自我觉察：为什么？难受的时候要觉察原因！

自我澄清：要什么？迷茫的时候要分清轻重！

自我赋能：有什么？无助的时候要看到资源！

自我提升：做什么？困顿的时候要拿出行动！

1月16日（星期一）：

自我觉察：今天参加沈家军的会议，思宇师弟建议大家每天做“四个自我”的练习，我觉察到自己很快升起为难情绪；

自我澄清：为什么会有这样的想法出现呢，觉察之后发现是有一种想做但又担心做不好的顾虑，以及似乎在执行过程中每天没什么可写的感觉。这里会有很强的想被看到、被认可的需求，但又怕做的不好被笑话；

自我赋能：想到以前自己有很多成功的经历，比如持续做个人成长、日更简书300天、一年读书40本，一下就不纠结了，其实自己有很多资源和能力，不要总是看低自己，不要总是觉得自己不够好；

自我提升：先完成再完美，今天就开始动手写，不管写的好与不好，都接纳最真实的自己，这就够了。

1月17日（星期二）：

自我觉察：因为昨晚只睡了三个小时，今天白天工作又很忙碌，感觉很累，晚上回家后本 想好好歇一歇，结果爱人不仅把手机摔坏了，还因为白天带孩子去看病累的叽叽歪歪，躺在沙发上一动不动，孩子也不知道是因为真的难受还是磨人，也开始哼哼唧唧，我瞬间就想爆发情绪，既有愤怒又很委屈，感觉非常疲劳；

自我澄清：觉察之后发现当我很累的时候，是很希望爱人能够对我进行安慰和抱持的，结果他不仅没有顾及到我的劳累，反而还需要我去照顾他，所以才会有情绪出现，我觉察到今天是我们各自都很需要对方的，如果大家都在这时单向索取，那对方都会觉得很累，有不被理解的感觉；

自我赋能：当安静下来进行觉察后，想到今天爱人陪孩子去医院忙了一小天，到家后手机又不小心摔坏，现在既修不了又没法将手机信息提取处理，一定是很着急，很疲劳的，如果还硬跟他较劲，他累我也累，想明白就不再纠结，也不再生气了，因为今天我们都需要被照顾、被看到；

自我提升：发自肺部的对爱人说了一句，老公你今天真是太不容易了，晚上你好好休息休息吧，我来刷碗，结果爱人听我这么说完反而说不累不累，我来刷碗，于是抢着把家务活给干了，我们都很开心。

1月18日（星期三）：

今晚跟同事出去吃饭，感觉自己吃了很多，有负罪感，因为最近一直在控制饮食，也在觉察只要自己吃饱就不再吃，而这顿饭我本来已经吃饱了却还在不停的往嘴里塞，一面不受控的吃，一面又在自责。

自我觉察：觉察之后发现是最近特意控制了饮食，但身体的需求并没有被满足，所以一旦有机会可以大吃大喝，就放纵自己，似乎为了报复最近被控制的状态，就想放纵的吃。

自我澄清：我一方面想减重，让自己更轻盈一些，一方面又想不受控制的吃东西，所以才会出现压抑、反抗、纠结的情绪，觉察后我发现自己更希望能够减重，让自己变得更好，吃东西只是之前的一种不良习惯。

自我赋能：以前自己也有过瘦身成功的经验，其实并不是无法控制食欲，只是现在有很多借口来满足自己各种心理需求而已，只要再次出现这种情况，停一下，觉察自己到底想要什么，我相信问题就能被解决。

自我提升：既然今晚做不到“管住嘴”，那就“迈开腿”，选择步行回家，虽然天气很冷，但是走着走着就浑身热乎起来，而且心情很舒畅，身体也很舒服。

1月19日（星期四）：

昨天晚上喝的有点多，白天又忙乎一天，感觉身体特别疲惫，到了晚上就不愿意动，一想到马上就要过年，很多事都没有做，就产生着急但又不愿意动的情绪。

自我觉察：觉察后发现，自己很想像自己当副职一样，春节放假前时间比较松散，过年前一周就可以选择性的上班，其他时间就可以忙自己的事，但今年升为正职后，各种事务缠身，只有等到春节正式放假才能能闲下来，一对比自己才会出现这种焦虑的情绪。

自我澄清：既想有更多清闲的时间，又想多挣钱，突然发现自己原来很贪婪，既然成为了一个单位的一把手，就要对单位的员工负责任，而不是任性的只想着自己的小家，瞬间清晰我知道自己要什么了。

自我赋能：其实家里的很多活也不是非要等到春节期间做，平时也可以做一些，如果自己提前一点时间想好这些要做的事情，分散到每一天，做好策划，也不会到了年跟前才这么焦虑。既然这样了，那就随其自然，尽最大努力去做，不勉强自己，心情好、状态好，哪天都是过年。

自我提升：把年前需要做的事列个清单，明年过年前按照这个清单规划好，就不会如此仓促了，出现问题总能找到方法解决的。

1月20日（星期五）：

因为今天要去妈妈家准备过年的食物，所以早上起的比较早，昨天跟爱人也商量今天他先留在家里收拾收拾厨房、打扫打扫房间，结果他帮我提车回来刚要准备出门的时候，发现车胎扎了，他必须得先送我去妈妈家，自己去补胎，所以没法收拾屋子了，结果我们走了一天，晚上回家的时候，我看到脏乱的家又开始烦躁了。

自我觉察：觉察后发现，我很希望今天爱人能在家收拾屋子，但是因换车胎没有打扫，回来后自己又很累，又看到杂乱的家开始心烦，很想责备爱人几句，但感觉又不太对劲。

自我澄清：既然发生车胎被扎的事情是偶然实践，何必那么在意呢，我就是希望家里干净一点，那谁去收拾，什么时候有那么重要吗？似乎一下就清晰了。

自我赋能：如果想要种花，那就自己动手去种呀，自己也不是干不了，再说了今天能干多少就干多少呗，不行年后再干也不迟。

自我提升：想完这些，我带上手套开始收拾起炉具，爱人看到我忙乎着也跟着一起干活，收拾碗筷，两个人都很开心。

1月22日（星期日）：

在妈妈家呆了两天过春节，今天晚上回到自己家昨天晚上睡的很晚，白天也没有补交，正常晚上应该早一点休息，结果睡觉的时候感觉没什么困意，于是又打开了微信视频刷起来，一直刷到了凌晨2点多钟。

自我觉察：经过觉察，为什么会出现这种情况呢，是因为自己觉得不会沉浸于刷视频中，只会看一小会儿就能睡觉，但低估了视频的威力，而且这个过程中自己逐渐在妥协自己的惰性和惯性。

自我澄清：我到底要什么呢？其实我只想放松一下，但最后却成了一场睡眠灾难。

自我赋能：像今天这样的情况不止一次发生过，但不是每一次都会造成同样的结果，我是有自制力的人，所以要相信自己可以用能力解决这个问题，不再成为短视频的奴隶。

自我提升：在未来再出现这样的情况，我可以做两件事，一是不在睡前看视频号，利用看书或者学习的方式替代刷视频；二是只要没有极特殊的情况，十一点之前务必睡觉，让自己养成早睡早起的习惯。

一周觉察心得：

经过一周的功课，感觉自己的觉察意识开始呈现，当出现情绪的时候，会有意识的停一下，觉察一下发生了什么？我怎么了？我为什么会这样反应？虽然有时候还是会错过一些细微的情绪变化，但这样的改变让我很惊喜，似乎给自己的惯性思维安装了一个制动系统，当车辆要出现问题的时候，即使刹车，才不会造成事故的发生，这感觉真的不错，接下来，每天继续觉察、继续记录，让自己的“四个自我”能力越来越强大！