生活中处处是挑战。

早上上班遇上电梯坏了，出门错过了平时的班车，打车塞在了路上，打卡时迟到了1分钟，到办公室刚好迎面撞见领导，刚坐下孩子的班主任打电话告诉你孩子发烧了需要接走，跟领导请假的时候挨了一顿批，想跟伴侣打电话诉苦却无人接听......

这样让人崩溃的时刻你尝试过吗？

这些日常生活中常见的场景，总能引发我们的情绪反应。有的人可以快速地翻过这一页，告诉自己明天又是新的一天，也有的人会在深夜痛哭，然后陷入emo，踏入情绪的陷阱。

其实，情绪本身并无好坏之分，它只是我们应对事情时自然产生的反应。经过心理学家的研究发现，恐惧和愤怒会提醒人们可能存在的威胁，从而保护自己，而悲伤可以激励人们发现生命的意义，并保护自己生命中重要的东西。

事实上，情绪帮助我们在世界上更好地生存和发展。会让我们陷入困境的，从来不是情绪本身，而是我们应对情绪的方式。比如时下流行的网络句子“你emo了吗？”，指的就是一种情绪崩溃的状态。

情绪崩溃的英文是“emotional flooding”，把情绪比喻为洪水，汹涌而来，力量大到令人难以承受，同时还会留下破坏性的后果。情绪崩溃的确很难平息，崩溃的人甚至会感到羞耻和沮丧。因此，我们要学会如何在情绪崩溃时快速自救。

最近我读到一本非常实用的小书《坏心情生存手册》。作者卡罗琳·戴奇和丽莎·罗勃鲍姆是两位临床心理学家。她们在治疗中总结出一套适合普通人使用的情绪应对方法，来帮助人们在日常生活中及时自救，安全远离情绪泥石流。

01 每日压力接种（Daily Stress Inoculation）减少情绪崩溃

同事小A做事情非常谨慎，每一个方案她都想要做一个planB，担心自己会出纰漏。有一次她的活动方案在现场时出现了一点小问题，领导示意她下回注意，她却当场崩溃大哭。

小A没有意识到自己长年谨小慎微害怕犯错，使得交感神长期高度活跃，压力激素水平在体内循环，令她本人对周围环境和他人评价更加敏感。处于一触即发的状态。所以，领导稍微严肃的意见，会让小A感到难以承受，进而出现情绪崩溃。

其实，一个人想要情绪稳定，需要每天对自己进行冷静训练，就像我们的体温能维持在37度左右一样，我们的情绪，也有一个内稳态。练习“每日压力接种”，能让我们身体内的神经化学物质达到平衡，保持良好的内稳态。

每日压力接种有以下五个步骤：

1、转动眼球，集中注意力。

向上转动眼球，想象自己在凝视眉心正中央，同时深吸一口气。保持眼睛向上看屏住呼吸几秒，然后眼球回复原位，同时放松眼部并呼气。

2、握紧拳头，释放紧张情绪。

想象所有的焦虑、恐惧和肌肉紧张感都被引导到惯用手上，手握成拳，加大力度。想象情绪是某种液体，被拳头吸收了。然后张开手，放松，想象液体顺着手滴到地上并被大地吸收了。

3、专注呼吸，放松神经系统。

观察自己的呼吸，注意它的温度、节奏和速度，把注意力放在呼吸时的松弛感上。

4、构建安全区，进行深度放松。

集中注意力，想象一个温暖舒适的心理安全区，创建它的外观、声音、气味、触感，并选择一个能让你想起它的文字或视觉提示，比如“蓝色大海”或一艘帆船图案。

5、自我肯定，巩固努力成果。

发挥语言的力量，让自己在安全空间里做“自述”。比如：“我花了时间照顾自己”、“我在每日压力接种练习后会冷静和坚韧一整天”等，

练习每天花15分钟进行每日压力接种练习，就能有效降低你的基准应激水平，降低你对情绪崩溃的易感性，让你成为一个情绪稳定的人。

02 平复失控情绪的12种方法

遇到情绪崩溃，如何快速抚平自己呢？书中列举了12种方法。

1.静观正念　(Mindfulness with detached observation)

2.OK手势　(Okay signal)

3.情绪旋钮　(Dialing down reactivity)

4.沉重四肢　(Heavy hands,heavy legs)

5.支持联盟　(Imaginary support circle)

6.智者人格　(Wise self)

7.体贴人格　(Empathic self)

8.成就重温　(Remebering successes)

9.积极前景　(Positive future-focusing)

10.情绪共存　(Juxtaposition of two thoughts/feelings)

11.推迟处理　(Postponement)

12.创建自述　(Self-statements)

这12种方法像一套自由组合拳，随时可以帮助自己远离情绪崩溃。记得把图片存进手机。

03 情绪崩溃时的STOP方案

当我们遇到情绪崩溃的时候，就可以使用这套STOP方案。

S（scan）扫描你的身体在情绪崩溃发生或即将发生时的想法、情绪、行为和感觉。

T（time-out） 暂停一下

O（overcome) 应对早期情绪崩溃，避免情绪失控升级。

P（practice）刻意练习平复失控情绪的12种方法，打出“顺毛组合拳”

这套STOP方案可以在固定时间或环境中练习，也可以穿插在每日日程中抽空练习，可以在电脑启动的空挡、饭堂排队的时候、等待电梯的时候进行主动练习，它可以帮助你重置神经系统，唤起每日压力接种时的冷静状态，建立持续抗压能力。

以下是处理人际关系引发的情绪崩溃的方法组合，记得存进手机哟。

《坏心情生存手册》教会我随时随地，做一个情绪稳定的人！每天，都要做喜欢的事情，和自己好好相处。

我是莉莉安吴，一枚白天上班，晚上阅读写作的码字媛。