期末时段，娃娃做题昏天黑地，老师复习女娲补天，家里辅导鸡飞狗跳。老师怕学生考不好，学生怕考砸被爸妈骂，家长怕自己没帮上忙——这三股焦虑拧成一股绳，越勒越紧。所有人都在忙碌，所有人都在着急，所有人都知道越着急越没用，就是停不下来，怎么办？其实啊，考前紧张是人之常情，但咱们得学会“和焦虑和平共处”。

送给学生：紧张不是病，这些招儿能“急救”

你有没有过这种情况？复习时明明刚背过的课文，一合书就忘；考试前手心全是汗，笔都握不住；甚至看到卷子上的大题，脑子突然“空白”——这不是笨，是大脑在喊“我太累了”。

试试这几个实在招儿：

第一，给时间“分块儿”。 别学人家“一坐就是三小时”，用闹钟把自己切成小块儿：学25分钟分钟，休息5分钟。这5分钟别刷手机，去走廊走两步，或者趴桌上闭会儿眼。有个孩子以前复习到半夜，后来用这个法子，每天晚上很早就能写完作业，还能留半小时看会儿漫画——他说“原来不是我笨，是不会歇”。

第二，身体先“松绑”。 紧张的时候，试试“捏压力球”：手里攥个软乎乎的小球（没有的话，用橡皮也行），使劲捏5秒，再慢慢松开，重复3次。有个女生一进考场就发抖，后来她偷偷在笔袋里塞了个小熊软糖，捏着糖纸就能冷静下来。

第三，把“大任务”拆成“小碎片”。 别想着“今天必须把整章都背完”，改成“今天先搞定前3页”。有个学生把数学错题抄在便利贴上，贴在铅笔盒里，每天掏笔时看一眼，一个星期就把20道错题全弄明白了。他说“原来不是题难，是我总觉得‘这么多题，根本做不完’”。

给家长：你越淡定，孩子越安心

我见过太多家长：孩子刚放下笔，就凑过去看“错了几个”；翻孩子的书包，数草稿纸用了几张；甚至在饭桌上说“你看人家XX，这次模拟考98分”。这些话像小刺儿，扎得孩子心里发慌。

其实，家长最该做的，是“装看不见”——不是真不管，是换个方式管。

第一，家里设个“无考试时间”。 比如每天晚饭后1小时，谁都不许提“作业”“考试”“分数”。有个妈妈以前总唠叨，后来她跟儿子约法三章：“这小时你想干啥就干啥，玩游戏、看动画片都行，我不盯着。”结果儿子反而主动说：“妈，我先写完数学卷子，再玩半小时。”

第二，别当“监工”，当“后勤兵”。 孩子复习时，你别在旁边转悠，端杯温水放桌上就行；他要是问你题，你不会就直说“这题我也不太懂，咱一起查课本”，别硬撑着讲半天，反而让他更慌。有个妈妈，闺女复习语文时背古诗，她就说“妈小时候也老记不住，后来我把诗画成画，你试试？”结果闺女自己画了幅《游子吟》的图，很快就把诗背熟了。

第三，嘴上“夸具体”，心里“放轻松”。 别总说“你真聪明”，改成“今天这道题你用了新方法，比上次快了10分钟，真会想办法”。有个娃数学考砸了，妈妈没骂，反而说：“这次应用题错了，但计算题全对，说明你计算功底扎实，咱们就补应用题，肯定能追上。”后来那娃真的猛攻应用题，期末考进步了20分。实在不知道怎么夸孩子，就跟孩子一起寻找成功的经验。比如分析试卷，只看得分部分，请孩子说一说，这些分是怎么得到的。好的感觉，好的方法是可以复制的，错题集有用，固化成功经验更重要。

给老师：你稳住了，学生才稳得住

老师也有自己的压力：学生分数要是掉下来，自己也难受；看见学生皱着眉头不说话，怕他们心里扛不住；连改卷子都得掐着时间，生怕耽误进度。可老师一慌，学生更慌。

老师要想“稳”，得先学会“偷懒”。

第一，课堂上插点“小插曲”。 复习课别一上来就讲题，先带学生做5分钟“手指操”：拍拍手、勾勾脚、转转手腕。我以前带班，复习累了加这套操，孩子们揉着胳膊说“手都不僵了，能接着听了”。还可以讲个小笑话活跃气氛。实在不行，一节课留几分钟安静地带着孩子做做深呼吸，都是很好的。

第二，收收“焦虑信”。 要是发现学生偷偷在草稿纸上写“考不好怎么办”，别当众批评，给他个“烦恼盒子”——教室后面放个小纸箱，写着“心里的话，写出来就不沉了”。以前我试过，有个学生写了“我怕妈妈失望”，我回了张纸条：“你妈妈昨天跟我说，你每天早起背书，她特别骄傲。”学生就松弛下来了。如果有学生“考试很紧张”，拍拍肩，握握手，理解他，告诉他：“允许自己紧张。紧张说明自己很看重这次考试，是好事。”

第三，自己也得“喘口气”。 备课到半夜？不行，定个闹钟，11点必须关电脑；同事群里聊“我们班那几个差生”，别跟着焦虑，回句“咱们先顾好自己班的娃”。有些教师，期末复习期间，每天定时去校园遛弯。老师心情好了，孩子们松弛，复习效率自然高。

期末考就像一场雨，淋湿了谁都会慌，但咱们得学会打伞、躲雨、等雨停。这些招儿不是“万能药”，但至少能让这阵子过得松快些——毕竟，考完试还有假期等着呢！