《微习惯》

MINI HABITS

Smaller Habits，BiggerResults

简单到不可能失败的自我管理法则

1天1个俯卧撑，1天1页书，1天50字

每天只要做一点点的无负担习惯养成法

本书作者斯蒂芬 盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议。他崇尚极简主义，喜欢打蓝球和探索世界。

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它因此成了极具优势的习惯养成策略。

第1章    微习惯是什么？

千里之行，始于足下—老子

斯蒂芬在2012年12月28日做了1个俯卧撑，正因为如此简单，他一口气做了16个俯卧撑。因为对2012年不太满意，希望2013年能活出精彩，他强烈的想法是健身，可是又不想立起来的flag最后倒掉，所以每天1个俯卧撑，也正是从这个俯卧撑开始，斯蒂芬的人生开始了美妙的变化，他把这个命名为“黄金俯卧撑”。这个《挑战1个俯卧撑》成了他博客上迄今为止人气最高的文章之一。

消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标-用更好的行为方式取代原有的行为方式。如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；

如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。

“靠近”是微习惯策略的重点。

杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。

可能改变你一生的习惯有：

1.习惯每天锻炼20分钟，足够改变你的体格。

2.习惯吃更健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力更加充沛

3.习惯每天早上早起1小时，每年就会多阅读365小时。按照平均每天阅读300字算，利用这个额外的阅读时间，你每年能多读657万字，或131本5万字的书。

习惯的定义是一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事“。--韦氏词典

坏消息：养成新习惯需要多长时间？不是21天，不是30天，研究发现平均为66天，根据不同行为差距很大，从18天到254天不等。源于2009年《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究。

好消息：习惯没有“开关键“。只要启动，就会持续下去，从生理角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，也毁不了这个过程。请记住，以后要进来坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你收到打击并前功尽弃。

第2章   大脑的工作原理

大脑是我的一切，华生。身体只是附件而已。--阿瑟 柯南 道尔《福尔摩斯探案集》

重复就是（潜意识）大脑使用的语言。多重复几遍就不会忘记。建立习惯的目标是重复来改变大脑。可是大脑会看抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一个回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。

潜意识大脑喜欢效率，这就是我们养成习惯的原因。当大脑熟悉了某个行为，就会自动快速完成这个过程，即使你作快速决定的时候感觉好像自己做了主动思考。

习惯改变种的两个关键工具-基底神经节和前额皮层

心理学家大卫 诺维尔(David Nowell)博士总结前额皮层和大脑其他部分区别是：

前额皮层以外其他所有部分决定“是什么“，而前额皮层主要决定”可能有什么“

让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。是前额皮层在抵抗巧克力蛋糕的诱惑，想学法语，希望身体健康，希望有一天能写一本书。它是大脑的意识部分，可是它容易疲劳，因为消耗太多精力（意志力），让你感到疲劳，掌管重复的部分就会接管大脑。

基底神经节意识不到只有人类才有的高层次目标，但是它可以高效率的重复模式，节省精力。所以即使不像前额皮层那样“聪明“，然而基底神经节的自动完成积极行为，会让我们爱上这种感觉。

基底神经节：大脑中愚蠢而顽固的部分，没有思想、一味重复，很有毅力

前额皮层：大脑中相当聪明的部分可以理解长远利益和结果的管理者，负责处理短期思维和决策，可以抑制基底神经节的能力。相当活跃，反应灵敏。如果损失就会失去判断意识，只会模仿别人的行为，无法判断对错，也不会判断对错。它会监督自发行为，发现有能改进的地方时，就会介入。

第3章    动力V.S. 意志力

情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算。--吉米 罗恩

当你作事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变而且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受和：一次事件，血糖水平，抑郁，化学物质紊乱，荷尔蒙，健康，外界刺激，信件甚至猫的呕吐物。换句话说，任何东西都能改变你的感受。

关于动力和激发动力的讨论可能会打破我们固有的认知。“激发动力“只能说比”什么都不做“更好的策略。然而”动力高于行动“的观念深入人心，可是没有谁规定你的感受和行为必须拥有匹配，它创造了一种让你处处受限，时刻受挫的生活方式。

“热情递减法则“是动力让我们失败的原因。

刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是不能持续很久，慢慢消失的过程，就会成为习惯的强大敌人。最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能成功打下坚实的基础，成效不会在之后出现剧烈波动。在一段时间后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。

微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。动力是好东西，只是不可靠而已。借助意志力，动力会变得更加可靠，而且如果先采取行动，动力就会被迅速激发。

意志力采取行动远比努力激发动力好，原因有三个：

1.意志力很可靠

2.意志力可以被强化

意志力是自我提高的不二法门。通过强化特定的能力来提高自己的表现。

3.意志力策略可以通过计划执行

意志力的工作原理

鲍迈斯特在1996年做了一个试验，一个房间里67人，房间里弥漫着巧克力曲奇的香味，然后给一部分被试吃巧克力，其他被试吃萝卜。之后它们都共同解答一个难题。结果尝试做题方面吃萝卜组连吃巧克力组的一半都不到，更多的选择放弃尝试。没有吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗“（ego depletion）。

引起意志力损耗的5大因素：

努力程度

感知程度

消极情绪

主观疲劳

血糖水平

管控意志力的方法：

动力激励

自控力任务训练

补充血糖

本章总结

1.我们要用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为

2.]动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略

3.意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽

4.引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲劳和血糖水平

5.如果我们能成功克服5项障碍，我们就应该能走向成功。

第4章    微习惯策略

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。--安东尼罗宾

微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议“得计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它有双重作用-激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。

微习惯的关键因素之一是如何看待自己与目标之间的斗争。“轻易就能做成一件事“的想法，让我们的能量更充足。一想到自己的为目标，就能感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。

葡萄糖是认同首要的能量来源。微习惯与血糖相互独立，但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以有助于保留血糖量。微习惯会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给与你能量，会最大程度上保留血糖。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。

微习惯会推动你走出舒适区的圆圈，不断扩大舒适区的圆圈，逐渐扩大，这就是趋近于成功的表现。

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

出现阻力的两个时间点：

1.行动起的阻力

2.继续行走时面对的阻力

克服身体阻碍和精神阻碍，将微习惯融入生活—成为每天必须完成的事

第5章    微习惯的独特之处

是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。--孙子，《孙子兵法》

大脑会抗拒大幅度的改变。你是否听说过“想要得到工作机会，你只需要一只脚迈进门里”这句话？微习惯策略也应用了同样的感觉，只不过说的是你的大脑，而不是进入一家公司。一直享受支持补贴，直到被大脑的自动区域接替。对每一项任务而已，潜意识大脑会审查你要求从它那里得到什么，然后让你支持意志力作为主控室的入场券。每天你只能要求获得一定量的人工控制力，可能一旦你进入了，你就在里面了。微习惯策略就像意志力很低的特洛伊木马，它能把轻松访问大脑主控室的能力放大成重大收获，作者做第一个俯卧撑的时候就注意到这一点了，每次锻炼时做的动作都一样，可是因为没有向大脑要求进行整套锻炼，所以没有感受到一套锻炼的压力。

个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。

作者的体验：

今天打了3小时蓝球以后，特别累。大脑和身体都在告诉我今天不可能写作了，我快要睡了，意志力为零。可我的目标是写50字，小到无法抗拒。所以，现在我又一次超越了原定目标。很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。

微习惯没有截止时间。

微习惯能提升自我效能感。微习惯策略是一个产出自我效能的机器。微习惯是重新开始的完美方法。不再被巨大的目标吓破胆，也不被目标未实现的内疚感和缺憾感所煎熬。我原定做1个俯卧撑，实际我做了30个；我原定写50字，实际我写了3000字。多么鼓舞人心啊！

微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展。能够让你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。行动是征服一切消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会被消灭。我不再害怕写作，不再因为阅读太少而内疚，现在健身也不再是一项艰巨的任务，而变成了乐趣。微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。正念是一个人能培养出的最重要的技能之一。它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰的活着和敷衍的活着之间的区别。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。意志力强对自己身体的控制就会越好。许多人成了自己身体的奴隶，不断回应着自己的每一个情绪和心血来潮的念头。增加微习惯是解决这个问题的好方法，与此同时还能提升意志力。

第6章    彻底改变只需八步

一个得不到执行的念头只会消亡。--罗杰 冯 欧克

第1步：选择适合你的微习惯和计划

把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现出来，它将成为你在第一步的参考清单。你可以一次建立多个微习惯，因为微习惯对意志力的消耗很少，而且非常灵活，只是在初始难度和超额完成量两方面有所不同。建议同时追求的微习惯不要超过四个，两到三个微习惯是最合适的量。

一周弹性计划：尝试之后确定长期计划。

单一微计划：成功率最高

多项微计划：渴望养成几个习惯，那么多项计划适合你；如果不确定哪一种计划适合你，那就选择弹性计划，为最后的微习惯策略做准备。

把你的习惯变成“小的不可思议的一小步”：如果不确定选择哪个，那就选择最小的那个吧。把想法变小和把微习惯变小一样重要，如果能做到，你就会得到你想到的“大”收获。

如何培养每周微习惯：使用混合微习惯给自己一个适度自由，增强自控力。

核对你的清单：

1.你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的、单一的还是多项的？

2.你的微计划是否小的不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。

3.是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

用“为什么钻头”找到来源：列出好习惯，然后不断的问“为什么要实现它们？”，不断的问下去，直到形成循环和重复为止。

第一个例子：内在价值的真实体现，即使全世界都不同意，我也不会动摇

我想每天写作。为什么？

因为我热爱写作。为什么？

因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？

因为这件事情让我感觉特别有活力，特别幸福。为什么？

因为写作时生活中我认为最有价值兵极为重视的事情。

第二个例子：来自外部压力，即便如此，早上6点起床也会让我更开心，减少内疚感，有更高的成就感。

我想每天早上6点起床。为什么？

因为成功人士好像都是这么做的，而且懒床很丢人。为什么？

因为我感觉，熬夜并在6点后起床是不被社会主流观念认可的行为，我认为的一些人也会因此鄙视我。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的依据有时间和行为方式两种。时间方式制定的计划比较严格，缺乏灵活度。行为方式制定的计划更加灵活，更加含糊。因人而异作出选择。

微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给与你能量，让你不断取得成功。通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段，我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。灵活度让微习惯实现起来更加容易。

非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标，而且是在你有空的时候，不推荐把半夜作为截止时间，因为这样不够灵活。建议把上床睡觉作为一天结束的标志。这样你能抢在最后一刻完成微习惯，所以成功的概率就会达到最高。就会带着胜利感进入梦乡，而不是失望第睡着。当你在睡觉时心中有成就感，尤其时连续很多天如此时，便会产生想要继续进步的欲望。这就是所谓的成功会导致成功。

微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。

可选择的依据：

1.每天完成一次非具体微习惯行为

2.根据时间进行的微习惯行为可在下午3：00或晚上9：45等时间完成。

3.根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。

现在，把你给每一个微习惯挑选的依据写下来，“一天一次，随时可做”的保护伞下，事情就变得很简单。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

运动时，大脑释放让人感觉良好的内啡肽，增强“愉悦感”，作家汤姆 西弗说“ 当你的身体从有氧状态转变为无氧状态，虽然肌肉和细胞急需大量氧气，可身体却是在没有足够氧气满足肌肉和细胞的情况下运转的，这时候”跑步者的愉悦感“就出现了。”

作者很喜欢一种给大脑的有创意的回报-大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。

建立习惯的诀窍就是把它想象成教还在骑自行车。刚开始，你一边让孩子蹬自行车一边向他保证你在稳稳地扶着他。可是在某个时候你把手松开后，孩子没有你的扶持也能继续骑车了。以此类推，刚开始锻炼后给大脑额外提供一个回报，最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为了。事实上，一项研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。这可是对微习惯的鼎力支持，因为微习惯正建立在享受和巧用小成就感的基础上。

第5步：记录与追踪完成情况

一项研究显示，把想法（无论是积极还是消极）写在纸上，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。

养成睡前检查的好习惯，不容易忘记

墙上贴上大日历，完成打X，记录完成情况，增强成就感。

脱口秀主持人杰瑞宋飞（Jerry Seinfeld）称得上是微习惯领域的先驱，他每天都会写一个笑话，然后在日历上打一个X。后来他把自己高产的秘诀告诉了年轻喜剧演员布拉德 艾萨克（Brad Isaac）。布拉德在给“生活黑客”博客写的一篇文章引用了宋飞的话：“几天后你就会拥有一个行为链。你只需要维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。”这是对微习惯的精彩总结。

一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。

第6步：微量开始，超额完成

在建立习惯的道路上，我们想做三件事：

1.强化我们的意志力

2.当下就取得进步

3.不耗尽意志力

如何能给你实打实的成效呢？

1.微习惯超额环节

2.微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

我们要把期望值和精力放到坚持目标上，而不要对人物量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

第8步：留意习惯养成的标志

代表行为已成为习惯的信号：

1.没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

2.身份：认同该行为，而且信心十足地说“我常看书”，或“我是作家”。

3.行动时无须考虑：你不需要作出执行的决定就能开始该行为。

4.你不再担心了：刚开始担心漏掉，成为习惯后，你知道会一直做，除非出现紧急情况。

5.常态化：习惯事非情绪化的，当一个香味变成一种常态，它就是习惯了。

6.它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，只是有好处而已。

第7章    微习惯策略的八大规则

1.绝不要自欺欺人

2.满意每一个进步

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

4.保持头脑清醒

5.感到强烈抵触后，后退并缩小目标

6.提醒自己这件事很轻松

7.绝不要小看微步骤

8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

微习惯不只是一个教你如何培养健康新习惯的策略—它是一本自控力指导手册。现在你已经了解自己的大脑如何工作、动力策略无效的原因和如何管理自己的意志力才能使其持久。你可以把这些技巧用在任何你想展开行动的地方。你越精通微习惯策略，在生活方方面面收获的成功就会越多。

星星之火，可以燎原！