组*12次

绳索臂屈伸5组*12次(递增递减组)


以上计划和教练的计划配合着交替练习。重量不固定,不过每两周要根据自身情况增加重量,减少组间休息时间,这样才能更好的刻意练习。

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