完整的肩颈区域调理方案
调息
躺砖
拿两块木的瑜伽砖，如上图放好。
面对墙壁，躺下来。
躺的细节：
弯曲膝盖，掌心贴地面，臀部往前移一下，
慢慢地手肘贴地，肩胛骨的下端/后肋骨压瑜伽砖，
然后再躺下来。
躺下后，将身体的肩膀和后肋骨稍微的抬起来，然后从斜方肌—肩胛骨—手臂，再往下拉。
注意：
在躺着的过程中，去觉知这个力的正确走向，同时你的胸骨用力地压在瑜伽砖上，让肩胛骨的下端很自然地往里面推进去，保持3-5分钟。
退出体式细节：
掌心推地面，手往后移，
掌心，手肘发力，
先吸气，呼气起身。
推墙直角式
细节：
面对墙站立，脚趾贴墙，
手放在肋骨旁边的墙壁上，
如图往后走三步，双脚再分开。
用掌心推墙壁的力，你的坐骨往后再拉过去，
抬起头，眼睛看前方，过程中注意放松膝盖，或者微微弯一点点，让坐骨有一个更好地往后走的空间。
注意：
切忌肋骨、胸骨向下压，它们是上提的状态。
肩胛骨要往两侧打开，带动胸骨向上提，
肩膀往下走。
如果找不到坐骨向后延展的感觉：
手用力推坐骨发力向后远离墙，推的过程肋骨上提不下压。
退出时慢慢的腿往前走，手放松，双手分开，双腿微分，闭眼调息。
开肩
前期准备：
毛毯放在椅子杆上，瑜伽带打开一个肩膀的宽度，将带子套在大手臂上，双手拿着一块瑜伽砖，整个掌心去压瑜伽砖。
体式细节：
上手臂贴墙壁，慢慢下滑，手肘落到毛毯上。
腿慢慢往后走，双腿与地面垂直，
双脚内八字，抬起头。
小手臂向内推墙壁，
手臂内侧往后侧拉的时候，带动斜方肌向臀部方向，坐骨自然打开。
注意：
要用肩胛骨撑带子，创造脖子的空间。
抬起头，眼睛看前面的墙壁，自然呼吸。
退出时，慢慢地腿往前走，手放松。
椅子上的上犬式
瑜伽椅放在垫子前端，
双手抓在椅子的边边上，
双腿分开与外侧平行。
然后腿往后走，直到坐骨往后推出去时，双腿垂直地面，
抬头，眼睛看前方。
慢慢抬起脚后跟，
去感觉力从腹股沟、肋骨、胸部往下走，
耻骨慢慢地去找椅子，
找到了之后，手推椅子的力，再保持这个力，再往上提。
把肩胛骨打开，肩胛骨的内侧和下端再往身体里面推进去，
抬头，保持喉咙在延展的状态。
呼气，手推慢慢的抬起头，
再往后，低头休息。
然后再慢慢地腿往前走，
站起来，闭眼调息。
下犬式
体式细节：
跪在墙的前侧，脚趾触墙，
趴下来，手臂伸直向前，手指张开，
抬起臀部，脚尖回勾，膝盖离开地面，
脚后跟慢慢踩在墙脚线上。
腹股沟的力往前推，带动坐骨拉着背部往后侧延展，
腹部再推，后腰再往后，
肋骨、胸部、腋窝往前延展，带动整个背部拉起来。
之后将肩胛骨再往两边打开，
抬起头，眼睛看着双手中间。（踩墙壁下犬式）
做好了之后，慢慢的脖子放松，保持其它力不变。
退出体式细节：
呼气，膝盖贴地，臀部坐脚后跟上，手放在两个大腿旁边，头转向一边，然后再转向另一边，最后头回正，手掌推地，起身。
婴儿式
体式细节：
跪姿，大脚趾并拢，膝盖打开，将两块瑜伽砖放在体前。
现在大拇指放在大腿根部
从腹股沟开始延展向上，带动背部慢慢向下。
直到你的背部与地面保持平行后，慢慢的双手往前放在瑜伽砖上，调整合适的距离。
注意：
切忌臀部发力，要从腹股沟至胸部的位置向上提，使大腿前侧和肋骨之间有一定的空间。
所有手指都并在一起，向下压瑜伽砖，带动肩胛骨的内侧和下端往身体里面贴进去，保持自然的呼吸。
如果抬头累时，可以在前额下方放一个瑜伽传，保持力不变，这个体式可以保持5分钟。
