提到拖延症，我想每个人或多或少都有一些，而严重者，拖延症已经成了习惯。早晨起床，数着时间，看看还能睡几分钟；上班工作，明明有工作要处理，仍然刷着微信，逛着淘宝；回家吃完饭，不去洗碗，却坐着追剧…等等这些都是拖延症的表现。
拖延症无处不在。可是人们往往知道自己有拖延症，有时甚至为此感到苦恼，但是就是不知道怎么改掉自己的这个毛病。
拖延症就象一团迷雾。要想改变拖延症，就要从认知、情绪和行为三个角度，同时入手来克服自己的拖延症。
一、在认知方面，首先要磨亮自我觉察，改变拖延思维
我们首先要分清拖延症都有哪些方面。
期限拖延
最后期限都有一个时间节点，而且都和某种限制规则有关，这种限制规则，是你无法控制却必须服从的。
个人事务拖延
相对于所有的拖延现象来说，期限拖延只是冰山一角。更大也更严峻的挑战，则来自个人事务拖延。个人事务拖延就是习惯性地推迟你早该进行的活动。
简单拖延
简单拖延是一种不作为的拖延方式：当你觉得某一任务有些不顺手，或者让你感觉不愉快的时候，对其抗拒、退缩的反应，就是简单拖延。
复杂拖延
当包含了相关的多重因素的拖延行为时，就属于复杂拖延了。
拖延思维的种类
明天再做的思维，自设障碍，反事实思维
对拖延有了认知后，就要想办法改变这种拖延
CHANGE计划
攻克（conquer）：要攻克拖延，就要把难题拆分为容易掌控的小部分。
坚持（hang in）：坚持积极的“立即行动”计划，直到它变成一种条件反射。
适应（adapt）：始终寻找“立即行动”的机会，同时学会适应环境的不断变化。
抵制（negate）：抵制分心，坚持做最重要的事。
增进（gain）：总结那些你做得好并且可以重复的地方，以增加你的经验。
想象（envision）：想象下一个“立即行动”的步骤，向着新的有成效的目标前进。
调整拖延思维的ABCDE方法
A：代表了诱发性事件。
B：指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念。
C：指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。
D：表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。
E：指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。
二、在情绪方面，要建立对不愉快任务的忍耐力
终结拖延症，需要建立弹性和韧性，也就是“情绪肌肉”。通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率工作的冲动。
.情绪肌肉是以积极情绪为基础建立的弹性和韧性，可以抵制拖延的冲动。
学会从拖延冲动中解放自我，通过放慢节奏，建立一种与高效率相对应的观点，并遵照这邱现点头执行，培养有决心和高效的认知，情绪和行为摸式。
锻炼情绪肌肉有三个步骤：
a.通过接纳培养耐力；
b.从认知角度重构自我和外界，将困难转为机会；
c.追求卓越，实现和发展最佳才能。
将以下PURRRRS练习看做一种基本方法，以减缓拖延冲动，培养对不适的忍耐力，并且塑造固定认知、情绪和坚持下去的行为技能。
PURRRRS练习即：
暂停（pause）。这是觉察阶段，你要识别出开始拖延的线索。清醒地审视发生了什么。
遏制冲动（use）。启动你的认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。
反思（reflect）。更深入的探寻发生了什么，你的感受是什么？你想要达成什么目标？你遵循什么路线？
推理（reason）。这包括后效分析。如果你屈从了拖延的渴望，其后果是什么？
做出选择（respond）。在此执行阶段，你会发现积极思维的益处，摆脱消极受挫情绪，可以使你变得高效。
回顾与修正（review and revise）。这个阶段你可以进行评估，回顾你所学到的东西，并由此决定如何改进计划来改变拖延。
巩固练习（stablize），你需要通过积极地遵从“立即行动”的原则来不断练习
三、在行为方面，坚持到底，攻克拖延
有意识地坚决执行计划是坚持到底的第一步。克服犹豫不决是积极改变的关键。
决策中的DECIDE原则
下决心（decisions）：下决心总是在所难免，只有下了决心，才能做。
迈出第一步（enter）：勇敢踏入不确定性的疆域，在不确定性当中学会辨别，找准方向。
全盘考虑（consider）：将替补选项及其后果纳入考虑。
执行计划（implement）：执行那些可以解决问题的行动。
确定有效方案（determine）：确定哪些有效，哪些无效，哪些在修正后会有效。
持续改进（engage）：投身下一个挑战，积极而持续地发挥自己的才能。
时间管理是一种有效的行为技巧
战拖小贴士
a：佛祖会列任务表
b：思维终止是一种广泛使用的行为治疗练习
c：任务表即是你想提醒自己去做的各项事务的列表。
d：划去规划单是任务表的一种变形
e：逆向规划，想象站在一年之后回头看今天，想象自己经历了一段非常有成效的时间。
f：创建一个组织系统来建立对日常工作的控制。
g：认知行为矫正练习
通过认知，情绪，行为方面对拖延症的了解，相信你也一定能攻克拖延症。
