2022年已然过半，小伙伴们年初立的flag，进度是否也过半了呢？

每每年初，我们都雄心壮志的立誓一定要做到哪些事，然而，立刻行动的有几件？坚持下来的又有几件？来到年底后，是不是开始后悔自己又庸庸碌碌了一年？

如此周而复始，我们已经浪费了多少个一年？又能有多少个年复一年可以给我们虚度？

为了让我们不要总是在“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”中死循环，为大家推荐《终结拖延症》这本书。

这本书的作者威廉·克瑙斯，是一位有着超过30年经验的心理治疗专家，他曾经为美国军方提供大量的咨询服务。他的专长，正是专攻抑郁症、拖延症等现代人群负面的心理引导与治疗。

本书介绍了一个三管齐下的方法，帮助我们改掉拖延的习惯。首先，你需要觉察到自己正在拖延。其次，要克服在拒绝拖延时产生的不适感。最后，持续攻克拖延，最终摆脱拖延对你的影响。

1、直面拖延行为

在日常生活中，我们真的有意识到自己现在的行为就是拖延行为吗？你知道自己之所以拖延的深层原因吗？当你意识到拖延后，你有采取什么措施停止拖延吗？

为了正确的认识到什么是拖延行为，我们把拖延行为为四大类：期限拖延、个人事务拖延、简单拖延和复杂拖延。

其中，我们最为熟悉的可能是期限拖延。工作中，我们总是需要一个deadline来给强迫自己开工，然而，当有一个最后期限时，我们往往还是会拖延到最后一天才开始行动。

而在deadline逼迫的情况下，似乎我们的执行力变得高效。所以，我们常常认为自己只有在压力地逼迫下才会有高效的行动力。

可事实却是，你并不是真的能在压力下干得更好，你只是在压力下更容易开始而已。

接下来我们说说个人事务拖延。

个人事务拖延其实是最常见的，比如文章开头说的年初的目标，原本你计划今年要考证，计划每天下班后抽出1~2小时的时间学习，但结果呢？要么追剧看综艺，要么拿着手机刷视频，而你的学习计划则是在一边静静地躺着。

简单拖延，顾名思义，一件随手就可以完成的事情，可就是拖着不做。比如，父母让你帮忙上网订张高铁的票，你想着一会儿再订，可过了一会儿，你可能就会因为其他的事情遗忘了。直到父母再次询问时，你才想起有这么件事还没有做。

其实现在用手机订票相当的快捷，在父母找你的时候直接把票订了，前前后后加起来估计也就几分钟的时间，可这一拖，或许就是好几天。

而造成复杂拖延的原因就多重多样了，最为普遍的因素是“自我怀疑主义”和“完美主义”，还夹杂着些许的焦虑、逃避、抑郁等情绪。

比如，你想通过锻炼达到减肥的目的，可是你却会因为买的瑜伽服还没到货而迟迟不开始运动。又或者因为明天公司要聚餐，你觉得反正明天会大吃大喝，今天练了也没用，于是今天的锻炼计划就不了了之了。就这样，过了一段时间后发现，那件早早就到货的瑜伽服，一次都没穿过。

现在，我们已经大致的了解了下拖延行为的基本分类，有了这些基础认知，就可以选择对应的解决方法来治疗拖延症了。

2、情绪也可以跟肌肉一样越练越强大

通常，拖延都带有着强烈的负面情绪。而情绪，会促发行动。当你对大量的工作感到厌烦的时候，工作进度就会被拖慢。可如果你对某件事情感兴趣时，你就会主动接近感兴趣的事情并尝试着去做这件事情。

所以，当我们能够阻止逃避的情绪，让自己行动起来，这样，不仅能按时完成工作，而且锻炼了情绪肌肉。

当我们意识到拖延后，随之而来的便是对于拖延的焦虑、厌恶或感到压力，而锻炼出的情绪肌肉，则可以帮助我们经受住、甚至对抗这些坏情绪。

要锻炼出情绪肌肉，我们先要做的，是倾听自己的内心，反思一下是什么让你迟迟不想行动。在这一过程中，我们往往会发现，阻止我们行动的是外在目标与内在目标的冲突。就像我们都想从学习中获益，但是又不喜欢获取的过程。

而在与冲突对抗的过程中，我们需要不断的调节自己的行为，要理性分析、容忍压力，同时更要积极地行动以制止自己不断想要逃避、放弃的冲动。而这每一次的忍耐过程，是锻炼情绪肌肉的重要环节。

简单梳理下，锻炼情绪肌肉分为简要的三步，第一步需要接纳自己，当你意识到自己在拖延时无需焦虑或厌恶自己，而是观察是什么情绪在促进你的拖延过程。第二步是认识到自我和外界困难的威胁，学会审视这种困境，将困境变为挑战。第三步则是战胜挑战，将自己从拖延冲动中解放出来，培养出高效的行为模式并持续执行。

3、拖延的克星——立即行动

如果你采取了“立即行动”的方式，这意味着你向拖延症发动了主动攻击，代表着你坚定的做着那些你想要做的事情。

那么，如何开始“立即行动”呢？

首先便是思维终止，也就是在觉察到自己在拖延时，大声地对自己喊：“停！”虽然看上去或许有点愚蠢，可是却可以有效的打断现在的分心行为。

接下来我们可以把重要的事物列一份清单出来，每天每完成一项就划去一项。如果是一个比较复杂的任务，则可以把任务拆分成多个容易完成的小任务。

如果是一个目标，却不知道从何入手的话，那么可以尝试做一张逆向规划表。要实现的目标就是逆向规划的第一步，为达成目标需要做什么，一步一步类推，最后一步就是计划开始的第一步。

为了避免事物多时的混乱或遗漏，在事物多时，我们可以使用三档分类方式。第一档，追赶——那些已经被拖延，但仍然紧迫又重要的任务。第二档，跟进——现在任务单上要完成的任务。第三档，超越——通过提前做可以减轻日后负担的事情。

最后，回顾下本书的三个要点，第一，从认知上告诉我们什么是拖延，认清拖延背后的本质。第二，在情绪方面，即使身处让我们不适的环境，也要能够坚定的向着目标前行。第三，在行为上，秉承“立即行动”原则，不让那些会让你分心的事物有可乘之机。

戒掉拖延症并非是一朝一夕就能做到的，它需要我们不断的练习，你什么时候见过不费吹灰之力，就做成了一件意义重大的事了呢？每一个庆幸和值得开心的结果，都来自一个人熬过的孤单岁月。

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