周七七原创
周七七日更第10天
2019年01月15日
01
小A最近觉得好烦，工作之余的想另外做的事情又多出来一件，现在想养成早起的习惯，利用早起1小时练习普通话，可是晚上总是忍不住晚睡，感觉工作效率低下，经常瞌睡，问如果破解这睡眠问题。
她简单跟我说过她一天的情况：早上7点起床，洗漱做好早饭送孩子上学，8点20左右到单位上班。
单位工作时间是早上8点半到12点，午餐1个小时，中午吃饭或者加班做点事情，偶尔有时间学习或者做点其他事情就到下午1点上班时间了，晚上5点半下班。
回家做饭洗衣收拾家里，外加辅导孩子做作业，安排孩子睡觉，基本就是晚上10点。
自己洗漱下，躺在床上看看手机、刷刷抖音或者电视剧，或者学习下，基本一不小心就到了12点多，有时候甚至搞到凌晨1点多才想起睡觉，这样反复下来，睡眠质量不好，工作质量和生活质量都不是特别好。
02
一开始，我并没有先回答小A的困惑，我给小A说说自己现在的安排。
因为我是宝妈，孩子还比较小，工作之外想做的事情也很多，所以我在积极学习并实践时间管理的过程中，有时候快节奏及高强度工作、繁琐的事情扎堆，我也觉得体力透支、工作效率低下，所以这让我跟小A一样想起睡眠质量，如何更好的睡觉。
我真的会睡觉吗？今早带着这个问题，我在网上进行一系列搜索，发现《睡眠革命》这本书很有意思，似乎能够帮我解疑答惑。
根据书中提到的R90理论（即将每90分钟作为一个睡眠周期，根据自己需求几个睡眠周期，起床时间，倒推入睡时间），我将自己的时间节奏进行一系列调整。
1.确定自己的满足的睡眠时间：依据长期对自己生活作息及生活状态的了解，结合R90理论，我的睡眠时间定在4.6周期。
2.4.6个周期如何分配：中午1点左右抽25分钟休息，晚上5到7点之间抽30分钟休息（一般是打盹或者闭目养神），就是差不多0.6周期分成午休小憩25分钟+晚盹25分钟。剩余4个完整周期就安排到晚上休息。
3.确定晚上最迟休息时间：按照自己生活安排，早晨最迟必须5点半起床，所以，倒推4个睡眠周期过去，我最晚必须11点半睡着（深度睡眠时间凌晨2点时间妥妥满足）（睡眠节奏图见上面插图）。
4.保证高质量晚上睡眠准备：提前40分钟，结束外界电子联系，避免剧烈运动，接下来可以调暗室内灯光，放点音乐，泡脚或者简单收拾下明天需要穿的衣服，口渴先喝点水，之后冲个温水澡（太热太冷都影响睡眠质量），上好洗手间。
5.正式进入睡眠：关灯（因为灯光影响松果腺体分泌促进睡眠的褪黑素），选择舒服的姿势，一般是左侧卧屈身（类似于婴儿式），用鼻子呼吸，渐渐进入睡眠状态。
6.起床时注意事项：千万不要起太快，醒来可以先躺在床上1分钟，坐起来休息2分钟，再穿衣服，早晨不要做太剧烈的运动，可以散步，做点美味可口的早晨。
7.最重要一点：按照计划执行，遇特殊事情稍微调整，不能长期打破计划。
8.如果长期收效好，可以缩短睡眠时间，就改进睡眠制度。
03
我通过自己的睡眠计划给小A一点启示，建议小A去看看《睡眠革命》，好好规划下自己的睡眠。
你真的会睡觉吗？如果你也有睡眠问题，不妨去看看我推荐的这本书，然后自己实际情况再制定并执行下睡眠计划。
我是凡人，凡人不凡，希望你能够从我的分享中得到一点想得到的东西。如果喜欢，加个关注，转载注明来源，顺便再来个赞赏呗。
