• 我们思考自己和他人的方式，是如何引发了抑郁、孤独、焦虑 和疾病等此类问题的产生？
• 怎样才能转变这些适应不良的思维模式？
• 亲密、支持性的关系如何影响健康和幸福感？

导致临床诊断偏差的原因

• 专业的临床学家也可能会受到事后聪明和自我证实的诊断所影响，经常高估自己基于直觉的临床判断。

• 如果人们想验证某个人是否外向，他 们就会问一些与外向有关的问题(“如果你想活跃一场聚会的气氛.你会怎么做？”) 当想验证一个人是否内向时，人们更可能会问，“是什么原因导致你不能真正地与人 坦诚相见？”这些问题使得被预期外向的人表现得似乎更加喜欢社交.而使被预期 内向的人表现得更加害羞和保守我们对他人的假设能诱发对方做出我们所期望的行为。

给心理健康工作者的启示

• 虽然来访者赞 同你的说法，但实际上并不意味着你的话正确 ，要避免这种倾向，因为自己的期望 而建立实际上不存在的关联，或者仅仅因为几个引人注意的事件支持这种相关，就 错误地认为这种联系是普遍存在的要信赖你的记录而不是你的记忆。要认识到事后聪明很具诱导性：它能让你拥有过分的自信，也会因未能预见事情的发生而过分 自责。要防止自己只问那些支持自己假设的问题的倾向，试着从相反的方向来思考 并验证这些问题。

人们的思维如何影响感受

抑郁

• 现象。抑郁症患者倾向于用消极的方式思考问题：他们透过自己 的黑色眼镜来看待生活。对于那些严重抑郁的人(感到没有价值、浑浑噩噩、对朋 友和家庭不感兴趣、饮食和作息不规律的人)来说,这种消极的思维模式往往会进 一步恶化他们的处境。他们极度消极的观点放大了痛苦的体验，忽略了美好的体验， 他们将那些“想想你收到的祝福”或“向积极的一面看”等建议视为无望的不切实际。

• 尽管轻度抑郁的大学生倾向于自我关注，但是他们也更善解人意。

• 正常人往往夸大自己的能力和受欢迎程度，抑郁症患者却不这样。正常人 常常会在回忆过去时加上玫瑰色的光环，抑郁症患者(除了重度抑郁症患者) 在回忆成功和失败的经历时会更加客观；正常人大多对自己持正性的评价，抑 郁症患者既会描述自己正性的品质，也会描述负性的品质。正常人倾向于把成 功归因于自己的能力，把失败的责任推给别人。而无论成功或失败，抑郁症患 者都将原因归结为自己。正常人通常会夸大自己对于周围所发生的事情的控制 能力。抑郁症患者就不太容易受这种控制错觉的影响。正常人不现实地认为， 未来会赐予他们很多美好的东西，而糟糕的事情会很少，抑郁症患者则对未来 有更现实的认识 。事实上，与正常人相比，抑郁症患者从未表现出过分的利己、 控制错觉以及对未来的不现实预期这样的偏见。“悲观而明智”确实很适用于抑 郁症患者。

• 抑郁症患者的思维方式取决于他们对责任的归因模式。他们更 倾向于将失败和挫折的原因归结为稳定的(“它将会一直持续下去”)、普遍的(“它 会影响我做的每件事情”)和内在的(“这全是我的错”)因素。这种消极的、过度泛化的和自我责备的思维，其 结果，就是一种令人沮丧的绝望感。

是抑郁导致了负性思维还是负性思维导致了抑郁

抑郁心境导致负性思维。

• 我们的心境影 响我们的思维方式，当我们感到快乐时，我们的思维也是积极的。我们看见的和 回忆的都是一个美好的世界；当我们的情绪跌入低谷时，我们的思维就会进入另外一 种模式。玫瑰色的眼镜被摘去了，我们换上了黑色的眼镜。现在，恶劣的心境主导 着我们对负性事件的回忆。我们与他人的 关系恶化，自我概念变得一团糟，对未来的希望变得黯淡.他人的行为看起来更加 险恶。当抑郁程度加深,我们的 记忆和期望都急速下降；当抑郁症状消失时，我们的思维也变得明快起来。例如,当前的抑郁症患者在回忆起父母时 更多地认为自己受到了忽视和惩罚， 但患者在抑郁之前会像正常人一样用积极的 方式回忆他们的父母，因此，当你听到抑郁症患 者贬低他们的父母时，请记住：心境扭曲了他们的记忆。

• 抑郁的心境也会影响行为。当我们患抑郁症时，我们倾向于表现为退缩、忧郁 和哀怨，抑郁症患者很现实地认 为,别人并不欣赏他们的行为；他们的悲观主义和恶劣心境导致社会拒绝。

• 抑郁行为也会引发他人相应的抑郁。

负性思维导致抑郁心境。

• 任何一种打击都会让我们 怀疑自己，质疑自己存在的价值。 此外，忧思带来的短时抑郁具 有适应性，就像恶心和疼痛保护我们的身体远离毒素一样，这种 抑郁可以保护我们，让我们放慢脚步，重新评价自己，然后以新 的方式重新组织我们的能量。在整个抑郁的静止状态获得的洞察力，会使我们 找到与周围世界互动的更好策略。但具有抑郁倾向的人对不良事件的 反应总是过分反刍和自责，他们的自尊水平因成功而提升，又会因威胁而下降， 上下波动很大。

• 压力带来的思考会受 消极归因风格的过滤和选择的影响，频繁的压力久而久之会导致抑郁。

• 负性思维影响行为。与乐观的人不同，有消极解释风格的人(把不好的事情归因成稳定的、普 遍的、内在的原因)，会因社交失败而感到抑郁。更重要的是，他们对以后遇见的人 更多地表现出敌对行为，他们的负性思维导致了负性的情绪反应，进而产生了负性 的行为。这种抑郁思维在女 性中更为普遍，“当遇到困难时，男性往往会采取行动，而女性往往会思考困境，不 过这种思考通常是过度思考，而这也有助于解释为什么在青少年初期,与男性相比， 女性受抑郁困扰的风险要多一倍。

• 抑郁症患者的负性自我形象、归因和期望是由负 性体验引发的一种恶性循环,这些负性体验也许是学业或 事业的失败，也许是家庭冲突或社会拒绝。这种想法催生出一种能极大地改变人们思维和行为方式的 抑郁心境，而这种心境又进一步激发之后的负性体验、自责和抑郁情绪。实验表明， 当轻微的抑郁症患者将注意转移到一些外部任务上时,他们的心境就会变得明朗起 来。因此，抑郁与负性认知互为因果。

• 宗教信仰和家 庭观念的淡化,加上个人主义的滋长,导致了现在的年轻人在面对挫折时的绝望和 自责。在我们感到孤独而又没有任何可以依靠时，失败的学业、事业和婚姻就会导 致绝望。集体主义国家里的严重的抑郁并不那么普遍，人们也很少将个人失败与负疚感和自责联系在一起，而更多的是因为使家人或合作者失望而感到羞愧。

孤独

• 如果把抑郁比作心理障碍中的感冒，那么孤独就可以视为头疼。孤独无论是 长期的还是暂时的，都是发现社会关系不如想象中的那么丰富多彩和富有意义的一 种痛苦体验。

孤独的来源。

• 现 代社会强调个人实现，贬低婚姻和家庭生活，这可能是“孤独的导火索”(同时也是 抑郁的导火索)。与工作相关的流动性也导致了长期的家庭关系和社会纽带越来越少, 同时导致了孤独的增加。和抑郁一样，孤独也存在遗传影响；与异卵双胞胎相比，同卵双胞胎更可能会 共享或轻或重的孤独感。

感到孤独和被排斥

• 孤独感是感到被某一 群体排斥、不被周围的人喜欢、不能和人分享自己的感受，或像个异类一样与周围 环境格格不入。如果你的熟人中有 人感到孤独，那么你也孤独的几率就会增大，由于负性 思维和消极行为会传染，所以弧独往往会出现社会集群效应。

• 孤独也会使得健康问题增多。孤独会对应激激素和免疫 功能造成影响：因此.孤独不仅会增加抑郁和自杀的风险，还会导致罹患高血压、 心脏病、认知退化和睡眠障碍等疾病的风险。社交孤立对死亡率的影响接近于吸烟，高于肥胖或不运动带来的不良影 响。

• 他人冷漠的眼神和轻视的态度也可能会引发个体的孤独,这种冷漠甚至会让人 感到真实的寒冷：相对于回忆起被接纳的经验，人们在回忆其被排斥的经验时会觉 得室温相对较低，在游戏中被排斥后，人们对热饮和热食会表现出更多的需要。

• 与成人相比，青少年会更多地体验到孤独。男性和女性会在不同的情境下感到孤独.男性通常会在被某一群 体孤立时感到孤独，而女性通常是在被剥夺了一段亲密的一对一的关系时感到孤独。但对所有人而言，失去 一个亲密的人会产生难以避免的孤独感。

• 这种孤独感具有适应性。孤独可以向人们发出寻求社会联结的信号，这种联结 有助于个体生存，甚至当孤独触动怀旧之情时 ，那种对过去的渴望——它有助于提醒人们去寻找社会联结。

消极地知觉他人

• 和抑郁症患者一样，长期孤独的人似乎也处于一种自我挫败的社会思维和行为 的恶性循环中；像抑郁症患者一样,他们也具有一些消极的解释风格；他们觉得自 己和他人交往时，总给对方留下不好的印象，他们会因为不良的社会关系而自责， 并且认为绝大多数事情都不是自己能控制的。更严重的是，他们用消极的方式来认识他人。 孤独者与同性别的陌生人或大学室友搭档时.他们更容易对搭档形成负 性认识。缺乏社交安全感的人，其行事方式经常导致他们所担心的社会拒绝。孤独、抑郁和害 羞有时会彼此互相强化,这些负性的观点既反映了也加重着孤独者的体验，觉得自己不 具有社会价值，对他人抱有消极看法。这些都会阻碍孤独者采取 行动来减少他们的孤独，孤独者经常发现，在做自我介绍、打电 话、参与团队活动时会感觉很困难。然而，与轻度抑郁症患者一 样，孤独者对他人更敏感,并且善于辨识不同的情绪表达。

焦虑和害羞

• 害羞是一种社会焦虑形式,其特征是过度的自我意识以及过度 担心他人的想法。第一次和某 个人约会,闯入一屋子陌生人当中,在一位重要的观众面前表演或 是演讲(最常见的恐惧),这些事件几乎会让每个人都感到焦虑。 某 些人,尤其是那些害羞或极易尴尬的人，几乎在自己被评价的任何情境中都会感到焦虑，对这些人而言，焦虑更像是一种特质而非一种暂时的状态。

怀疑我们在社会情境中的能力

哪些因素会让我们在社会情境中感到焦虑？
为什么有些人受困于自己的社会焦 虑中？

• 自我表露 理论假设：我们都渴望用一种给别人留下美好印象的方式来展示自己。社会焦虑的 含义显而易见：当我们想给他人留下好印象但又怀疑自己能否做到时，我们就会感到焦虑。

• 我们在下列情况下最容易感 到焦虑，在这些情况下.对大多人来说.我们自然的倾向就是小 心翼翼地自我保护，少说话，避开那些显示自己无知的话题，言行谨慎，不要过分自信、友善和微笑：

  • 和有权势、地位高的人交往——他们对我们的印象对我 们来说至关重要；

  • 在一种评价情境中，例如第一次见准岳父母；

  • 过于不自然(就像害羞的人经常做的那样)，并将我们 的注意力集中于自己和自己的行为上；

  • 关注对我们的自我形象有重要意义的事情,例如专业会 议上，一位大学教授要在同行面前阐述自己的观点；

• 身处一种新奇的或非结构化的情境中,例如第一次参加 学校舞会或者第一次参加正式宴会，我们并不熟悉这些 场合的社交规则；

过分个人化的情境

• 与不害羞的人相比,害羞的、过分敏感的人(包括很多青少年) 或多或少地把一些偶然事件看做是与自己有关的。害羞、焦虑的人还会把情境过分个人化。这种倾向会导致焦虑的产生，在一些极端情况下会发展成偏执狂。他 们常常会高估他人对自己的关注和评价：如果他们的头发没有梳理好 或是脸上有痘痘,他们认为所有人都会注意到，并据此评价他们。其实，害羞者对自己的过分敏感也有清醒的认识:他们希望自己不再为脸红、 别人的想法和接下来该说什么而焦虑。

• 当个人迫切地想给他人留下好印象时，社会为了减少这种社会焦虑，一些人会求助于酒精，酒精能通过降低 焦虑就会自然而然地产生自我意识而达到减轻焦虑的效果。因此，长期 害羞的人特别容易在遭受挫败时喝酒然而，从酗酒中恢复之后,与 不太害羞的人相比，当再次体验到压力或失败时，他们更容易焦虑。

• 焦虑和酒精滥用的多种症状也具有自我设限的功能。给自己贴上焦虑、害羞或 受酒精影响的标签，就能为失败提供借口。在这些症状的 防御机制下，个体的自我能够被很安全地保护起来，“为什么我没有赴约？因为我是 个害羞的人，所以人们不容易了解真实的我，这类症状是一种用来解释负性结果的 无意识的策略。

如何减轻焦虑

• 假如我们能为害羞的人提供另外一种更为方便地解释他们的焦虑，以及由此带 来的失败的说法，害羞的人就可以减少害羞。实验证明，他们把一些害羞的和不害羞的女大学生带到实验室，让她们和一位英俊 的男士谈话，实验者告诉其中一些害羞的女生，这种强烈的噪 音将会使她们的心跳加速持续一段时间(另一些害羞的女生没有被告知这条信息)。 因此，这些害羞的女生在后来和那位男士谈话的时候，可以把自己心跳加剧和任何 谈话过程中出现的困难都归咎于之前出现的噪音，而不是她们的害羞或是社交的适 应不良，与那些没有事先被提供噪音的害羞女生相比，这些女生不再显得那么害羞。

健康、疾病和死亡

对疾病的反应

• 当我们出现生理不适的症状时，通常一周 不到，我们就开始自己诊断某些症状了。我们大多也不能准确地判断自己的心率、 血糖水平或血压。人们凭借自我感觉猜测自己的血压，但自我感觉与血压往往是无 关的，更重要的是，很多疾病的早期信号(包括癌症 和心脏病)都是很微弱的，极易被忽略。

• 哪些因素会影响我们对症状的 解释？一旦发现症状，我们通常会用熟悉的疾病模式进行解释。

• 哪些因素会影响我们是否会去就医？如果人们认为他们的症状是由身 体而不是心理原因引起的，他们通常更愿意寻求治疗。如果 他们觉得尴尬，如果他们认为治疗效果还抵不上所需费用以及治疗会带来诸多麻烦， 甚至想逃避接到一种可能的毁灭性诊断，那么，这些都会让他们延误寻求医疗救助。女性求助医生的频率更高或许是因为女性对自己的内在状况更加关注。可能她们更愿意 承认自己是软弱的，并寻求帮助。

• 当病人与医生关系融洽，当病人协助制定他们的治疗计划，而且可选方案显得 较有吸引力时，他们通常更愿意遵从治疗指导。与听到“有60%的不能存活的几率” 相比，当人们听到“有40%的存活几率”时，更可能愿意接受手术。与告诉人们“不用防晒霜会降低你拥有健康、 年轻皮肤的几率”相比,告诉人们“防晒霜能够保持健康、年轻的皮肤”的效果会更好。 制订理想的运动计划，每天运动几分钟而不是每周运动几小时，同样也可以让人们 更乐意坚持下去。

情绪与疾病

• 处于压力下，反应性强且易怒的“A型”人格的人 会分泌更多的应激激素，这会加速生成心脏动脉壁上的斑块。

• 消极情绪的 危害导致了在慢性病患者中抑郁和焦虑的高发率。

• 应激激素能加快蛋白质的生成,从而导致炎症,它有助 于我们抵抗感染但是同时炎症也可以激化哮喘，阻塞动脉和诱发抑郁。

乐观与健康

• 那些对坏事情(如输掉重要比赛)经常进行消极归因的研究对象，许多人英年早逝,乐观主义者(那些对好事情进行稳定、普遍而内在的归因的人) 通常比悲观主义者活得长。健康的行为，如运动、良好的营养、不酗酒等，都是促进乐观主义者长寿的基本因素。

压力与疾病

• 经受巨大压力的人 更易患病，持续的压力会消耗我们的精力，降低我们的 免疫力，使我们更易受感染或患上恶性疾病。

• 重大工作压力可以预测心脏病的发作率增加88%。

• 压力会导致产生炎症的蛋白质增多 因此，体验到社会压力的人，包括遭受家 人虐待的儿童,他们更容易出现炎症反应。炎症可以抵抗感染，但持续的炎症会引发哮喘、动脉阻塞和抑郁。

解释风格与疾病

• 悲观的解释风格(例如， “这是我的责任，这种倒霉的事情会一直持续下去.并破坏一切”)更容易致病。

• 积极的、充满希望的解释风格通常是一剂良药。从著名的安慰剂效 应(即相信自己正在接受有效的治疗)的疗效中，我们可以看到积极信念的强大疗 效。(如果你认为一种治疗将会起作用，那么它就是有效的，也许尽管它实际上无效。) 同时，他们也提醒大家，每一线光芒前总有乌云掩挡。乐观主义者可能把自己视为 坚不可摧，因此会失于预防。那些吸烟者乐观地低估了烟焦油的危险性。当情况无法挽回，磨难也就不可避免。乐观对健康的确有益。但 是请记住：即使是乐观主义者，死亡率也是100%。

有助于治疗的社会心理方法

通过外显行为引发内在改变

• 我们的行为影响着我们的 态度。我们的社会角色、言行和决定都对“我们是谁”有着深刻的影响。

• 行为治疗师努力塑造病人的行为，并假设内在性情会随着行为变化而改变。

• 在自信训练中，个体首先在支持情境中通过角色扮演来练习自信，反复训练之后，个体会逐渐恢复在日常生活中的自信行为。

• 理性情绪治疗法认为，是我们自己导致了负性情绪的产生。因此，治疗师给病 人布置“家庭作业”，让他们以一种有助于积极情绪产生的方式去说话、行事， 挑战那些原有的负性行为方式。摒弃“自己没有吸引力”这一想法，开始主动 和他人交往。

• 自助小组巧妙地使参与者在团体面前以全新的方式行事，例如，表达愤怒、哭泣， 展现高自尊，表达积极情感。

• 我们关于自我的诉说能够影响我们的感受。公开的自我表露，无论是提升还是贬低，都会影响个体在自尊 测验中的反应。

• 当人们有选择机会的时候，他们会最大化地内化自己的行为。也就是说那些有选择权的超重儿童，因为感觉自己对治疗负有 责任，在八周甚至三个月之后，减掉了更多体重。

打破恶性循环

• 如果抑郁、孤独和社会焦虑是消极体验、消极思维模式和自我挫败行为所形成 的恶性循环的结果，那么应该可以在任何一个环节打破这种恶性循环。如改变环境， 训练个体形成更为积极的行为方式，转变消极思维，等等。实验和经验表明，这的 确可以做到.一些不同的治疗方法可以帮助人们从抑郁的恶性循环中解脱出来。

社会技能训练

• 抑郁、孤独和害羞不仅仅是个体的心理问题。身处抑郁症患者周围的人也会感 到不愉快和压抑：正像孤独者和害羞者认为的那样，他们在社会情境中的表现确实 不理想，具有讽刺意味的是，过分自我关注的人越是想给别人留下好印象，他们的 努力就越会起反作用。而那些更加关注支持他人的人却更易获 得他人的关注。针对这些问题，社会技能训练可能会有所帮助。通过观察并在安全 情境中练习新的行为，个体可能会在其他情境行事时表现出更高的自信。随着个体 开始享受应对自如的好处，一个更加积极的自我知觉逐渐形成了。

解释风格疗法

• 抑郁、孤独和羞怯的恶性循环可以通过社会技能训练、改变自我知觉和改变消 极的思维方式来打破。不过，存在这样一种状况，在吹毛求疵的朋友和家人的指责中， 抑郁者、孤独者或害羞者会相信自己不具备良好的社交技能。对于这些人，具有针 对性的方法是帮助他们转变对于自己和未来的消极信念，社会心理学家提出了这种 有针对性的解释风格疗法。

• 首先向抑郁的大学生解释了非抑郁者归因方式的好处(通过接纳成功带来的 信心，并看环境是怎样使事情变糟的)。通过各种任务，她帮助学生观察他们一般是 怎样解释成功和失败的。接下来是治疗阶段：莱登让他们中的每一个人记录下每天 的成功与失败，并格外留意：成功有他们自身的因素，失败也有外在的因素。当这 种归因训练结束一个月后，对这些学生进行重测，相比没有治疗的控制组，他们的 自尊提高了，归因风格也变得更加积极。而且归因风格越积极，他们的抑郁就消失 得越多 通过改变归因，他们改变了自己的情绪。

通过对成功作内在归因维持变化

• 行为改变可以导致内在的改变，自我 知觉和自我归因的改变能打破恶性循环。一旦有了提 高，当人们将其归因于受自己控制的因素而非治疗计划时,效果将最为持久。

• 在强调行为和思维方式的改变能产生积极影响之后，我们应该提醒自己:它们 也有局限性。社会技能训练和积极的思维方式，不可能将我们改变成人人喜爱和钦佩的常胜将军。而且，暂时的抑郁、孤独和羞怯是对严重的悲伤事件非常适当的反应。 只是当这样的情绪长期存在且没有任何明确的原因时，它才需要去关注，并在必要 之时去改变这些恶性循环式的思维和行为。

通过社会影响进行治疗

• 考虑周到的中心路径说服能提供最持久的态度和行为的改变。因此，治疗 师的目的不是要诱发来访者对专家判断表面上的同意,而是要改变来访者自己的 思维模式。幸运的是，参加治疗的大部分来访者都想采取这种中心路径，即在治疗师的指 导下深入地思考他们的问题。治疗师的任务只是提供意见，并提出适当的问题来引 导积极有效的想法：治疗师的意见并不比他们让来访者产生的想法更重要。治疗师 需要将事物用来访者能听得懂的方式得到其同意，而不是用引起争辩的方式来说明， 并允许来访者有时间有余地做出反应。例如，“你对我刚才所说的怎么看？”这样的 问题能够引起来访者的思考。

• 人们 通常对于自己发现的道理，比由别人发现的更加深信不疑。

社会关系对健康与幸福感的促进

• 支持性的亲密关系能预测健康和幸福，这种亲密关系是指感到被亲密的朋友和 家人所喜爱、肯定和鼓励。

• 我们的人际关系会充满压力。而压力，会诱发健康问题。亲密关系带给我们最大的痛苦，但也会给予我们最大的欢乐。

亲密关系与健康

• 孤独 者受到健康问题困扰的危险性较大，他们常常体验到更大的压力、更差的睡眠质量， 表现出更多的自杀行为。与那些有较少社会关系的人 相比，那些与朋友、亲戚、宗教或社团组织的其他成员有亲密关系的人较少早逝。开朗、挚爱, 重视亲密关系的人不仅有更多的朋友，同时在实验中他们更不易被 注射的感冒病毒所感染。对于那些婚姻最幸福的人来说，其抚 慰人心的怀抱的益处也最大。

• 那些给予别人社会支持(从让朋友、邻居搭车，为他们跑腿办事，到给自己的伴侣 提供情感支持)较多的人寿命更长。特别是对于女性来说，付出比一味索取对自己的病情恢复更有 效，而失去人际纽带则提高了患病的危险性。

倾诉与健康

• 我们可能会向我们认为是亲密朋友的人倾诉伤心事。与那些坦然表达出来的人相比，那些独自承担悲痛的人会出现更多的健康问题。最初，被要求描述一些小事的参与者表现出生理上的紧张。 他们一直保持这种紧张状态，直到倾诉完他们的问题。然后他们变得轻松了。将个 人创伤在日记中写下来.似乎也是有用的。即使只是“与日记对话”，甚至只是写下自己未来的梦想和人 生的目标，倾诉也都大有裨益。

贫困、不平等与健康

• 贫困会导致不健康，原因包括(1 )减少了接受高质量健康护理的机会，(2)不健康的生 活方式(在受教育少和低收入的群体中吸烟更普遍)和(3)日益增加的压力。贫 困意味着面临压力、负性情绪和有害环境的危险性增加了。贫困者通常睡眠不足，他们往往做双份工作， 赚的钱不够支付各种费用，乘坐拥挤的公共交通工具，住在高污染的社区，并在别 人的控制下做苦力。即使在灵长类动物中，当感染类似的感冒病毒时，那些控制能 力最低的 在社会等级中最底层的 更易受感染。

• 收入严重不均的地区，人们的寿命也相对更短。人们若是 居住在有巨大收入差距的地区，那么处于各收入水平的人早逝的危险都比较大。不 仅仅是贫困，而是与周围的人相比感觉贫困，这才是致命的。

亲密关系与幸福感

• 倾诉痛苦感受不仅对身体有益，同样对精神状态也有益。许多研究表明，拥有 朋友和家人支持的人更幸福。个人主义文化提供了独立性、隐私和个人成就中 的自豪感；而集体主义文化中，更为紧密的社会联系则保障人们避免遭受孤独、疏远、 离婚以及与压力有关的疾病的侵袭。

友谊与幸福。在人的一生中，友谊培养了自尊，增进了人们的幸福感。

• 那些享受亲密人际关系的人能更好地应对各种压力，包括亲人去世、遭遇强暴、 失去工作和身患疾病。

婚姻依恋与幸福

• 大量数据显示，大部分有依恋关系的人比没有这种关系的人更为幸福。

• 与是否结婚相比，更重要的是婚姻的质量。那些对婚姻感到满意的人很少报告 说自己不幸福、对生活不满意或者感到抑郁。婚姻的幸福进而提升了 整体生活的幸福感。这说明对于大多数人来说，夫妻的亲密关系确实能带来积极的情绪体验。

• 婚姻能提升幸福感至少可以从两方面来解释：第一，已婚者更可能享受一种持 久的、支持性的和亲密的人际关系且更少感到孤独。第二，婚姻中的个体 要承担配偶和伴侣的角色，这成为个体自尊的一种额外来源。多重角色会带来多重压力，但是每个角色同时也带来了回报和地位，使人生更为丰富， 使我们从人生中其他部分的压力中解脱出来。即使我在工作当中陷入困境， 那么我可以告诉自己，我仍然是一位好丈夫、好父亲，而且归根结底，这些身份对 我来说才是最要紧的。

如何提升幸福感？

• 持久的幸福并不是人为创造的;人们能够适应变化的环境，适应财富，适应残障 因此，财富就像健康：没有它会使人痛苦，但是拥有它（或者任何我们渴望的环境） 也并不一定保证幸福。

• 控制时间。幸福者认为他们能控制自己的生命，这通常得益于他们对时间的掌控 。因此，设立目标，并将它们分解为每天的小目标，尽管我们经常高估一天中我 们能完成多少任务（带来的结果是感到挫败），但是我们通常低估在一年内我们 能完成的工作量，每天积累一点点，长此以往，你 会惊喜于一年的收获。

• 表现出幸福。我们至少可以假装一种暂时的心情做出一种微笑的表情，感觉 也会好一些；皱着眉头板着脸，整个世界似乎也在怒视自己：因此，给自己一 个快乐的笑容吧：说话时也要想象自己感觉到自尊、乐观和友好， 体验这些情绪， 便可以引发这样的情绪。

• 寻找合适的工作和休闲方式，以便于发挥自己的技能。幸福的人通常处于一种 叫“心流”的状态中，专心于一项挑战自我而不会压倒自己的任务。 奢侈的休 闲形式（比如坐游艇）比起从事园艺、交际或手工制作提供的心流体验要少得多。

• 参加运动。大量研究表明,有氧运动不仅能促进健康和精力,也是消除轻度抑 郁和焦虑的一剂良药。健全的心灵寄存于健康的身体中。不要使自己成为一个 笨拙的、终日懒散和无所事事的人。

• 保证足够的睡眠。幸福的人们过着一种积极的，精力旺盛的生活，同时也预留 了时间来补充睡眠和恢复独处的宁静。许多人都有睡眠困扰，以及受到随之产生 的疲乏、机敏下降以及抑郁的心境等的影响。

• 优先考虑亲密的人际关系。与那些非常关心你的人建立亲密友谊能够帮助你渡 过难关。倾诉有益于身心健康。去精心培育你最为亲密的关系：不要认为他们 对你好是理所当然的，要以同样的方式显示出你的友善，肯定你的伴侣，一起 玩耍一起分享。用饱含情感的投入换回心中的炽烈情感。

• 关注自我之外的事物。向那些需要帮助的人伸出援手。幸福能促进人们的亲社 会行为（那些感觉很好的人会表现出更多的亲社会行为）：但是，亲社会行为也 会回馈给人们积极的感觉。

• 记录感恩日记，那些每天停下来思考他们生活当中的一些积极方面（健康、朋友、 家庭、自由、教育、感受、自然环境等）的人体验了更多的幸福。

• 培育灵性自我，对许多人来说，信念提供了一个支持性的群体、一个脱离自溺 的理由和一种生活希望。许多研究都发现，虔诚的宗教信奉者报告自己更加快 乐，而且他们能更好地应对危机。