文：Zoe
设计：Paulodybala
2020年新年的假期，特别的长，大家每天宅在家中，别的事情做不了，唯一可以做的就是养膘。
去年买的M码的裤子穿不上，宽松版变成“紧身裤”，勒得肚子上游泳圈都在打颤。
于是下定决心开始减肥，不吃晚饭，戒掉碳水，然而没坚持两三天，减肥计划就打水漂。
开始复工的朋友享受到的乐趣又比宅在家的朋友多了点。
上班的朋友每天到了下午两三点，程序性地拿出手机，点奶茶，点下午茶；
工作上遇到了不开心的事，只要吃吃吃就能提供继续前进的动力；
和对象吵架了，只能吃顿好的才能缓解受伤的心灵；
晚上一个人运动完满身大汗，突然觉得少了点啥，于是不自觉地打开外卖APP......
每次吃完下定决心对自己说，我要减肥！然而一到了那个时刻，如果不能吃到，浑身就像染了毒瘾似的想......
这是为什么？
你有决心减肥，相信自己的意志力足够强大，但一次次的打击，让我们对意志力越来越感到怀疑，你觉得自己是一个没有毅力的人。
而意志力说：我承认虽然有时候是我的问题，但绝大部分我不背这锅！
那到底谁来背？
事实是，很多时候我们单纯地把肥胖当作一个生理问题，却忽略了它背后的心理因素。
你可以回想一下，是不是在很多时间里你并不感觉到饿，但就是想吃点东西？那么通常除了肚子饿，你还容易在什么情况下吃东西呢？
心情平静，充满斗志的时候，管住嘴，你感觉还可以坚持。但一旦遇到难过、愤怒、压力的情绪，身体就像被诅咒了一样，那些你拼命抑制的食欲，最终被放大10倍反噬，开始暴食。
这个时候吃东西，就像小时候吃安抚奶嘴一样，情绪被安排得明明白白的。
很多时候，我们吃得太多，很大程度上不是因为饿，而是因为心理需要，也就是心理学上常见的情绪性进食。
情绪化进食是指在情绪的影响下导致的食欲大增，当你心情有所波动时，企图通过吃来转移注意力，希望以此逃避或改变坏情绪。
这种进食是为了满足情感需求，而不是解决生理饥饿。我们进食并不仅仅是为了满足饥饿，而是从食物中寻求安慰、舒缓压力，或将其作为奖励。
当你感到沮丧、生气、孤单、紧张、疲惫、无聊时，吃成为你主要的情绪应对机制。
这就是为什么很多人心情不好的时候吃些好吃的东西时，心情能得到平复。但这也带来了一个问题，如果每次心情不好的时候都用吃东西的方式应对，那么“心情不好”就和“吃东西”产生了连接，每次到了心情不好的时候，就会自动化地用吃东西的方式来缓解，导致我们变得越来越胖。
身体越来越胖，我们心理又越来越自责，开始严格节食，不吃晚饭，不吃零食，不吃主食，但坚持不了几天又开始破戒，然后自责后悔，第二天又开始绝食，晚上又暴饮暴食，不断在内疚，羞愧的情绪中越减越肥，并迅速反弹。
如果你是情绪化饮食的人，如何去解决呢？
01
我们要分辨情绪化饥饿和生理性饥饿的区别
●一般情况下，情绪化的饥饿是突如其来的，而生理性饥饿是逐渐而来；
●情绪化的饥饿通常让人很难等待，需要获得立即的满足，而生理性饥饿可以等待；
●情绪化饥饿渴求特定的食物，如特别想喝奶茶，特别想吃火锅串串，而生理性饥饿对食物的选择很多，果腹就行；
●情绪化饥饿并不会满足于饱足的胃，而生理性饥饿在胃饱足后就会停止；
●情绪化进食会激发内疚、无力和愧疚的感觉——生理性饥饿进食后并不会让你感觉糟糕。
02
断开“心情不好”和“吃东西”的连接
很多时候当我们有情绪时，我们并不能当下立即意识到自己有情绪了，而是通过其他的方式表达出来，比如吃东西，发脾气，皱眉头。
这个时候需要我们暂缓一下，觉察到自己的情绪。
然后尝试暗示自己，这个时候进食并不是因为我饿，而是我需要处理我的情绪。
意识到这一点后，告诉自己处理情绪可以通过其他的方式，比如写日记，运动，听歌等等，并尝试去做，直到和这些行为建立起新的稳固的链接为止。
03
5分钟策略
在你想吃东西的时候，克制5分钟之后再吃，下一回，克制10分钟，到了你能克制20分钟的时候——你就压根就忘了吃东西这回事。
04
如果你的情绪性进食给你造成了很大的困扰，你不能独自去解决，尝试寻求专业人士的帮助，如心理咨询师。
认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy , CBT）是当今心理治疗领域最常见的治疗方法之一，可以帮助你找到在情绪性进食背后扭曲的思维模式和导致非理性思维的内在信念。
通过改变人们的思维方式和情感反应使得外显症状得到缓解，行为得到改变。
辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy, DBT）最初用于边缘型人格障碍的治疗，后被广泛用于其他心理疾病的治疗，如进食障碍。
“辩证”指的是允许完全不同的两种想法存在，因此在DBT的治疗中，治疗师会帮助患者接纳此时此刻的自己，并充满改变的动力。
情绪化进食是个很扎心的东西，因为它不一定会帮你缓解情绪，但它一定会让~你~长~胖~
end
